Maîtrisez les tractions en street workout 

Cette semaine, je vous propose un programme d’entraînement pour maîtriser rapidement les tractions en street workout ! 

Cet entraînement est progressif et adapté à différents niveaux, de débutant à intermédiaire, pour améliorer la force, l’endurance et la technique des pull-up. 

L’idée est d’améliorer graduellement la capacité à faire des tractions tout en travaillant les muscles auxiliaires et la posture.

Objectifs

• Développer la force du haut du corps (dos, biceps, avant-bras)
• Améliorer l’endurance musculaire pour augmenter le nombre de tractions
• Travailler la coordination et la maîtrise du mouvement

Échauffement (10-15 minutes) :

1. Rotations des bras : 30 secondes dans chaque sens.
2. Suspension à la barre : 2 séries de 15 secondes.
3. Tractions scapulaires : 3 séries de 10 répétitions.
4. Tractions australiennes : 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Partie principale : Développement des tractions

Niveau Débutant (Si vous n’êtes pas encore capable de faire une traction complète)

1. Tractions assistées à l’élastique :
   • 4 séries de 6 à 8 répétitions.
   • Reposez-vous 60 à 90 secondes entre chaque série.
   • Concentrez-vous sur une montée et une descente contrôlées (2-3 secondes pour chaque phase).
     

2. Tractions négatives (descente lente) :
   • 4 séries de 3 à 5 répétitions.
   • Sauter ou utilisez un support pour vous élever jusqu’à la barre, puis descendez lentement (3 à 5 secondes)
     

3. Hollow Hold (gainage en position de traction) :
   • Maintenez une position de hollow hold (suspendu à la barre), abdos contractés, pendant 15 à 20 secondes.
   • Faites 3 séries avec 1 minute de repos.

Niveau Intermédiaire (Si vous arrivez déjà à faire quelques tractions)

1. Tractions classiques pronations :
   • 5 séries de 4 à 8 répétitions.
   • 2 minutes de repos entre chaque série.
   • Si vous atteignez plus de 8 répétitions facilement, ajoutez du poids (sac à dos ou ceinture lestée).
     

2. Tractions isométriques :
   • Tenez la position haute de la traction (menton au-dessus de la barre) pendant 10 à 15 secondes.
   • 4 séries avec 1 minute de repos entre chaque.
     

3. Tractions supinations (renforcement biceps) :
   • 4 séries de 6 à 10 répétitions.
   • 2 minutes de repos entre chaque série.
     

4. Relevés de genoux à la barre (renforcement du tronc) :
   • 4 séries de 10-12 répétitions.

Partie finale : Renforcement des muscles stabilisateurs et du tronc

1. Gainage planche :
   • 3 séries de 1 minute.
2. Superman (renforcement du dos) :
   • 3 séries de 20 répétitions.
3. Pompes commando (plank to push-up) :
   • 3 séries de 10 répétitions.

Étirements – Retour au calme (10 minutes)

1. Étirement des épaules (bras derrière le dos).
2. Étirement des biceps (bras contre le mur).
3. Étirement du dos (chat-vache ou position de l’enfant).
4. Étirement des poignets et avant-bras.

Fréquence 

Faites cet entraînement 2 à 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque séance. Pour de meilleurs résultats, combinez cet entraînement avec une alimentation équilibrée et une récupération active (marche, étirements, yoga).

Cela vous permettra de progresser efficacement tout en évitant les blessures, et à terme, vous pourrez maîtriser à 100% toutes vos tractions !