Si vous souhaitez améliorer votre condition physique sans payer d’abonnement à la salle, une des solutions est de pratiquer les meilleurs exercices de street workout pour obtenir des résultats impressionnants 😉
Pour rappel, le street workout, ou calisthenics, est une méthode de renforcement au poids du corps, à mi-chemin entre la musculation et la gymnastique.
ll se pratique en extérieur grâce au matériel urbain (bancs, poteaux, barrières,…), d’où son nom de « entraînement de rue ».
Bien qu’il existe beaucoup d’exercices de street workout, on va voir dans cet articles les mouvements les plus efficaces pour le développement musculaire et la performance sportive.
Il s’agit uniquement d’exercices poly-articulaires, ce qui implique que chaque technique travaille plusieurs régions musculaires.
Mais pour faire simple on va diviser cette liste en fonction des groupes musculaires le plus sollicités :
- Les pectoraux
- Les épaules
- Le dos
- Les bras
- Les jambes
- Et les abdominaux
Les meilleurs exercices street workout pour les pectoraux
1. Les pompes
Les pompes sont un exercice au poids du corps incontournable au street workout. Elles sont parfaites pour renforcer les pectoraux, mais aussi les épaules et les bras.
Pour bien les réaliser, assurez vous de garder vos abdos gainés pendant tout l’exercice.
2. Les dips
Les dips classiques se pratiquent entre 2 barres parallèles. Ils sont très efficaces pour travailler le bas des pectoraux et les triceps.
3. Les pompes inclinées
Les pompes inclinées sont une variante de pompes qui se pratiquent avec les pieds surélevés. Cette méthode accentue l’effort sur la partie supérieure des pectoraux et sur les épaules (les deltoïdes antérieurs précisément).
4. Les pompes claquées
Les pompes claquées sont des pompes explosives pendant lesquelles vous poussez assez fort sur vos bras pour décoller du sol et taper dans vos mains. C’est l’exercice idéal pour gagner en force et développer la puissance musculaire de vos pecs.
5. Les dips à la barre
Comme son nom l’indique, le principe est de faire des dips sur une barre droite au lieu de 2 barres parallèles. Cela permet d’engager les pecs et les triceps sous un autre angle et de travailler la transition pour les muscle-up.
Les meilleurs exercices street workout pour les épaules
6. Les pike push up
Les pike push-up sont une autre variante de pompes dans laquelle vos pieds sont très surélevés, et vos jambes forment un angle droit avec votre bassin.
C’est un exercice accessible et très efficace pour renforcer les épaules. Il est idéal quand vous commencez le sport.
7. Les handstand push up
Technique beaucoup plus difficile qui demande de la force et de la stabilité, les handstand push up consistent à faire des pompes en équilibre sur les mains.
Le mouvement est plus compliqué et plus intense, la plupart des pratiquants travaillent cet exercice en appuie contre un mur. Mais les plus expérimentés arrivent à faire cet exercice sans aucune aide, directement au sol ou avec des parallettes.
Les meilleurs exercices street workout pour le dos
8. Les tractions pronations
Les tractions en prise pronation (paumes orientées vers l’avant), ou pull-up, sont les tractions les plus efficaces pour muscler le dos et travailler vos dorsaux.
C’est un autre exercice de base incontournable en street workout. Plus vous le pratiquerez, plus vous développerez un dos fort et puissant.
9. Les tractions australiennes
Les tractions australiennes font parties des meilleurs exercices pour les débutants si vous commencez le street workout.
Pour faire cet exercice, vous vous suspendez à une barre basse, les jambes tendues et les pieds au sol, puis vous ramenez votre buste à la barre à la force de vos bras.
10. Le gainage superman
Pour réaliser cet exercice, allongez vous sur le ventre, les bras vers l’avant. Relevez le torse et les pointes de pieds et tenez la position.
11. Le front lever
Le front lever est une figure emblématique du street workout.
C’est un exercice isométrique où vous êtes suspendu à une barre, les jambes parallèles au sol. Le but est de tenir la position le plus longtemps possible.
Vous pouvez commencez à une ou deux jambes pliées pour réduire la difficulté.
12. Le muscle-up
Autre exercice mythique du street workout, le muscle-up fait partis des mouvements les plus complets de la discipline. Il sollicite tous les muscles du haut du corps, des pectoraux aux abdos, en passant par le dos, les bras et les épaules.
C’est également l’un des exercices les plus difficiles.
L’exercice consiste à faire une traction en ramenant la barre jusqu’au niveau des pectoraux, puis à faire une transition et terminer le mouvement avec un dips.
Pour y arriver, il est nécessaire d’avoir un très bon niveau aux pull-up.
Les meilleurs exercices street workout pour les bras
13. Les tractions supinations
Aussi appelées chin-up, les tractions en prise supination (paumes orientées vers votre visage), travaillent davantage les bras que le dos, notamment les biceps, ce qui rend l’exercice plus simple.
14. Les tractions en prise neutre
Dans la même idée, les tractions en prise neutre (paumes orientées l’une vers l’autre) engagent également les biceps, mais sous un angle légèrement différent.
15. Les dips sur un banc
Cette variante de dips est idéale pour les débutants.
Posez vos main sur un banc, tendez vos jambes vers l’avant, et fléchissez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Cet exercice sollicite moins les pectoraux que la version classique et répartie davantage l’effort sur les triceps.
16. Les pompes diamants
Les pompes diamants sont une autre variante de push-up où vos mains sont rapprochées sous votre torse et forment un triangle. Cette versions travaille intensément les triceps.
Les meilleurs exercices street workout pour les jambes
17. Les air squats
Evidemment les squats sont la base des exercices poly-articulaires lorsque vous travaillez les jambes.
Même au poids du corps, les air squats restent un exercice incontournable. Mais si le mouvement vous paraît trop simple, vous essayez de rester quelques secondes en position « chaise » avant de remonter. Sensations garanties !
18. Les fentes
Cet exercice de base consiste à avancer un pied et de plier le genou jusqu’à former un angle droit. C’est un mouvement qui demande un peu d’équilibre mais qui reste très accessible.
Si les fentes au poids du corps sont trop faciles, vous pouvez tenter la version suivante ;).
19. Les fentes sautées
Comme son nom l’indique, le principe de cette variante est de sauter entre chaque fente. Le travail est alors beaucoup plus intense au niveau cardio et musculaire.
20. Les squats jumps
Dans la même idée que les fentes sautées, cet exercice consiste à faire des extensions de jambes explosives pour réaliser un saut entre chaque squat.
21. Les squats bulgares
Contrairement à ce que son nom indique, les squats bulgares n’ont rien à voir avec les squats classiques. Il s’agit en fait de fentes où votre pied arrière est surélevé sur un support comme un banc par exemple.
Le travail est accentué sur la jambe à l’avant sur ce mouvement.
22. Les pistols squats
Les pistols squats sont incontestablement un des meilleurs exercices de street workout. Ils consistent « simplement » à descendre en équilibre sur une jambe, et à remonter jambe tendue.
C’est un exercice exigeant qui demande énormément de souplesse et d’équilibre, mais aussi beaucoup de force !
Les meilleurs exercices street workout pour les abdominaux
23. Les relevés de genoux
Aussi efficace pour les débutants que pour les pratiquants confirmés, l’exercice se pratique suspendu à une barre et le but est de monter les genoux au moins jusqu’à hauteur du nombril.
24. Les toes to bar
Un brin plus difficile, les toes to bar se pratiquent également suspendu à une barre de tractions, sauf qu’ici le but est de toucher la barre avec les orteils.
C’est un mouvement qui demande un peu de pratique. N’hésitez pas à bien vous entraîner avec les relevés de genoux avant de commencer à maîtriser ce mouvement.
25. La tuck planche
La tuck planche est un exercice isométrique où vous tenez deux barres parallèles, les bras tendus et les genoux fléchis sous votre buste. C’est un bon exercice pour renforcer votre gainage et par la suite débloquer la full planche.
26. Le L-Sit
Autre exercice isométrique, le L-Sit consiste à former un « L » avec votre buste en tendant les jambes vers l’avant. Le but est de tenir cette position le plus longtemps possible.
27. Le gainage planche
Exercice statique très populaire, la planche travaille les abdos en profondeur et sollicite une très grande partie des régions musculaires.
28. La planche commando
Cet exercice est la variante dynamique de la planche où le principe est de passer d’une position sur les coudes à une position bras tendus.
29. La lean planche
La lean planche est une variante un peu particulière dans laquelle votre buste est penché vers l’avant, et vos épaules sont en rétroversion, ce qui rentre automatiquement vos abdos vers l’intérieur.
30. Le dragon flag
Ce nom vous parle peut-être pas, pourtant c’est un mouvement devenu mythique dans les films de Bruce Lee et Rocky Balboa.
Il s’agit d’un exercice où vous êtes allongé sur le dos en tenant une barre ou un poteau derrière votre tête, et vous levez vos jambes et votre bassin à la seule force des abdominaux.
C’est un mouvement très intense mais qui vous offrira d’incroyables résultats !
Le meilleur exercice street workout pour tout le corps
31. Les burpees
Photo d’une femme en train de faire un pistol squat
Les burpees sont un mélange de pompes et de squats qui engage quasiment tous les muscles corporels.
Ce mouvement composé au poids du corps est parfait pour un renforcement global, mais aussi pour améliorer votre activité cardio-vasculaire.
C’est un exercice ultime pour vous remettre en forme et améliorer votre condition physique.
Quand vous maîtriserez les meilleurs exercices de street workout…
Les techniques que vous venez de voir sont une bonne approche pour commencer la musculation au poids du corps et préparer votre programme de street workout.
Ils ont l’avantage d’être accessibles et de pouvoir se pratiquer quasiment partout.
Lorsque vous aurez atteint un bon niveau et que vous maîtriserez ces exercices, vous pourrez passez la vitesse supérieure.
La première possibilité pour augmenter la difficulté est de rajouter du poids pour travailler ces exercices.
L’accessoire idéal est un gilet lesté car il permet de pratiquer tous ces mouvements de manière très naturelle, avec les kilos en plus bien sûr 😉
Enfin, quand vous serez devenu un expert, vous pourrez vous confronter aux figures ultimes de street workout, le défi suprême de tous les pratiquants de la discipline.
Commentaires récents