La planche commando est un exercice de gainage dynamique, très efficace pour renforcer votre buste et votre ceinture abdominale.

Aussi appelé gainage commando, cet exercice est une variante de la planche classique et ne nécessite aucun matériel.

Grâce à cette technique vous pourrez obtenir un tronc solide et renforcer intensément votre zone abdominale, ce qui vous aidera énormément sur d’autres exercices tels que les pompes, les squats ou les soulevés de terre par exemple.

Attention seulement à bien maintenir votre gainage pendant toute la durée de l’exercice au risque de ne pas travailler efficacement.

Comment faire la planche commando ?

Exécution de la planche commando
Exécution de la planche commando

Le gainage commando consiste à passer d’une position de gainage planche classique à une position de pompe bras tendus.

Le mouvement se décompose en 2 parties :

  1. En position initiale vous êtes en gainage planche, les deux avants bras au sol.

  2. Quand vous êtes prêt, posez une main au sol tout en gardant le bras le fléchis.

  3. Posez la deuxième main au sol en gardant également le bras fléchis.

  4. Puis tendez les bras pour vous retrouver en position de pompe.

Cette première partie constitue un aller.

Enchaînez directement avec le retour en faisant le chemin inverse :

  1. Depuis votre position de pompe, placez le coude du dernier bras fléchis au sol.

  2. Puis posez le deuxième coude.

  3. Enfin revenez en position initiale de gainage de planche.

  4. Et enchaînez directement d’autres répétitions en alternant toujours la première main que vous posez au sol.

Cet aller / retour constitue une répétition.

Essayez d’enchaîner le plus de répétitions possible pendant un temps donné (30 secondes par exemple) en maintenant le gainage pendant toute la durée de l’exercice.

Quels sont les muscles sollicités ?

Schéma des Muscles sollicités au gainage planche
Muscles sollicités au gainage planche

La planche commando engage principalement et de manière continue la ceinture abdominale pour maintenir le gainage pendant toute la durée de l’exercice.

Les muscles stabilisateurs, les bras et les pectoraux sont davantage sollicités que sur la planche classique.

Enfin le dos et les jambes sont également impliqués mais dans une moindre mesure.

Voici dans le détail tous les muscles sollicités pendant l’exercice :

  • Les abdominaux :
    • Le grand droit
    • Le transverse
    • Les obliques

  • Les pectoraux :
    • Le faisceau sterno-costal – autrement dit le milieu des pectoraux

  • Les bras : 
    • Les triceps
    • Les biceps

  • Les épaules : 
    • Les deltoïdes antérieurs

  • Pour le dos : 
    • Les dorsaux
    • Les muscles érecteurs du rachis

  • Pour les jambes : 
    • Les fessiers
    • Les quadriceps 
    • Les ischios

Quelques variantes de la planche commando

Enfin, voici quelques idées pour adapter le gainage commando afin de travailler davantage le cardio, la coordination et / ou d’autres groupes musculaires :

Le gainage commando pompes
Si vous souhaitez accentuer le travail musculaire au niveau des pectoraux, vous pouvez faire quelques pompes entre chaque série de planche commando lorsque vous avez les bras tendus.

Planche commando pompes
Planche commando pompes

La planche commando burpee
Vous pouvez également faire un mix entre gainage commando et burpees pour travailler votre cardio et votre explosivité. Pour cela, ramenez les genoux lorsque vous avez les bras tendus pour être en position accroupi, faites une extension et revenez en gainage bras tendus.

Planche commando burpees
Planche commando burpees


Gainage commando et mountain climber
Enfin, si votre objectif est de travailler le gainage et brûler des calories, vous pouvez combiner l’exercice du grimpeur (mountain climber en anglais) entre chaque répétitions de planche commando pour faire monter le cardio tout en renforçant votre ceinture abdominale.

Planche commando et mountain climber
Gainage commando et mountain climber

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