Le Gainage Planche

Le gainage planche est un exercice de musculation statique, efficace pour travailler le grand droit.

Ce mouvement isométrique est une base pour renforcer vos abdos en profondeur.

Quel que soit votre niveau, vous pouvez l’adapter pour le simplifier ou l’accentuer à votre guise.

Certaines études d’Harvard ont même démontré qu’il faisait parti des meilleurs exercices pour dessiner vos abdominaux*.

En plus, il permet également d’obtenir un ventre plat et d’améliorer la posture.

Et cerise sur le gâteau c’est un mouvement qui ne demande aucun matériel et qui peut être pratiqué n’importe où.

Comment faire le gainage planche ?

Pour faire cet exercice dans de bonnes conditions, installez-vous sur un tapis ou une surface pas trop rigide.

1. Positionnez-vous face au sol, en appuie sur les pieds et les avants bras, le dos droit
2. Maintenez la position en restant gainé
3. Conservez l’alignement segmentaire épaules-hanches-cuisses pendant toute la durée de l’exercice. Ne relâchez le dos à aucun moment
4. Reposez vos jambes sur le sol lorsque la durée d’effort est atteinte. Soufflez un court instant, puis recommencez

Quelques conseils pour bien faire la planche

Le gainage planche est un exercice très accessible. Il est simple et offre de bons résultats à condition de bien le réaliser.

Pour cela gardez bien le dos aligné avec vos jambes pendant toute la durée du mouvement.

L’erreur fréquente est d’avoir le dos qui se creuse pendant l’exercice. Cela signifie que le gainage n’est pas assez maintenu, et que l’effort est supporté par la colonne.

A contrario, n’élevez pas trop vos fessiers. Si vous faites « la montagne », l’effort sera autant concentré sur vos bras et vos épaules que sur votre ceinture abdominale.

Veillez donc à bien conserver l’alignement épaules-hanches-cuisses. Mieux vaut maintenir une bonne position moins longtemps qu’une mauvaise posture dans la durée.

Quels muscles sollicitent le gainage planche ?

Le maintien de la contraction face au sol cible directement les abdominaux.

Mais cet exercice isométrique ne se limite pas uniquement aux abdos. Il renforce également les épaules, les bras, les jambes et les fessiers.

Bref, c’est un exercice beaucoup plus complet qu’il n’en a l’air.

Voici dans le détail tous les muscles sollicités :

• Pour les abdominaux :
  • Le grand droit
  • Le transverse
  • Les obliques
    
• Pour les bras :
  • Les triceps
  • Les biceps
    
• Pour les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs
    
• Pour le dos :
  • Les dorsaux
    
• Pour les jambes :
  • Les fessiers
  • Les quadriceps
  • Les ischios

Les Variantes de la planche

La planche position haute

Cette variante consiste à travailler cet exercice en prenant appuie sur les mains plutôt que sur les avants bras. Vous êtes alors en position de pompes, les bras tendus, à l’aplomb des épaules.
L’effort est un peu plus concentré sur les bras. L’alignement est le même que sur la position basse, seule la hauteur change.

Le gainage planche sur les genoux

Cette alternative est parfaite si vous commencez l’exercice. C’est une variante adaptée pour les débutants, moins difficile que la version classique. Elle permet de réduire l’effort tout en travaillant la ceinture abdominale.

La planche commando

Contrairement à beaucoup de variantes qui sont des exercices statiques, la planche commando est un mouvement dynamique où vous alternez entre position haute et position basse.
Cette approche est plus intense que la version standard, et augmente sensiblement la difficulté.

Le gainage planche latéral

Comme son nom l’indique, la planche latérale est une variante où vous faites la planche de profil.
Pour cela vous êtes en appuie sur un avant bras, avec le coude sous l’épaule, et le pied du même côté.
Restez le plus droit possible. Si vous voulez, vous pouvez faire cet exercice en statique ou en faisant des répétitions de soulevés de bassin.

Le gainage planche latéral avec torsion

Sur cette variante vous partez en planche latérale avec une main dirigée en l’air. Lorsque vous êtes en équilibre vous ramenez cette main sous votre corps en faisant une rotation du buste.
Cet exercice accentue davantage l’effort sur les obliques et permet de travailler les abdos sous un angle inhabituel.

La planche avec un pied et / ou une main levé

Vous l’aurez compris le principe de ce mouvement est d’augmenter la difficulté en levant un bras et / ou la jambe opposée. Cet exercice est plus compliqué car vous êtes naturellement obligé de renforcer votre gainage pour compenser le manque de stabilité.
C’est un excellent moyen de renforcer vos abdos et vos obliques rapidement et en profondeur.