Les Burpees

Certainement l’un des meilleurs mouvements au poids du corps, les burpees sont un exercice intense qui allient cardio et renforcement musculaire.

Mouvement poly-articulaire très complet, ils sollicitent une grande partie des muscles corporels. Des pectoraux aux cuisses, en passant par les bras et les abdominaux.

Non seulement ils engagent plusieurs chaines musculaires, mais en plus ils travaillent le cardio et brulent énormément de calories.

En bref les burpees sont un exercice parfait pour votre préparation physique.

Par ailleurs les burpees ne nécessitent strictement aucun matériel et s’adressent à tous les pratiquants quelque soit votre niveau.

En revanche, attention à bien effectuer le mouvement pour éviter tout risque de blessure et gagner en efficacité.

Comment faire les burpees ?

Bien qu’il soit éprouvant, le burpee est un mouvement simple qui se décompose en 4 étapes :

1. En position initiale vous êtes debout, les bras le long du corps et les pieds espacés largeur d’épaules.
   Quand vous êtes prêt, commencez l’exercice et faites un squat.
   
   
2. En bas du squat, posez les mains au sol et balancez les pieds en arrière pour être en position de planche.
   
   
3. Fléchissez les bras jusqu’à avoir le buste qui effleure le sol, puis revenez bras tendus.
   Autrement dit faites une pompe.
   
   
4. Faites une impulsion pour ramener vos pieds vers l’avant et revenir en position accroupie.
   De cette position, réalisez une extension et atterrissez jambes fléchies pour être prêt à repartir.

Donc en résumé, le burpee c’est :

• un squat
• une planche
• une pompe
• et une extension le plus rapidement possible

Quels sont les muscles sollicités pendant le mouvement ?

Les burpees sont un exercice poly-articulaire qui engagent presque tous les groupes musculaires musculaires corporels : les pectoraux, les bras, les épaules, les abdos et les jambes.

Voici dans le détail les muscles sollicités pendant l’exercice :

• Pour les pectoraux :
  • Le faisceau sterno-costal des pectoraux, autrement dit le milieu des pecs
    
    
• Pour les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs
    
    
• Pour les bras :
  • Les triceps
    
    
• Pour les abdominaux :
  • Le grand droit
    
    
• Pour les jambes :
  • Les fessiers
  • Les quadriceps
  • Les ischios-jambiers
  • Les mollets

En plus d’être très complet au niveau musculaire, les burpees sont exigeants sur le plan cardio.

Le mouvement recrutent plusieurs chaines musculaires, ce qui sollicite énormément le système cardio-vasculaire et l’endurance.

D’après plusieurs études, les burpees en moyenne 10 calories par minute, ce qui en fait l’un des exercices les plus intenses en musculation.

Les meilleures variantes de burpees selon votre niveau

Il existe des dizaines de déclinaisons du burpee qui permettent d’adapter la difficulté en fonction de votre niveau.

Certaines variantes permettent de solliciter plus ou moins certains groupes musculaires selon votre objectif, et d’autres d’accentuer la vitesse pour faire monter le cardio.

Les burpees pour les débutants

Si vous (re)commencez le sport et que vous ne vous sentez pas à l’aise sur ce mouvement, vous avez ces 3 possibilités :

• Les burpees sans les pompes, ou sprawl
  Le principe est simple, vous faites des burpees classiques sans faire de pompes. Lorsque vous êtes en planche, vous remontez direct et faites une extension.
  A noter que cette variante peut aussi être utilisée si vous recherchez la vitesse et que votre but est de travailler le cardio.
  
  
• Les burpees sur les genoux
  Si les pompes sont une difficulté, vous pouvez remplacer les pompes classiques par des pompes sur les genoux et faire le mouvement.
  
  
• Une jambe après l’autre
  Également si vous n’êtes pas du tout à l’aise avec cet exercice, prenez le temps de décomposer le mouvement.
  Tendez une jambe après l’autre pour vous mettre en position de planche, puis faites l’exercice à votre rythme.
  

Les burpees niveau confirmé

Les burpees classiques sont excellents si vous avez un bon niveau sportif. Mais si vous voulez varier un peu et tester d’autres combinaisons, voici quelques idées :

• Les burpees to the target
  Le principe de cette variante est de sauter un peu plus haut lors de l’extension pour atteindre une cible. C’est une légère déclinaison des burpees classiques qui est beaucoup utilisée en compétition.
  
  
• Les burpees over the bar
  Littéralement « burpee au dessus de la barre », cette variante est une combinaison de burpee et d’un saut latéral au dessus d’une barre d’haltérophilie.
  
  
• Le burpee saut groupé
  Comme son nom l’indique, le principe de ce mouvement est de faire un saut groupé lors de l’extension du burpee. C’est un bon exercice pour travailler davantage l’explosivité.
  

Et enfin quand vous êtes expert

• Les burpees lestés
  Si les burpees sont un jeu d’enfant pour vous, autant rajouter un peu de poids pour rendre l’exercice amusant ;).
  Pour cela vous pouvez soit mettre en gilet lesté, ou encore ajouter du poids à vos chevilles avec ces accessoires.
  
  
• Les burpees tractions
  Bien que très efficace et polyvalent, le burpee ne sollicite pas les muscles du dos. Pour y remédier, vous pouvez ajouter une traction après l’extension, ce qui rendra l’exercice encore plus complet au niveau musculaire.
  
  
• Les burpees sur box jumps
  Enfin pour rendre l’exercice plus exigeant, vous pouvez également faire l’extension sur une box jump ou un step.