Si vous lisez cet article c’est certainement que vous avez entendu des athlètes faire des figures de street workout !

Littéralement Street Workout signifie « Entraînement dans la Rue ». C’est une méthode d’entraînement qui utilise le matériel urbain pour faire des exercices de gym et de musculation.

Ce sport comprend d’innombrables techniques. Entre les mouvements de base comme les tractions, les dips, les squats, les figures statiques et les mouvements dynamiques, il y a une infinie de variétés d’exercices pour vous entrainez.

Parmi ces exercices il y a les figures symboliques, les techniques ultimes de la discipline.

Ces figures sont les objectifs d’un bon nombre de pratiquants. Lorsque vous aurez un bon niveau, vous pourrez vous aussi accomplir ces exploits.

Sans plus attendre, voici les meilleures figures à réaliser en street workout !

Le Muscle-Up, une Figure Emblématique du Street Workout

Parmi toutes les figures de Street Workout, le Muscle-Up est certainement l’une des plus populaires.

Le muscle-up est un enchaînement de traction avec un dips en fin de mouvement. C’est un exercice très complet pour travailler tout le haut du corps.

Si les tractions et les dips sont accessibles en temps normal, le muscle-up est particulièrement difficile à réaliser à cause de cette phase de transition.

Pour réussir votre premier muscle-up, exécutez une traction d’une manière très explosive, et montez le plus haut possible jusqu’à avoir la barre à peu près sous les pectoraux. Faites la transition à ce moment-là, puis terminez en Dips.

Très important, contrôlez bien votre descente pour ne pas risquer de vous blesser.

Si vous êtes débutant et que les tractions vous paraissent compliquées, un article est justement consacré aux techniques pour apprendre à faire ce mouvement.

Le Front Lever

On continue avec un exercice isométrique excellent pour le dos.

Le front lever consiste à être parallèle au sol en tenant une barre fixe, bras tendus. C’est une des premières techniques que vous pouvez facilement débloquer si vous débutez.

Les 3 étapes pour apprendre le front lever :

Voici comment réaliser le mouvement si vous êtes débutant :

• Commencez en « cochon pendu » suspendu à la barre, jambes pliées
• Redressez votre dos à la verticale, votre corps doit être perpendiculaire au sol
• Contrôlez votre descente jusqu’à avoir le dos parallèle
• Maintenez la position plusieurs secondes, puis relâchez

Les niveaux pour apprendre le front lever :

1. Pour les débutants, faites l’exercice comme on l’a vu ci-dessus avec les jambes pliées
2. Quand vous serez à l’aise, tendez une jambe en position verticale avant de descendre parallèle au sol, toujours jambe tendue
3. Enfin lorsque réussirez à maintenir la position gainée avec une jambe tendue, faites le mouvement avec les deux jambes parallèles pour totalement réaliser le mouvement

Les Squats pistols

Il s’agit d’une variante du squat classique. La principale différence est que le squat pistol se fait sur une seule jambe.

C’est un mouvement très technique. Il demande de la force, de l’équilibre et une bonne mobilité de cheville pour être réalisé correctement.

De plus le principe même des squats pistols est de travailler en unilatéral. L’exercice prend donc un peu plus de temps.

En revanche, il est très efficace pour renforcer tous les muscles de vos membres inférieurs.

Pour les débutants, n’hésitez pas à apprendre ce mouvement en vous aidant d’une barre ou d’un poteau pour vous maintenir et garder l’équilibre.

Le Graal des Figures de Street Workout : la Full-Planche

Cette figure est une des techniques les plus difficiles de la discipline.

La Full-planche est aussi complexe qu’esthétique. Il n’y a que les élites qui parviennent à la réaliser.

Certaines personnes s’entraînent des années avant d’y arriver.

Ce mouvement demande une énorme force athlétique, notamment dans les avants bras, les épaules et les abdos.

Heureusement, il existe des paliers pour apprendre progressivement.

Paliers de progression pour la Full-Planche

• Première étape : la tuck planche. Vous êtes en boule, bras tendus au dessus des barres (ou du sol)
• Deuxième étape : l’advanced tuck planche. Vous êtes légèrement incliné en avant avec les jambes pliées plus ou moins en arrière
• Troisième étape : la straddle planche (image ci-dessus). Quand vous êtes à ce point vous êtes à deux doigts de l’objectif. La straddle est une planche avec les jambes écartées et tendues vers l’arrière.
  Sachez qu’il est possible d’apprendre cette figure avec un élastique
• Quatrième étape : la full-planche une jambe. Vous êtes en planche avec une jambe pliée et une jambe tendue
• Et enfin cinquième étape : la vraie full-planche ! Objectif atteint 😉

Le Drapeau

Le drapeau, ou human flag, est un autre mouvement isométrique qui sollicite les obliques et les épaules.

Cette figure de street workout consiste à tenir une barre de profil avec les jambes tendues au-dessus du sol.

Au même titre que la full-planche (mais heureusement plus accessible) le human flag demande beaucoup d’entraînement pour être réalisé correctement.

La méthode pour obtenir cette figure est de lancer les jambes le plus haut possible en tenant la barre, et de descendre à la parallèle le plus doucement possible.

Avec de la pratique, vous réussirez rapidement à rester gainé pendant quelques secondes.

Pour les débutants, vous pouvez commencer par faire ce mouvement avec les jambes pliées pour réduire la difficulté.

Le Handstand Push-Up

Si vous maitrisez le handstand et que vous tenez facilement à l’équilibre, dans ce cas il est temps de monter d’un cran.

Le principe du handstand push-up est de faire des pompes lorsque vous êtes en perche.

C’est un mouvement qui demande beaucoup de force dans les épaules et un très bon équilibre. Pour ces raisons, il est extrêmement difficile à maîtriser.

Pour vous entraîner, vous pouvez faire votre handstand en vous aidant d’un mur afin de ne pas tomber en arrière.

Cet exercice permet de bien renforcer les deltoïdes tout en apprenant les bases de la perche.

Une fois que vous maîtriserez les bases, vous pourrez vous entraîner à faire l’exercice sans le mur, puis sur des barres parallèles pour descendre encore plus bas.

Le V-Sit, la Figure Parfaite pour Sculpter les Abdos en Street Workout

On termine avec une figure statique pour dessiner les abdos et avoir un corps parfait cet été !

Le V-Sit consiste à être bras tendus au-dessus du sol (ou de barres parallèles) et les jambes le plus haut possible.

Votre corps doit former en V lorsque vous faites ce mouvement, d’où le nom de la technique.

Le V-Sit est la variante améliorée du L-Sit où vos jambes sont parallèles au sol.

Si vous débutez, vous pouvez vous entraîner avec cet exercice un peu plus facile, puis progressivement lever les jambes de plus en plus haut.

Merci d’avoir lu cet article ! J’espère qu’il vous a plus 🙂

Si vous souhaitez :

• Apprendre à faire une des figures de street workout
• ou Avoir un programme complet pour vous entrainer dans cette discipline

N’hésitez pas à le mettre dans les commentaires pour que je vous partage ça très rapidement !