Le mountain climber est un exercice de gainage dynamique parfait pour dessiner vos abdos.

Aussi appelé mouvement du grimpeur, cet exercice au poids du corps ne présente QUE des avantages !

Il muscle les cuisses, tonifie les bras, renforce le coeur et brûle énormément de calories.

En plus, il ne nécessite aucun matériel.

Bref c’est un exercice qui ne présente que des atouts. Vous pouvez très facilement l’intégrer à toutes vos séances sous forme de HIIT, et l’adapter en fonction de votre niveau.

Voyons tout de suite comment réaliser cet exercice pour en tirer tout son potentiel 😉

Comment Faire le Mountain Climber ?

Exécution du Mouvement

Avant de commencer :

• Installez-vous face au sol, en appuie sur les mains et les pieds, bras tendus, à l’aplomb des épaules. C’est la même position que lorsque vous faites des pompes
• Regardez vers le sol et contractez les abdos
• Assurez-vous que vos épaules, vos hanches et vos pieds soient bien alignés. Votre dos doit former une ligne droite avec vos jambes

Quand vous êtes prêt :

1. Ramenez un genou vers votre torse en gardant l’autre jambe tendue
2. Revenez en position initiale, puis fléchissez l’autre jambe
3. Alternez ainsi d’une jambe à l’autre le plus rapidement possible pendant toute la durée de l’exercice.

Le but du mountain climber est de réaliser un mouvement fluide et dynamique le plus rapidement possible, tout en conservant l’alignement segmentaire épaules-hanches-cuisses.

Comment intégrer le Mountain Climber à votre séance ?

Le mountain climber fait partie des rares exercices à solliciter autant le cardio que le renforcement musculaire.

Pour en tirer le maximum de profit, privilégiez l’intensité plutôt que la durée. En d’autres termes, essayez de faire le plus de répétitions possible pendant une courte durée.

L’idéal est d’intégrer le mountain climber sous forme de HIIT (fractionné) à vos séances.

Voici quelques exemples de HIITs en fonction de votre niveau :

• Débutant : 4 séries de 30 s. d’effort / 30 s de repos
• Intermédiaire : 4 séries de 40 s. d’effort / 20 s de repos
• Pour les confirmés vous pouvez le faire en TABATA : 8 séries de 20 s. d’effort / 10 s de repos

Chacun de ces exemples représente 4 minutes d’entraînement, mais si vous les faites intensément c’est amplement suffisant 😉

Quels sont les muscles sollicités ?

Le mountain climber recrute une grande majorité des groupes musculaires corporels.

Des bras aux jambes, en passant par les épaules, presque tous les grands muscles sont recrutés avec cet exercice. Sans oublier le cardio qui est aussi énormément sollicité.

Dans le détail :

• Les bras : principalement les triceps
• Les deltoïdes antérieurs (épaules)
• Les abdos :
  • Le grand droit (toujours)
  • Les obliques (en fonction des variantes)
• Les fessiers
• Les jambes :
  • Les quadriceps
  • Les ischios-jambiers
  • Les gastrocnémiens (nom scientifique des mollets)
• Le coeur bien sûr avec l’activité cardio-vasculaire

Les variantes du mountain climber

Il existe énormément de déclinaisons possibles pour faire cet exercice au poids du corps.

Pour simplifier, on va voir deux principales variantes de ce mouvement.

• Le mountain climber obliques
  Cette déclinaison consiste à ramener le genou du côté opposé lorsque vous fléchissez la jambe. L’intensité est un peu plus élevée, mais l’intérêt est surtout de solliciter les obliques en effectuant ce mouvement.
  
  
• La variante burpees
  Le principe ici est de ramener les jambes en même temps au lieu d’alterner une jambe après l’autre. Ce mouvement est beaucoup plus intense que l’exercice classique, et accentue encore plus l’effort sur le grand droit.

Merci d’avoir lu cet article 🙂

N’hésitez pas à mettre en commentaires vos entraînements avec les mountain climber et à partager vos meilleures performances 😉