Séance Cardio #4 – Test Endurance Longue durée

Présentation de la séance Cardio – Endurance Longue Durée

Cette séance cardio a pour but de vous challenger sur plusieurs exercices pendant une période prolongée.

Au programme vous commencez par :

• 1000m au rameur ou au skiErg

Puis vous enchaînez avec :

• 100 Box step-ups 60/50 cm
• 50 Burpees
• 50 Box jumps 60/50 cm

Et vous terminez par :

• 1000m au skiErg ou au rameur (l’ergo que vous n’avez pas fait au début de l’entraînement)

Le but est de terminer ce complex en moins de 20 minutes, avec une limite de temps de 25 minutes.

L’objectif de la séance est d’apprendre à vous connaître sur des efforts longs et modérés pour mieux optimiser chaque mouvement au cours des autres WODs.

Echauffement

Pour vous échauffer « tranquillement », faites un mini format de ce Wod en diminuant le nombre de reps et les distances.

Warm up :

• 400 / 320m Rameur ou skiErg
  • 20 Box step-ups 60/50 cm
  • 10 Burpees
  • 10 Box jumps 60/50 cm
• 400 / 320m SkiErg ou rameur

Niveaux de difficultés de la séance Cardio – Endurance Longue Durée

Pour chaque niveau, l’objectif est toujours de finir en 20 min, avec un time cap de 25 min.

Débutant

Si vous vous rendez compte que vous avez du mal à faire l’échauffement, vous devriez sans doute partir sur le niveau débutant.

Pour ce 1er niveau, faites de petites distances sur le rameur et le ski.
En parallèle, réduisez le nombre de répétitions et diminuez la hauteur de la box pour les step-ups et les box jumps :

• 600 / 400m Rameur ou skiErg
  • 80 Box step-ups 50/40 cm
  • 40 Burpees
  • 40 Box jumps 50/40 cm
• 600 / 400m SkiErg ou rameur

Intermédiaire

En intermédiaire vous pouvez augmenter les distances sur les deux ergos, et vous faites plus de répétitions avec la même hauteur de box :

• 800 / 640m Rameur ou skiErg
  • 100 Box step-ups 50/40 cm
  • 50 Burpees
  • 50 Box jumps 50/40 cm
• 800 / 640m SkiErg ou rameur

Confirmé

Pour les plus confirmés, augmentez les distances sur le rameur et le skiErg, prenez une hauteur plus élevée pour la box :

• 1000 / 800m Rameur ou skiErg
  • 100 Box step-ups 60/50 cm
  • 50 Burpees
  • 50 Box jumps 60/50 cm
• 1000 / 800m SkiErg ou rameur