Les shrugs

SI vous voulez avoir les mêmes trapèzes que les rugbyman de l’équipe de France, les shrugs sont l’exercice idéal pour vous !

Les shrugs sont un exercice de musculation conçu pour renforcer les muscles du haut du dos et du cou.

Le mouvement consiste essentiellement à soulever les épaules vers les oreilles, et à les maintenir dans cette position pendant une seconde ou deux avant de les abaisser lentement.

Les shrugs font partis des exercices les plus populaires car ils sont facilement réalisables et demandent peu de technique.

Ils nécessitent également très peu de matériel, et offrent rapidement d’assez beaux résultats.

De plus il est possible de les adapter en fonction de votre matériel et pour varier un peu vos entraînements.

Comment faire des shrugs aux haltères

Pour commencer l’exercice, choisissez une paire d’haltères avec une charge adaptée et posez les devant vous.

1. Saisissez les haltères et tendez les bras le long du corps. Tenez-vous debout, pieds écartés largeur d’épaules. Gardez le dos et le regard fixé vers l’avant.
   Vous pouvez légèrement plier les genoux pour plus de stabilité.
   
   
2. Quand vous êtes prêt, soulevez vos épaules aussi haut que possible en les amenant vers les oreilles. Il est important de garder les bras droits pendant cet exercice.
   
   
3. Maintenez la contraction pendant une ou deux secondes en ressentant la tension dans les muscles du haut du dos et du cou.
   
   
4. Puis abaissez lentement vos épaules pour revenir en position initiale.
   
   
5. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Les shrugs sont généralement effectués pour 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

Quelques conseils pour bien faire le mouvement

• Gardez une bonne forme tout au long de l’exercice pour éviter les blessures. Évitez de pencher le cou en avant ou de plier les coudes pendant l’exercice. Maintenez les épaules en arrière et le dos droit tout au long du mouvement.
  
  
• Le maintien de la tension musculaire est très important. Maintenez bien la contraction en haut du mouvement pour progresser plus rapidement et optimiser les résultats.
  
  
• Si vous commencez la musculation, commencez avec une charge légère et faites de longues séries. Puis, quand vous serez plus à l’aise, vous pourrez augmenter le poids et faire un peu moins de répétitions.

Les muscles sollicités

Les shrugs sont un exercice d’isolation qui travaillent spécifiquement le haut du dos et du cou.

D’autres petits muscles haut du corps sont également recrutés dans une moindre mesure lors du mouvement.

Voici le détail des muscles sollicités aux shrugs :

• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs
    
    
• Le dos :
  • Les trapèzes
  • Les muscles cervicaux
  • Les rhomboïdes

Les variantes des shrugs

Vous pouvez changer votre façon de travailler cet exercice en fonction des accessoires et des machines à votre disposition.

1. Shrugs avec haltères :
   Il s’agit de l’exercice que nous venons de voire où vous travaillez les shrugs avec une haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps.
   
   
2. Shrugs avec une barre :
   Les shrugs avec barre sont effectués en tenant une barre devant vous avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.
   
   
3. Shrugs sur une machine :
   Les machines à shrugs sont disponibles dans de nombreuses salles de sports et permettent de soulever des poids avec des poignées de chaque côté du corps. Les shrugs sur un appareil sont effectués en saisissant les poignées de chaque côté du corps et en soulevant les épaules vers les oreilles, puis en les abaissant lentement.