Les squats TRX

Les squats TRX sont une variante de squats traditionnels dans laquelle vous utilisez des sangles de suspension.

C’est un exercice poly-articulaire très accessible qui travaille les muscles du bas du corps.

Les squats TRX sont une alternative parfaite pour les débutants qui n’ont pas encore la force ou la mobilité nécessaires pour effectuer des squats avec une barre ou des haltères.

Ils sont également très utiles si vous avez des douleurs aux genoux ou au dos. 

Comment faire les squats TRX 

Pour pratiquer ces squats, commencez par solidement attacher les sangles TRX à un support, puis réglez-les à la même hauteur. 

1. Saisissez les poignées en prise neutre (paumes orientées l’une vers l’autre).
   
   
   
2. Reculez-vous pour vous tenir debout avec les coudes prêts du corps et les sangles au niveau de vos poitrine.
   Écartez les pieds environ largeur d’épaules, les orteils orientés vers l’extérieur.
   
   
3. Quand vous êtes prêt, fléchissez les genoux pour descendre en position de squat tout en maintenant le buste bien droit.
   
   
4. Descendez jusqu’à avoir le bassin sous vos genoux,
   
   
5. Poussez sur vos talons pour revenir debout, jambes tendues.
   
   
6. Répétez le mouvement avec la même qualité d’exécution.

Quelques conseils pour bien faire le mouvement 

• Comme pour le squat traditionnel, gardez la poitrine fière et le buste droit lorsque vous faites l’exercice. Non seulement vous préservez votre colonne, et vous travaillez aussi plus efficacement.
  
  
• Même si vous manquez de souplesse ou de mobilité, descendez au moins jusqu’à la parallèle (cuisses parallèles au sol). Aidez vous des sangles pour soulager le poids du corps et ainsi descendre plus bas.
  
  
• Dans la même idée, prenez le temps de bien faire le mouvement pour bien travailler l’exercice et rester en tension plus longtemps.

Les muscles sollicités

Au même titre que le squat classique, les squats TRX sont un exercice poly-articulaire qui travaillent principalement les muscles des jambes.

Les muscles du tronc tels que les abdos et le dos sont également recrutés dans une moindre mesure. 

On peut aussi considérer que les bras sont sollicités pour tenir les sangles, mais de manière infime. Nous n’en prendrons pas compte, d’autant que ce n’est pas le but de l’exercice.

Voici le détail des muscles sollicités aux squats TRX : 

• Les abdos :
  • Le grand droit
    
    
• Les jambes :
  • Les quadriceps
  • Les ischios
  • Les fessiers 
  • Les mollets
  • Les adducteurs 

• Le dos :
  • Les lombaires

Les variantes des squats TRX

Il existe quelques manières de varier les squats TRX, en fonction de votre aisance et du niveau que vous avez.

Squats jumps TRX :
Effectuez un squat comme décrit précédemment, mais ajoutez un saut explosif à la fin de chaque répétition. Lorsque vous remontez en position debout, poussez vigoureusement à dans les talons pour sauter aussi haut que possible. Atterrissez en douceur et continuez avec la répétition suivante.

Squats sumo TRX :
Écartez vos pieds avec une largeur plus importante que la largeur de vos épaules, les orteils pointés vers l’extérieur. Effectuez un squat TRX en gardant cette position d’écartement plus large. Cela mettra davantage l’accent sur les muscles internes des cuisses (adducteurs) et les fessiers.

Pistol squats TRX :
Cette variante change un peu l’exercice et demande un peu de technique.
Comme son nom l’indique, le principe est de faire un pistol squat en vous aidant des sangles pour rester en équilibre et pousser sur votre jambe.
C’est d’ailleurs une excellente alternative si vous voulez apprendre les pistol squats classiques !