Les Tractions

Les tractions sont l’exercice parfait pour vous sculpter un dos en V.

Excellent mouvement au poids du corps, les tractions, ou pull-up en anglais, ciblent la majorité des muscles du dos en un seul mouvement.

Elles font partie des exercices incontournables pour développer la force et la masse musculaire.

Pratiquer les tractions permet non seulement d’obtenir un dos puissant mais aussi une base solide pour progresser en musculation.

En revanche, ce mouvement reste difficile, notamment lorsqu’on est débutant. 

Comment faire des tractions ?

Exécution du Mouvement

Pour commencer, dirigez-vous sous une barre fixe où vous pouvez vous suspendre avec les jambes tendues.

• Accrochez-vous à la barre, bras tendus, et paumes dirigées vers l’avant.
  
  
• Initiez le mouvement en contractant vos grands dorsaux (muscles du dos) puis hissez votre tête au-dessus de la barre à la force des bras.
  
  
• Revenez en position initiale, bras tendus, en contrôlant la descente.
  
  
• Recommencez le mouvement en veillant à bien passer le menton au-dessus de la barre, et à revenir bras tendus à chaque répétition.

Les Muscles Sollicités

Les tractions sont un exercice polyarticulaire qui sollicite intensément les muscles du dos, des bras et des épaules.

Voici en détail les zones musculaires engagées lors de l’exercice :

• Le dos
  • Les grands dorsaux
  • Les trapèzes
  • Les rhomboïdes 
  • Le supra épineux
  • Les muscles grand rond
  • Et petit rond
    
    

• Les bras
  • Les biceps
  • Le brachial antérieur
  • Le brachioradial
    
    

• Les épaules
  • Les deltoïdes antérieurs
  • Les deltoïdes postérieurs

Comment réussir vos premières tractions quand vous débutez ?

Les pull-up sont un exercice difficile car elles demandent beaucoup de force pour se hisser au-dessus de la barre.

Il n’est pas rare quand on débute de ne pas réussir à soulever son propre poids. 

Heureusement il existe quelques techniques pour apprendre à faire ce mouvement.

1. Renforcez vos muscles avec d’autres mouvements  

Avant de faire des tractions, il peut être avantageux de renforcer vos bras et votre dos grâce à d’autres exercices de tirage comme le rowing, le tirage horizontal ou le tirage vertical poitrine par exemple.

2. Prenez un élastique de résistance 

Utilisez un élastique pour vous aider à faire vos tirages. Attachez l’élastique à la barre et mettez le à vos pieds ou à vos genoux pour diminuer la résistance et rendre le mouvement plus facile.

3. Faites des tractions excentriques

Les tractions excentriques, où vous vous concentrez uniquement sur la descente contrôlée, sont également être utiles pour renforcer vos muscles. Utilisez une chaise ou un marchepied pour vous hisser au-dessus de la barre, puis redescendez lentement bras tendus.

4. Augmentez progressivement la difficulté

Une fois que vous êtes à l’aise avec les étapes précédentes, commencez petit à petit à accentuer la difficulté. Augmentez le nombre de répétitions, réduisez la taille de l’élastique, et contrôlez davantage la descente en position initiale.

En suivant ces étapes, vous réussirez à passer vos premières tractions, et même plus rapidement que ce que vous imaginez. 

Une astuce précieuse pour maîtriser les pull-up

La force de préhension est souvent le facteur limitant pour réaliser plusieurs répétitions.

La prise s’affaiblit souvent bien avant que les autres muscles ne fatiguent.

C’est pourquoi des exercices spécifiques pour renforcer la prise, comme les farmer’s walks ou les dead hangs (se suspendre à la barre), peuvent considérablement vous aider à progresser en tractions.

Les Variantes

Les pull-up sont un exercice polyvalent avec de nombreuses variantes qui ciblent différents groupes musculaires ou qui ajustent la difficulté de l’exercice. 

Voici quelques-unes des variantes les plus courantes de tractions en musculation.

Les tractions en fonction des types de prises

• Tractions pronations – pull-up :
  Il s’agit du mouvement que nous venons de voir avec les paumes de mains dirigées vers l’avant. Les pull-up sont très efficaces pour travailler le dos car les bras interviennent de manière limitée.
  
  
• Tractions supinations – chin-up :
  A contrario, les tractions en prise supination, paumes de mains dirigées vers l’arrière (ou chin-up en anglais), sollicitent davantage les bras et les biceps pour vous hisser au-dessus de la barre.
  
  
• Tractions prise neutre :
  Les pull-up en prise neutre se pratiquent sur des poignées parallèles avec les paumes de mains orientées l’une vers l’autre. Elles sollicitent sensiblement les mêmes groupes que les chin-up avec un travail équilibré entre le dos et les bras.

Les tractions pour les débutants 

• Les tractions avec élastique (ou sur une machine) :
  A nouveau, les tractions avec un élastique de résistance sont idéales pour apprendre à réaliser ce mouvement.
  
  
• Les tractions excentriques :
  Les tractions excentriques sont également un excellent moyen de renforcer votre dos afin de maîtriser cet exercice.
  
  
• Les tractions australiennes (ou ring rows) :
  Les tractions australiennes sont une alternative plus accessible où vous êtes suspendue à une barre située en bas, les jambes tendues et les pieds au sol, ce qui permet d’alléger le poids de votre corps.
  Ce mouvement peut aussi se faire avec des anneaux.
  
  
• Les jumping pull-up
  Cette variante consiste à vous aider d’un saut pour hisser votre menton au-dessus de la barre. Pour cela, vous devez pouvoir saisir la barre en étant debout pour utiliser vos jambes.

Les pull-up pour les pratiquants confirmés

• Les strictes pull-up :
  Comme son nom l’indique, les strictes pull-up consistent à faire le mouvement de façon “stricte” c’est-à-dire sans aucune aide, ni élan (balancier) pour réussir à monter au-dessus de la barre. C’est la forme la plus couramment pratiquée en musculation et au street-workout.
  
  
• Les kipping pull-up :
  A l’inverse, les kipping pull-up consistent à utiliser le kipping (alterner entre une position “arc” et une position de “hollow”) pour vous balancer et vous hisser plus facilement au-dessus de la barre.
  C’est une variante très pratiquée au CrossFit.
  
  
• Les tractions prise large :
  Si vous saisissez avec un écartement plus large que la largeur de vos épaules, le travail se concentre davantage sur les muscles du dos, notamment les muscles grand rond et petit rond.
  
  
• Pull-up rises serrée :
  A contrario, si vous adoptez une prise plus serrée que la largeur de vos épaules, l’effort est davantage concentré sur vos bras (avants-bras et biceps).

Les tractions pour les plus aguerris

• Les tractions lestées :
  Le principe des tractions lestées est d’ajouter une charge supplémentaire afin de rendre l’exercice plus difficile. C’est une approche efficace pour augmenter considérablement votre force et votre masse musculaire.
  
  Plusieurs moyens sont possibles :
  • Placer une haltère entre vos jambes
  • Utiliser une ceinture lestée
  • Porter un gilet 
  • Attacher un élastique au sol
    
    
• Les tractions archers :
  Exercice de force à la fois dynamique et isométrique, les tractions archers consistent à monter la tête au-dessus de la barre, à tendre un bras à l’horizontal, puis à alterner avec l’autre bras.
  
  
• Les muscle-up :
  Les muscle-up sont un exercice de renforcement très avancé où vous passez d’une position bras tendus sous une barre à bras tendus au-dessus de la barre. C’est un exercice qui demande de la force et de la technique, donc soyez patient avant de maîtriser ce mouvement.
  
  
• Les tractions à un bras :
  Un exercice parfait pour vous challenger, les tractions à un bras sont incroyablement difficiles que seuls quelques athlètes arrivent à réaliser. En ferez-vous parti ?