WOD 25.3 – Open CrossFit

Et voici enfin le dernier Wod 25.3 de la série des Open 2025.

Présentation du Wod Open 25.3

Le dernier wod des Open 2025 est un WOD For Time de 20 min dans lequel vous devrez enchainer plusieurs mouvements d’haltéro, de gym, et de cardio.  

Voici le détail du WOD 25.3 :

For Time 

• 5 wall walks
• 50 cal row
• 5 wall walks
• 25 deadlits (102/70 kg)
• 5 wall walks
• 25 clean (61/38 kg)
• 5 wall walks
• 25 snatch (43/29 kg)
• 5 wall walks
• 50 cal row

Les Niveaux : 

• RX : 
  • Hommes : 102 kg Deadlift, 61 kg Clean, 43 kg Snatch
  • Femmes : 70 kg Deadlift, 38 kg Clean, 29 kg Snatch
• Scale : 
  • Hommes : 61 kg Deadlift, 43 kg Clean, 29 kg Snatch
  • Femmes : 38 kg Deadlift, 29 kg Clean, 20 kg Snatch

Echauffement

Commencez l’échauffement en douceur avec 5 minutes de rameur à allure modèrée.

Vous pouvez poursuivre avec un peu de travail sur la partie haltéro.

Dans un premier temps je vous conseille de faire les 3 mouvements barre à vide :

• Deadlift (soulevé de terre)
• Clean (épaulé)
• Et Snatch (arraché)

Faites 2 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.

Puis, pour la montée en charge, je vous propose de faire les exercices « à l’envers ». Je m’explique :

• Commencez par faire une barre légère pour les snatch.
  • Faites par exemple 2 séries de 6 à 8 répétitions avec une barre à 50-60% de votre charge.
• Avec cette même barre (avec la même charge) :
  • Faites 1 série de 8 répétitions pour le clean
  • Puis augmentez la charge jusqu’à 60% de la charge du wod, et refaites deux séries de 6 à 8 répétitions.
• Enfin, gardez la barre et faites également :
  • 1 x 8 répétitions en deadlift
  • Puis augmentez jusqu’à 60% de votre charge et terminez par deux séries de 6 à 8 répétitions.

De cette façon vous optimisez votre échauffement, et vous perdez moins de temps à préparer votre barre.

Terminez avec un peu de technique sur le wall walk.

Faites 2 à 3 répétitions de ce mouvement pour préparez votre noyau et surtout vos épaules.

Et si vous avez le temps, finissez avec quelques minutes de rameur à intensité élevé pour faire monter le cardio.

Conseils et stratégie

Le WOD 25.3 est un wod assez long mais qui demande une bonne gestion de votre effort.

N’hésitez pas à dropper la barre sur des petites séries sur tous les mouvements d’haltérophilies pour garder un rythme constant.

Les deadlifts peuvent se faire assez rapidement, mais ne tentez pas le diable et breakez sur des petites séries. Egalement, privilégiez une prise mixte (une main en pronation, l’autre en supination) pour conserver votre grip sur la barre.

Enfin, les wall-walks sont un point déterminant pour réussir ce wod.

Si possible, revoyez bien la technique avant de commencer l’entraînement.

Et un conseil, ne cambrez pas le dos. Au contraire, restez gainé et partez avec les pieds le plus au possible lorsque vous faites l’exercice.