Cette semaine, un nouveau Wod très intense qui mêle haltéro et cardio.
Le format change un peu de d’habitude.
Pour cet entraînement, vous faites 7 tours avec :
- 1’30 d’exercices
- et 1’30 de récup.
Vous commencez chaque tour avec 3 mouvements d’haltérophilies :
- Des deadlifts
- Des fronts squats
- Et des thrusters
Puis vous faites des burpees over the bar avant la fin du temps imparti.
Le but est de faire le maximum de burpees au total.
Pour cela, vous pouvez vous fixer un target de 60 burpees pour ce Wod.
Présentation du WOD – Shoulder press / Front Squats / Thrusters et Burpees
7 ROUNDS
– 1’30 ON / 1’30 OFF
- 4 Deadlifts 60kg
- 4 Front Squats 60kg
- 4 Thrusters 60kg
Then AMRAP Burpees over the bar
Les niveaux de difficulté du Wod
Baby
Pour le niveau baby, remplacez les burpees par des down-up step over the bar, et prenez une charge légère pour les exercices d’haltéro.
7 ROUNDS
– 1’30 ON / 1’30 OFF
- 4 Deadlifts 15/10kg
- 4 Front Squats 15/10kg
- 4 Thrusters 15/10kg
Then AMRAP Down-up step over the bar
Welcome
En welcome, faites des burpees step over the bar, puis augmentez sensiblement la charge sur votre barre.
7 ROUNDS
– 1’30 ON / 1’30 OFF
- 4 Deadlifts 20/15kg
- 4 Front Squats 20/15kg
- 4 Thrusters 20/15kg
Then AMRAP Burpees step over the bar
Scale
Pour le niveau scale, vous faites vraiment des burpees over the bar, puis vous augmentez la charge.
7 ROUNDS
– 1’30 ON / 1’30 OFF
- 4 Deadlifts 40/30kg
- 4 Front Squats 40/30kg
- 4 Thrusters 40/30kg
Then AMRAP Burpees step over the bar
Intermédiaire
En intermédiaire vous augmentez davantage la charge pour les mouvements d’halétro en conservant les burpees.
7 ROUNDS
– 1’30 ON / 1’30 OFF
- 4 Deadlifts 50/35kg
- 4 Front Squats 50/35kg
- 4 Thrusters 50/35kg
Then AMRAP Burpees step over the bar
RX
Et en RX vous faites le WOD avec les charges maximales.
7 ROUNDS
– 1’30 ON / 1’30 OFF
- 4 Deadlifts 60/40kg
- 4 Front Squats 60/40kg
- 4 Thrusters 60/40kg
Then AMRAP Burpees over the bar
Conseils et Stratégie pour le Wod – Shoulder press / Front Squats / Thrusters et Burpees
Si vous voulez réussir ce Wod, la charge que vous prenez doit être légère.
A titre d’exemple, si votre max au shoulder press est 50kg, il est clair que vous ne pouvez pas prendre cette charge pour faire le Wod.
Vous devez pouvoir enchaîner les 3 mouvements unbroken. Dans l’idéal les terminer en 30 secondes, ce qui vous laisse 1 minute pour faire les burpees.
Merci d’avoir lu cet article !
N’hésitez pas à dire quel niveau vous avez choisi et le nombre de burpees que vous avez fait !
Pour ma part je l’ai terminée Scale avec 68 Burpees 🙂
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