Présentation du WOD – Deadlift – Box step-up & Run
Le Wod de cette semaine axe le travail sur les jambes et le cardio.
Au programme 6 tours de 4 min où vous enchainez :
- 12 soulevé de terre aux haltères.
- 9 box step up (vous montez sur une box ou un banc, puis vous redescendez) avec les mêmes haltères que pour les deadlifts.
- Puis un run de 50 à 200m.
L’objectif est de finir chaque tour en 2 minutes, ce qui laisse 2 minutes de repos.
En résumé :
- For Time – 6 rounds
- 12 Deadlifts 22,5kg ou 15kg
- 9 Box step up (60 cm) avec les haltères
- 200m Run
Si vous mettez plus de 2 min 30 pour terminer un tour, c’est que le niveau que vous avez pris est un peu trop difficile.
Dans ce cas vous pouvez vous adapter en choisissant une des options suivantes 😉
Niveaux de difficulté du WOD – Deadlifts – Box step-up & Run
Baby
Pour le premier niveau, prenez un disque de 10 ou 5 kg pour faire les deadlifts et les box step-up.
Remplacez le run par une marche rapide sur 50m.
Welcome
Niveau Welcome, prenez une paire d’haltères de 10 kg et 5 kg pour les femmes.
Faites les soulevés de terre et les box step-up avec ces poids.
Puis courez sur une distance de 50m.
Scale
En scale, vous passez à 15 kg pour les hommes et 10 kg pour les femmes (par haltère), et vous courez sur une distance de 100m.
Intermédiaire
Niveau intermédiaire vous passez à 17,5 kg par haltère pour les hommes, et 12,5 kg pour les femmes.
Puis vous courez 150m.
RX
Enfin en RX, vous prenez une paire d’haltères de 22,5 kg pour les hommes et 15 kg pour les femmes. Et vous courez les 200m.
Conseils pour le WOD – Deadlifts – Box step-up & Run
La principale difficulté du Wod sont les box step-up.
C’est un mouvement peu pratiqué et moins facile qu’il n’y paraît.
Avant de commencer, prenez bien le temps de vous échauffer et de tester les box step-up avec la charge que vous voulez prendre.
Si dès l’échauffement vous vous rendez compte que vous avez du mal à enchaîner les 9 step-up, je vous conseille de diminuer la charge pour prendre un peu moins lourd.
Enfin, vous avez deux possibilités pour porter les haltères lors des box step-up :
- Soit vous les garder le long du corps en faisant attention qu’ils ne touchent pas la box à chaque rep ;
- Soit vous les poser sur vos épaules pour faire vos répétitions.
Libre à vous de choisir l’option qui vous convient le mieux en fonction de votre aisance.
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