Présentation du WOD Haltero, Endurance & Gym – Partie 1
Le WOD de cette semaine est un entraînement assez long et complet qui regroupe 5 mouvements :
- Des Wall-Ball
- Des Deadlifts
- Des Box-Jumps
- Des Push-press
- Et des toes to bar
En RX, vous avez 20 minutes pour faire 3 tours de 20 répétitions pour chaque exercice.
L’objectif (target) est de finir les 3 rounds en moins de 18 minutes.
La particularité de ce wod est qu’il est très polyvalent de part la nature des exercices :
- Une dimension haltérophilie avec les deadlifts et les push-press
- De la gym avec les toes to bar
- Et de l’endurance avec les wall-ball et les box-jumps
La principale difficulté réside dans les push-presse où la charge est assez lourde.
Pour le reste, c’est surtout votre cardio qui sera mis à l’épreuve.
Essayez de garder un rythme soutenu pendant tout l’entraînement, mais ne partez pas en sprint au risque de vous épuisez très rapidement.
Niveaux de difficultés du WOD Haltero, Endurance & Gym – Partie 1
Baby
En baby, réduisez les charges pour tous les exercices. Prenez également une variante plus simple pour les box jumps et les toes to bar.
En résumé :
- 20 Wall-ball 4/3 kg
- 20 Deadlifts 15/10 kg
- 20 box step up 50 cm
- 20 Push-press 15/10 kg
- 20 mountain climber
Welcome
Pour le niveau welcome, augmentez légèrement la difficulté des exercices de gym, ainsi que la charge de la barre.
- 20 Wall-ball 6/4 kg
- 20 Deadlifts 20/15 kg
- 20 box step up 60 cm
- 20 Push-press 20/15 kg
- 20 knee raise (montées de genoux)
Scale
Pour le niveau scale, vous augmentez un peu plus la charge et vous devez être capable de faire tous les mouvements.
Petite adaptation pour les toes to bar où vous n’êtes pas obligé de toucher la barre avec les pieds (mais si vous y arrivez c’est mieux).
- 20 Wall-ball 9/6 kg – 2,5m hauteur
- 20 Deadlifts 30/20 kg
- 20 box-jumps 50 cm
- 20 Push-press 30/20 kg
- 20 leg raise (montées de jambes)
Intermédiaire
En intermédiaire plus d’excuse, vous augmentez davantage les charges des deadlifts et des push-press. Mais vous diminuez de 5 répétitions les séries des autres exercices.
- 15 Wall-ball 9/6 kg – 3m hauteur
- 20 Deadlifts 40/30 kg
- 15 box-jumps 60/50 cm
- 20 Push-press 40/30 kg
- 15 toes to bar
RX
Pour le niveau RX, vous prenez une charge lourde sur les mouvements d’haltérophilies (surtout les push-press), et vous faites 20 répétitions de chaque exercice tout au long du wod.
- 20 Wall-ball 9/6 kg – 3m hauteur
- 20 Deadlifts 50/35 kg
- 20 box-jumps 60/50 cm
- 20 Push-press 50/35 kg
- 20 toes to bar
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