Cette semaine, je vous propose un Wod contre la montre où vous enchainez 400 m de run, des sit-ups et des deadlifts.
Il s’agit d’un entraînement où vous travaillez les jambes et le cardio, sans oublier le dos et les abdos. L’idéal pour vous muscler le bas du corps et brûler des calories.
Dans un premier temps nous abordons les muscles sollicités sur ce Wod. Puis nous verrons l’échauffement, et comment vous pouvez adapter l’entraînement en fonction de votre niveau. 😉
Muscles sollicités sur ce Wod FOR TIME – run, sit-ups et deadlifts
Ce Wod est un entraînement intense pour travailler les jambes.
Le run et les deadlifts ciblent tous les muscles du bas du corps. Les muscles du dos sont également sollicités pendant les soulevés de terre. Et les sit-ups renforcent les abdos.
Voici le détail des muscles sollicités pendant le Wod :
- Les muscles du dos :
- Les dorsaux
- Les trapèzes
- Les lombaires
- Les muscles des jambes :
- Les quadriceps
- Les ischios
- Les mollets
- Les fessiers
- Les abdos :
- Le grand droit
- Le grand droit
Présentation du Wod – FOR TIME – run, sit-ups et deadlifts
FOR TIME :
- 4 Rounds :
- 400m run
- 30 sit-ups
- 15 deadlifts 102,5kg
Ce Wod contre la montre consiste à faire 4 tours le plus rapidement possible de 400m de course, suivi de 30 abdos sit-ups et de de 15 soulevé de terre.
L’objectif est de le finir en moins de 16 min.
Et le time cap est de 20 min.
La grosse difficulté de ce Wod sont les deadlifts.
La charge doit vous paraître assez légère pour faire les 15 répétitions en, maximum, 2 séries.
Si vous n’y arrivez pas, vous pouvez adapter l’entraînement pour réduire les reps et la charge.
On aborde ce point ci-dessous 😉
Warm-up – l’échauffement
Vous pouvez commencer l’échauffement par quelques deadlifts avec un bâton ou un élastique.
Puis vous pouvez enchaîner avec 3*10 répétitions de soulevé de terre avec une barre à vide (10 à 20kg), et 100m de run entre chaque série.
Une fois que c’est fait, faites 3 séries de 30 secondes d’abdos en hollow, avec 30 secondes de récup entre chaque.
Ensuite, montez en charge progressivement sur les deadlifts en effectuant 3 à 5 reps entre chaque barre.
Et dans le même temps, faites quelques dizaines de sit-ups pour être prêt à commencer le Wod.
Les niveaux du Wod
Baby
Pour le premier niveau, remplacez les 400m de run par 200m de marche rapide.
Effectuez une quinzaine de sit-ups avec les jambes tendues à chaque tour pour plus de facilité.
Et faites des deadlifts avec une charge très légère (20 ou 15kg)
Welcome
En welcome, faites 200m de run.
Effectuez une vingtaine de sit-ups classiques avec les jambes pliées devant vous.
Et prenez une charge de 35 ou 25kg pour les deadlifts.
Scale
Pour le niveau scale, augmentez la distance de run à 300m.
Faites 25 sit-ups classiques.
Et faites des soulevés de terre de 60 ou 42,5kg.
Intermédiaire
En intermédiaire, vous faites le même nombre de reps qu’en RX mais vous réduisez la charge des deadlifts.
Vous faites donc 4 tours de :
- 400m de run
- 30 sit-ups
- 15 deadlifts de 85 ou 60kg
RX
Enfin, comme on l’a vu en RX, vous faites 4 tours le plus rapidement possible de :
- 400m de run
- 30 sit-ups
- 15 deadlifts de 102,5 ou 70kg
Pour partir sur ce niveau, vous devez parfaitement bien maîtriser les soulevés de terre et avoir une posture impeccable.
Faites attention à votre dos droit pour bien faire le mouvement et ne pas risquer de vous blesser.
Conseils et stratégie pour le Wod FOR TIME – run, sit-ups et deadlifts
Pour réussir ce Wod, vous devez être régulier sur chaque exercice.
Essayez de breaker le moins possible, notamment sur les deadlifts.
Si vous devez faire vos 15 reps en 2, voire 3 séries, aux soulevés de terre, c’est peut-être que la charge est trop lourde.
Profitez des sit-ups pour récupérer un peu.
Gardez une allure modérée à élevée sur la course pour ne pas perdre de temps. Et faites le plus de reps possible sur les deadlifts.
Enfin, assurez vous de garder une bonne posture pour les soulevés de terre tout au long du Wod.
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