WOD CrossFit #5 – Découvrez le Wod Hero Edgar

Le Wod Edgar est un WOD Hero créé en l’honneur du sergent militaire Edgar, un passionné de CrossFit de la salle CrossFit 9.58 à Besançon.

Au même titre que le Murph, le Wod Edgar est un entraînement beaucoup plus long que les autres Wod, et très intense sur le plan cardio et musculaire.

Ce Wod Hero s’apparente fortement à un parcours du combattant version CrossFit.

Au programme de la course à pied, des pompes, des montées de corde, et beaucoup d’autres choses 😉

Le Wod Edgar

Présentation du WOD

Le Wod Edgar se décompose en 3 parties :

1. Une entrée avec de la course et des squats
2. 5 rounds For time
3. Un finish avec des squats et une course de la même distance pour finir le Wod

Le time cap est à 50 min pour partir faire le 2ème run, même si vous n’avez pas terminé les autres exercices.

En détail, voici le Wod Edgar :

For Time :

• Cash in (avec gilet 9 kg / 6kg) :
  • 1 Mile Run
  • 50 Air squats
    
    
• 5 Rounds :
  • 27 Russian swing 32 kg / 24 kg
  • 17 Push up
  • 7 Legless rope climb
  • 1 Kettlebell Jerk Right 32 kg / 24 kg
  • 1 Kettlebell Jerk Left 32 kg / 24 kg
    
    
• Cash out (avec gilet 9 kg / 6kg) :
  • 50 Air squats
  • 1 Mile Run

En résumé il s’agit d’un Wod contre la montre.

Pour réussir à le faire dans les temps, vous devez être à l’aise sur tous les mouvements.

La plus grosse difficulté se trouve dans les montées de corde (legless rope climb) que vous devez faire 7 fois sans vous aider des jambes !

Warm-up

Commencez l’échauffement avec 400 m de course, puis 2*10 reps de air squats.

Continuez avec 2 rounds de :

• 10 Pompes scapulaires
• 10 Pompes sur les genoux
• 5 pompes classiques (si vous pouvez, sinon continuez les pompes sur les genoux)

Puis 2 rounds :

• 10 tractions scapulaires
• 8 strictes pull-up (si vous n’y arrivez pas, faites des jumping pull-up)
• 1 à 3 rope climb

Pour finir 2 rounds :

• 10 kettlebells deadlift (5/côté) avec une charge légère
• 10 kettlebells push press one arm avec la même charge
• 6 kettlebells jerk (3/côté)

Et terminez avec 10 airs squats et 200 m de run.

Les niveaux du Wod Edgar

Baby

Pour le niveau baby vous pouvez réduire la charge et le nombre de répétitions, et adapter les exercices :

• Faites des box push-up (pompes sur une box) au lieu des push-up classiques
• Remplacez les montées de corde par des rings rows

En détail cela donne :

Welcome

En welcome, augmentez un peu les charges et les répétitions, et faites des pompes sur les genoux au lieu des push-up classiques.

For Time

• Cash in :
  • 1200m Run
  • 40 Air squats
    
    
• 5 Rounds :
  • 27 Russian swing 16 kg / 12 kg
  • 17 pompes sur les genoux
  • 14 rings rows
  • 1 Kettlebell Jerk Right 16 kg / 12 kg
  • 1 Kettlebell Jerk Left 16 kg / 12 kg
    
    
• Cash out :
  • 40 Air squats
  • 1200m Run

Scale

Pour le niveau scale, vous augmentez les répétitions et la difficulté des techniques.

Sur ce niveau vous faites le début et la fin du Wod Edgar avec les mêmes conditions que pour le RX, mais sans le gilet lesté. Vous passez des pompes sur les genoux aux push-up classiques, et vous pouvez remplacer les ring rows par des pull-up.

For Time

• Cash in :
  • 1 Mile Run
  • 50 Air squats
    
    
• 5 Rounds :
  • 27 Russian swing 20 kg / 16 kg
  • 9 push-up
  • 3 à 7 pull-up
  • 1 Kettlebell Jerk Right 20 kg / 16 kg
  • 1 Kettlebell Jerk Left 20 kg / 16 kg
    
    
• Cash out :
  • 50 Air squats
  • 1 Mile Run

Intermédiaire

Si vous avez un bon niveau mais que vous manquez un peu de force et/ou de cardio, la difficulté intermédiaire va certainement vous convenir.

Sur ce niveau, vous augmentez encore les charges et vous passez enfin aux montées de corde !

En détail, voici le Wod Edgar intermédiaire 😉

For Time

• Cash in :
  • 1 Mile Run
  • 50 Air squats
    
    
• 5 Rounds :
  • 27 Russian swing 24 kg / 20 kg
  • 17 push-up
  • 3 legless rope climb
  • 1 Kettlebell Jerk Right 24 kg / 20 kg
  • 1 Kettlebell Jerk Left 24 kg / 20 kg
    
    
• Cash out :
  • 50 Air squats
  • 1 Mile Run

Niveau RX

Enfin, si vous êtes à la recherche d’un défi pour vous challenger, le Wod Edgar est clairement le Wod qu’il vous faut.

Le RX est le niveau idéal pour vous dépasser !

Les exercices de départ et d’arrivée avec le gilet lesté donnent clairement un air de déjà vu avec le Murph.

Rajoutez à cela 5 tours où vous mêlez pompes, abdos, montées de corde et ketllbell jerk, et vous obtenez un training redoutable pour sortir de votre zone de confort.

Ce Wod est d’ailleurs d’autant plus intéressant que les legless rope climb et les kettlebell jerk sont des exercices qu’on ne voit pas souvent.

L’objectif sera de garder le time Cap de 50 min pour partir faire votre 2ème run.

Donnez votre max pour terminer les 5 tours dans les temps, et même avant 😉

Conseils et stratégie pour réussir le Wod Edgar en RX

Le premier conseil pour réussir le Wod en RX est de bien maîtriser les exercices qui le compose, notamment les legless rope climb (montées de corde sans les jambes).

Cet exercice demande beaucoup de force dans le dos et dans les bras.

Entraînez vous suffisamment aux pull-up et aux rope climb, puis quand vous serez prêt, attaquez vous aux fameux montées de corde sans les jambes.

Maîtriser cet exercice vous donnera un sacré avantage pour faire ce Wod.

Pour finir le Wod dans les temps, commencez avec un rythme soutenu dès le début.

La variété des exercices devrait vous permettre de faire une récupération active.

Et si certains mouvements vous paraissent un peu compliqué, vous pouvez tenter le Wod niveau intermédiaire ou scale pour vous évaluer et jauger votre niveau. La prochaine fois sera la bonne 😉