Le Rowing

Si vous voulez un dos fort et impressionnant, le Rowing est l’une des meilleures solutions !

Exercice poly-articulaire par excellence, le rowing sollicite l’ensemble des muscles du dos, mais aussi les abdos, les ischios et les lombaires notamment dans un rôle de stabilisateurs.

Là où ou les tractions permettent surtout d’avoir un dos en V, les rowings travaillent davantage les muscles en profondeurs pour gagner en épaisseur. Ces deux exercices sont complémentaires pour un renforcement complet du dos.

En revanche attention cet exercice n’est pas conseillé lorsque l’on débute. Il vaut mieux commencer par muscler ses lombaires et sa ceinture abdominale pour ne pas se blesser sur ce mouvement qui demande un bon gainage global.

Comment faire du Rowing ?

Pour commencer l’exercice, préparez la barre que vous utilisez et posez la au sol ou sur un banc.

Une fois fois que vous êtes prêt :

• Saisissez la barre en pronation (paumes vers le sol), les bras un peu plus écartés que la largeur des épaules
• Redressez vous, puis penchez vous légèrement en avant tout en pliant les jambes pour rester stable. Restez gainé. Votre dos doit être droit et le cou bien aligné
• Tirez la barre jusqu’au niveau du nombril. Gardez vos bras prêt du corps lors de la contraction. A la fin du mouvement vos coudes doivent pointer vers l’arrière et vos dorsaux doivent être contractés
• Revenez en position initiale en contrôlant la descente puis recommencez

Bon à savoir :
Vous devez rester gainé tout au long de l’exercice. Vous ne devez JAMAIS arrondir le dos pendant le mouvement au risque de vous blesser. Pour éviter que cela arrive, gardez les abdos bien contractés.

Muscles Sollicités

Le Rowing sollicite la grande majorité des muscles du dos, mais également d’autres groupes musculaires pour rester stable durant tout le mouvement :

Pour les Epaules :

• Les Deltoïdes Postérieurs

Pour le Dos :

• Les Trapèzes
• Le Grand Rond
• Le Petit Rond
• L’Infra Epineux
• Les Grands Dorsaux
• Les Rhomboïdes (situés sous les trapèzes)
• Les Lombaires

Pour les Bras :

• Le Biceps Brachial

Pour les Abdominaux :

• Le Grand Droit

Les Variantes

Vous pouvez changer votre façon de faire des Rowings en fonction de deux paramètres :

• Le Type de Charge :
  – Vous pouvez travailler avec une Barre fixe
  – Une Barre EZ
  – Avec des Haltères et/ou des élastiques
  – Sur une machine à rowings
  – Etc.
  
• La prise de vos mains, à savoir :
  – En Pronation (comme on a vu ici)
  – En Supination (paumes vers le haut)
  – Ou en prise neutre (paumes dirigées l’une vers l’autre).
  
  Chaque prise permet d’accentuer une région musculaire. Vous ne pouvez pas changer de prise sur tous les exercices de Rowings. Par exemple vous ne pouvez pas prendre une barre olympique en prise neutre.