S’il y a bien un exercice qui fait polémique en musculation c’est le pull over.

C’est un des rares mouvements qui travaille le dos ET les pectoraux. 

Certains pratiquants considèrent qu’il sollicite exclusivement les pecs, tandis que d’autres affirment que le travail est accentué sur les dorsaux.

Une chose est sûre, ces deux groupes musculaires sont sollicités, ainsi que les bras et les épaules. 

Bien que controversé, c’est un exercice qui mérite sa place dans tes séances d’entraînements.

Comment faire du pull over en musculation ?

Pour commencer, allonge toi sur un banc à l’horizontal, la charge dans les mains, et les pieds ancrés au sol.

1. Tend l’haltère au-dessus de la poitrine, en le saisissant sous le disque supérieur.
   
   
2. Quand tu es prêt, descend lentement l’haltère derrière la tête en contrôlant parfaitement la trajectoire.
   Garde les bras presque fixes, seuls les épaules doivent réellement bouger.
   
   
3. Continue jusqu’à ressentir un bon étirement des pectoraux et des dorsaux, sans douleur.
   
   
4. Expire en remontant l’haltère jusqu’à la position initiale.
   

Les erreurs à éviter

Utiliser une charge trop lourde
Le pull-over est un exercice d’étirement. Une charge excessive limite l’amplitude et augmente le risque de blessure aux épaules.

Descendre trop bas
Chercher absolument une amplitude maximale peut provoquer des douleurs aux épaules. Arrête toi lorsque tu ressens un étirement important mais confortable.

Creuser le bas du dos
Le gainage doit rester actif durant tout l’exercice. Une cambrure excessive augmente les contraintes sur les lombaires.

Quels sont les muscles sollicités au pull over ?

Le pull-over stimule le haut du corps, en particulier les pecs et le dos. 

Voici le détail des principaux muscles sollicités :

• Les pectoraux :
  • En particulier la portion sternale (le milieu des pecs
    
    
• Les dentelés
  
  
• Le dos :
  • Le grand dorsal
  • Le grand rond
    
    
• Les épaules :
  • Le deltoïde antérieur
    
    

Les Variantes

Il n’existe pas 10 000 façons de faire du pull over. Le mouvement reste toujours le même. 

La principale chose que tu peut changer est la charge que tu utilises. 

Tu peux, par exemple, pratiquer l’exercice avec :

• Un haltère (comme ci-dessus) ou une kettlebell ;
• Une barre droite ;
• Une barre EZ ; 
• Ou encore une poulie.

Tu peux également faire du pull over en utilisant une swiss ball, ce qui crée de l’instabilité et demande davantage de gainage.