S’il y a bien un exercice qui fait polémique en musculation c’est le Pull Over.

C’est un des rares mouvements qui travaille le dos ET les pectoraux. Le problème c’est que certains pratiquants considèrent qu’il sollicite exclusivement les pecs, tandis que d’autres affirment que le travail est accentué sur les dorsaux. Tout le monde a un avis différent sur le sujet.

Une chose est sûre les deux groupes musculaires sont sollicités, ainsi que les bras et les épaules. Bien que controversé c’est un exercice qui mérite sa place dans vos séances d’entrainements.

Comment Faire du Pull Over ?

Pour commencer l’exercice, préparez votre charge et allongez vous sur un banc, les pieds au sol :

1. En position initiale, montez la charge au dessus de votre poitrine, les bras quasiment tendus (évitez de verrouiller les coudes)
2. Ramenez la charge derrière la tête en descendant les bras le plus bas possible
3. Remontez alors les bras au dessus de la tête mais ne revenez pas entièrement en position initiale pour garder une tension au niveau des pectoraux
4. Soufflez puis recommencez

Bon à savoir :
Bien que confortable, le pull over sollicite beaucoup les deltoïdes. Echauffez vous bien avant de commencer l’exercice et ne prenez pas une charge trop importante. Si vous sentez une douleur ou une gêne au niveau des épaules, arrêtez le mouvement et reprenez le lors d’une prochaine séance.

Muscles Sollicités

Le Pull Over sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les pecs, le dos et les bras. Dans le détail les muscles ciblés sont :

Pour le Torse :

• Les Pectoraux – en particulier le faisceau abdominale (la partie inférieure)
• Les Dentelés (situés sous les pectoraux)

Pour les Epaules :

• Les Deltoïdes antérieurs

Pour les Bras :

• Les Triceps

Pour le Dos :

• Les Grands Dorsaux
• Les Grands Ronds

Les Variantes

Il n’existe pas 10 000 façons de faire du Pull Over. Le mouvement reste toujours le même. La seule chose qui peut changer est le type de charge que vous soulevez. Les principales sont :

• L’haltère simple (comme ci-dessus) qui est la plus pratiquée
• La barre droite ou
• La barre EZ
• Ou encore une poulie

Libre à vous d’essayer chaque possibilité et d’adopter celle qui vous correspond le mieux !