S’il y a bien un exercice qui fait polémique en musculation c’est le pull-over.

C’est un des rares mouvements qui travaille le dos ET les pectoraux. 

Certains pratiquants considèrent qu’il sollicite exclusivement les pecs, tandis que d’autres affirment que le travail est accentué sur les dorsaux. Tout le monde a un avis différent sur le sujet.

Une chose est sûre, ces deux groupes musculaires sont sollicités, ainsi que les bras et les épaules. 

Bien que controversé, c’est un exercice qui mérite sa place dans vos séances d’entraînements.

Comment Faire du Pull Over ?

Pour commencer, préparez votre charge et allongez vous sur un banc, les pieds au sol :

1. Saisissez la charge avec les deux mains, et soulevez la au-dessus de votre poitrine, bras presque tendus (évitez de verrouiller les coudes).
   
   
2. Ramenez la charge derrière la tête en descendant le plus bas possible.
   N’exagérez pas la cambrure du dos lors de la descente.
   
   
3. Remontez les bras au-dessus du buste juste avant la verticale pour garder une tension musculaire au niveau des pectoraux.
   
   
4. Ramenez à nouveau la charge derrière la tête, puis recommencez jusqu’à finir votre série.

Conseil :

Bien que confortable, le pull-over sollicite beaucoup les deltoïdes. 

Echauffez vous bien avant de commencer l’exercice et ne prenez pas une charge trop lourde. 

Si vous sentez une douleur ou une gêne au niveau des épaules, arrêtez le mouvement et reprenez le lors d’une prochaine séance.

Muscles Sollicités

Le pull-over sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les pectoraux, le dos et les bras. 

Voici en détail les muscles ciblés lors de l’exercice :

Le Buste :

• Les pectoraux – en particulier le faisceau abdominale (la partie inférieure)
• Les dentelés (situés sous les pectoraux)
  
  

Les Épaules :

• Les deltoïdes antérieurs
  
  

Les Bras :

• Les triceps
  
  

Le Dos :

• Les grands dorsaux
• Les grands ronds

Les Variantes

Il n’existe pas 10 000 façons de faire du Pull Over. Le mouvement reste toujours le même. 

La seule chose qui peut changer est le type de charge que vous utilisez. 

Vous pouvez ainsi pratiquer l’exercice avec :

• Un haltère (comme ci-dessus) ou une kettlebell ;
• Une barre droite ;
• Une barre EZ ; 
• Ou encore une poulie.

Libre à vous d’essayer chaque possibilité et d’adopter celle qui vous correspond le mieux.