Exercice très efficace pour développer et renforcer les épaules, le développé militaire haltères est un mouvement poly-articulaire qui cible particulièrement les triceps et les deltoïdes.

Contrairement aux élévations frontales et latérales qui sont des exercices d’isolation, ce mouvement implique le travail des épaules et des coudes ce qui le rend plus complet.

Grâce à cet exercice de base il est possible d’obtenir des épaules massives et solides, et de progresser sur d’autres techniques.

Comment faire du développé militaire aux haltères ?

Exécution du Mouvement

Pour commencer l’exercice, choisis des charges adaptées et installe toi sur un banc, le buste vertical.

• Saisis les haltères en pronation (paumes de main dirigées vers l’avant) et ramène les au niveau des oreilles.
  
  
• Quand tu es prêt, expire et tend les bras au dessus de la tête.
  
  
• Pendant tout l’exercice, garde le dos bien droit. Veille également à ne pas cogner les haltères en haut du mouvement pour ne pas relâcher la tension musculaire
  
  
• Reviens en position initiale en contrôlant la descente, puis recommence en conservant la même qualité d’exécution.

Les erreurs les plus fréquentes

• Cambrer le dos
  Une charge trop lourde et/ou un manque de mobilité peuvent te contraindre à exagérer la cambrure pour réussir à tendre les bras au-dessus de la tête.
  Si cela arrive, diminue la charge et serre les abdos pour maintenir le buste bien droit tout au long du mouvement.
  
  
• Ne pas contrôler la descente
  A chaque répétition, reviens lentement en position initiale pour intensifier l’effort et le recrutement musculaire.

Les muscles sollicités

Le développé militaire cible principalement les épaules et les bras, mais également la sangle abdominale et le dos pour stabiliser la colonne vertébrale.

Voici le détail des muscles sollicités :

• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs
  • Et les deltoïdes latéraux
    
    
• Les bras :
  • Les triceps
  • Le coraco brachial, situé sous les biceps
    
    
• Les pectoraux :
  • Le la partie supérieure – le faisceau claviculaire
    
    
• Les dentelés
  
  
• Les abdominaux :
  • Le grand droit
    
    
• Le dos :
  • Les trapèzes
  • Les lombaires

Les variantes du développé militaire aux haltères

Tu peux adapter le développé militaire en fonction de 2 critères :

1. La position assise ou debout
2. Le type de charge utilisée

Chaque variante offre des avantages :

En théorie la position ne change pas le travail musculaire. En pratique être assis limite naturellement le risque de « triche » en cambrant trop le dos. L’effort est donc bien accentué sur les deltoïdes et les bras.

La position debout demande un bon gainage de la ceinture abdominale mais il permet de soulever plus lourd.

En ce qui concerne les charges, il est possible de réaliser cet exercice avec des haltères, des barres droites et des barres EZ. En général on a plus de stabilité en travaillant avec des barres, mais l’amplitude du mouvement est plus importante avec des haltères.

En résumé les haltères offre une meilleure amplitude de mouvement et une indépendance des bras ce qui rend le travail plus intéressant. Et pour ce qui est de la position, n’hésite pas à tester les deux et adopter celle qui convient le mieux.