Le rowing menton est un exercice de musculation qui cible principalement les épaules et le haut du dos.

Souvent réalisé avec une barre, une poulie ou des haltères, il peut trouver sa place dans un programme destiné à développer les deltoïdes et les trapèzes.

Mais comment bien réaliser le rowing menton ? Quels muscles travaille-t-il réellement ? Quelle prise utiliser ? Et surtout, quelles sont les erreurs à éviter ?

Comment pratiquer le rowing menton ?

Avant de commencer l’exercice, prépare une barre avec la charge adaptée.

• Saisis la barre, et garde les bras relâchés.
  En position initiale tu es debout, le dos droit, et les pieds largeur de hanches.
  
  
• Quand tu es prêt, commence à tirer la barre en dirigeant les coudes vers le haut et légèrement vers l’extérieur.
  Garde la charge proche du corps.
  
  
• Monte la barre jusqu’à une amplitude confortable, sans chercher à atteindre absolument le menton.
  
  
• Redescend lentement et de manière contrôlée.
  
  
• Recommence sans donner d’élan avec les jambes ou le dos.

Les erreurs les plus fréquentes au rowing menton

• Utiliser de l’élan
  Balancer le buste pour faire monter la barre diminue l’efficacité de l’exercice.
  Garde le tronc stable et contrôle le mouvement, surtout lors de la phase descendante.
  
  
• Tirer uniquement avec les mains
  Le mouvement doit être initié et contrôlé par les épaules et les coudes, plutôt que par une simple flexion des bras.
  Essaie de « conduire le mouvement » avec les coudes.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le rowing menton sollicite principalement les muscles de la partie supérieure du corps.

• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs
  • Les deltoïdes latéraux
    
    
• Le dos :
  • Les trapèzes
  • Les rhomboïdes
    
    
• Les bras :
  • Les biceps
  • et les muscles des avants bras

Les variantes du rowing menton

Il existe deux façons de changer l’exécution du tirage menton :

1. Changer la charge
   Tu peux réaliser ce mouvement avec :
   • une barre fixe (comme sur l’image)
   • une barre EZ (moins traumatisante pour vos poignets)
   • des haltères
   • ou encore une poulie basse
     
     
2. Changer l’écartement des mains
   • Plus tu écartes les mains, plus l’effort est accentué sur les deltoïdes
   • Si tu adoptes une prise serrée, le travail est davantage concentré sur les trapèzes