Le rowing menton est un exercice de musculation idéal pour travailler conjointement les épaules et les trapèzes.

C’est un mouvement de tirage vertical où vous levez la charge jusqu’au menton (d’où le nom de l’exercice).

Il est parfait si vous voulez obtenir des épaules fortes et galbées.

L’un des principaux avantages de cet exercice est qu’il permet de cibler vos deltoïdes postérieurs qui sont, en général, très peu sollicités.

Comment faire du Tirage Menton ?

Pour commencer l’exercice, préparez votre barre avec la charge adaptée :

1. En position initiale vous êtes debout, le dos droit, et les pieds largeur d’épaules.
   Vous tenez votre barre en pronation (paumes dirigées vers vous) et les bras plus ou moins écartés (nous abordons ce point un peu plus bas).
   Vous pouvez très légèrement fléchir les jambes pour être stable sur vos appuis.
2. A la force des bras et des épaules, ramenez la barre au niveau du menton, les coudes dirigés vers le haut
3. Une fois la barre au menton, revenez doucement en position initiale en contrôlant la descente
4. Recommencez ainsi plusieurs fois en gardant toujours le dos droit

Conseils pour bien exécuter le Rowing Menton

• Bombez le torse
  Comme pour la majorité des mouvements de musculation, il est important que vous gardiez le dos bien droit pour réaliser l’exercice. Bombez le torse et contractez les abdos pour maintenir votre colonne bien droite. Si vous exagérez la cambrure ou que vous arrondissez le dos, faites un peu moins de séries ou diminuez la charge.
  
• Levez vos coudes le plus haut possible
  En haut du mouvement, vos coudes ne doivent pas être au même niveau que vos bras mais bien au dessus. Se sont vos coudes qui tirent la charge vers le haut, pas vos poignets. Concentrez vous sur le travail de vos coudes tout le long du mouvement pour bien solliciter vos trapèzes et vos deltoïdes.

Les Muscles Sollicités

Le Rowing menton est un mouvement poly-articulaire qui engage principalement le dos, les épaules et les bras dans une moindre mesure.

Plus précisément :

• Pour le Dos :
  • Les Trapèzes dans tout leur ensemble : la portion supérieure, moyenne et inférieure
  • Les Rhomboïdes
    
• Pour les Épaules :
  • Les Deltoïdes antérieurs (un peu)
  • Les Deltoïdes latéraux et postérieurs (beaucoup)
    
• Pour les Bras :
  • Les Biceps
  • et les muscles des avants bras

Les Variantes du Rowing Menton

Vous avez deux façons de changer l’exécution du tirage menton :

1. Varier les charges
   Vous pouvez travailler ce mouvement avec :
   • une barre fixe (comme sur l’image)
   • une barre EZ (moins traumatisante pour vos poignets)
   • des haltères
   • ou encore une poulie basse
     
2. Changer l’écartement de vos mains
   • Plus vous écartez les mains, plus l’effort est accentué sur les deltoïdes
   • Si vous adoptez une prise serrée, le travail est davantage concentré sur les trapèzes