Le Kick Back

Le kick back, ou extension arrière, est un exercice d’isolation en musculation.

Bien qu’il paraisse simple, ce mouvement mono-articulaire demande en réalité un peu de technique pour être bien réalisé.

Il est néanmoins très efficace pour développer la force et l’hypertrophie de vos triceps avec un minimum d’équipements.

C’est un exercice que vous pouvez facilement travailler chez vous.

Le plus important sur le kick back n’est pas de soulever une charge lourde, mais de bien ressentir la contraction et la congestion de vos triceps.

Comment pratiquer le kick back en musculation ?

Avant de commencer l’exercice, choisissez un haltère dont la charge n’est pas trop élevée pour bien réaliser le mouvement.
Dirigez vous vers un banc pour vous mettre en position :

1. Saisissez l’haltère en prise neutre (pouce dirigé vers l’avant)
   
2. Posez la main libre et le genou du même côté sur le banc
   
3. Inclinez vous vers l’avant jusqu’à avoir le buste à l’horizontal, parallèle au sol
   
4. En position initiale, le bras qui tient l’haltère doit former un angle droit au niveau de votre coude.
   Pour cela, votre biceps doit rester proche de votre buste, et pointez votre avant bras vers le bas.
   
5. Quand vous êtes prêt, contractez votre triceps pour faire une extension complète de votre bras.
   
6. Lors de l’extension, votre bras et votre avant-bras doivent être parfaitement alignés. Si ce n’est pas le cas, c’est une répétition « nulle » ou incomplète.
   
7. Revenez doucement en position initiale en contrôlant votre mouvement.
   
8. Enchainez ainsi vos répétitions, puis changez de côté pour compléter votre série.

Conseils pour bien travailler le mouvement

• Votre buste doit resté immobile
  
  Le kick back est un exercice d’isolation, seul l’avant bras doit bouger pendant le mouvement, le reste du corps reste statique.
  
  Si vous bougez votre torse, ou prenez de l’élan pour soulever votre haltère, c’est certainement que la charge est trop importante. Le travail est alors moins efficace. Il vaut mieux que vous choisissiez une charge moins importante pour travailler le mouvement correctement.
  
• Faites bien des extensions complètes
  
  Au fil des répétitions, il se peut que vous arriviez de moins en moins à tendre votre bras lors de l’extension.
  C’est une erreur fréquente, l’effort et la fatigue rendent l’exercice plus difficile, et vous n’arrivez plus à réaliser une extension complète.
  
  Dans ce cas, il faut également prendre une charge moins importante pour continuer à bien exécuter le mouvement. Le bras de levier du kick back est très important. Si vous ne tendez pas complètement le bras, le triceps n’est pas entièrement sollicité. D’où l’importance de prendre un haltère moins lourd pour correctement terminer les séries.

Les muscles sollicités

Le kick back est un exercice d’isolation qui travaille uniquement les bras et l’arrière des épaules.

C’est un mouvement très adapté pour renforcer vos triceps. Il complète parfaitement d’autres exercices de base comme le développé couché ou les dips.

Dans le détail, voici les muscles sollicités au kick back :

• Pour les épaules :
  • Les deltoïdes postérieurs (situés à l’arrière)
    
• Pour les bras :
  • Les triceps dans leur globalité :
    • Chef long
    • Chef médial (au milieu)
    • Et chef latéral

Les variantes du kick back

Il existe quelques variantes du kick back qui permettent de modifier légèrement l’exercice :

1. Vous pouvez pratiquer le mouvement debout ou assis au bout d’un banc
   
2. Il est également possible de faire l’exercice à la poulie basse
   
3. Enfin, vous pouvez travailler l’exercice en uni-latéral (comme on a vu au dessus) ou les deux côtés en même temps si vous maîtrisez bien la technique.
   Cette approche a l’avantage de vous faire gagner du temps, mais également d’être plus complète en sollicitant vos muscles lombaires.