Les pompes TRX

Les pompes TRX sont un exercice de musculation qui utilise un équipement de fitness appelé TRX, un système de sangles suspendues.

Il s’agit d’une variante des pompes traditionnelles. Au lieu de poser les mains sur le sol, tu saisis les anneaux et ton poids de corps est soutenu par les sangles.

La particularité des pompes TRX est qu’elles sont plus difficiles que les push-up standards. Les sangles sont indépendantes ce qui sollicite davantage les muscles stabilisateurs, en plus des muscles du torse, des épaules et des triceps.

Enfin, petit avantage, tu peux facilement adapter l’exercice en fonction de ton niveau en réglant la hauteur des sangles.

Dans cet article, découvre les muscles sollicités, les bienfaits des pompes TRX, la bonne technique d’exécution, les erreurs à éviter ainsi que plusieurs variantes pour progresser.

Comment bien faire les pompes TRX ?

Avant de commencer, assure toi d’avoir bien attaché les sangles à un point d’ancrage solide et sécurisé.

Puis ajuste les à une hauteur appropriée, en général à 30cm du sol environ.

1. Quand tu es prêt; saisis les poignées et inclinez toi vers l’avant 
   
   
2. Fléchis les bras en gardant le corps droit, gainé, tout en maintenant les coudes près du corps 
   
   
3. Descend aussi bas que vous pouvez en contrôlant le mouvement  
   
   
4. Une fois en bas, pousse dans les bras pour revenir en position initiale  
   
   
5. Inspire, et recommence l’exécution en gardant toujours une bonne qualité technique 

Quelques conseils pour une bonne technique 

• Ajuste l’inclinaison pour le niveau de difficulté souhaité 
  Tu peux adapter la difficulté de l’exercice en ajustant la hauteur des sangles. Plus les poignées seront basses, plus l’exercice sera difficile. Et au contraire, plus les sangles seront hautes, plus le mouvement sera accessible. 
   

• Ne cambre pas le dos 
  Maintiens le corps gainé pendant tout le mouvement. Pour cela contracte les abdos et les fessiers, et éviter de cambrer le dos ou de laisser tomber les hanches. 
   
• Contrôle la descente
  Evite de descendre trop rapidement. Contrôler la flexion des bras pour maximiser le recrutement musculaire et l’efficacité de l’exercice. 

Les muscles sollicités

Les pompes TRX ciblent principalement les muscles du haut du corps, notamment les muscles du torse, les épaules, les triceps et les muscles stabilisateurs du tronc. 

Ils permettent de développer la force et la stabilité musculaire de manière équilibrée. 

Voici le détail des muscles sollicités aux pompes TRX :  

• Les pectoraux : 
  • La partie supérieure : le faisceau claviculaire 
  • Le milieu des pectoraux : le faisceau sterno-costal 
  • La partie inférieure : le faisceau abdominal 
     

• Les épaules : 
  • Les deltoïdes antérieurs 
     

• Les bras : 
  • Les triceps 
     

• Le dos : 
  • Les rhomboïdes 
  • Les trapèzes 
  • Les lombaires 
     

• Les abdominaux :  
  • Le grand droit 
  • Le transverse 
  • Les obliques 

Les variantes des pompes TRX 

Pompes TRX classiques :
C’est la forme de base des pompes TRX, comme décrite précédemment.

Pompes TRX avec genoux pliés :
Cette variante consiste à faire des pompes TRX avec les genoux au sol. Elle est idéale pour les débutants ou pour ceux qui cherchent à diminuer la difficulté de l’exercice tout en travaillant les muscles du haut du corps. 

Pompes TRX avec les pieds surélevés :
Comme son nom l’indique, cette variante consiste à surélever les pieds pour avoir le corps à l’horizontal , ce qui augmente considérablement la difficulté.

Pompes TRX avec les pieds en suspension :
Dans cette variante, se sont les pieds que tu mets dans les sangles avec les mains au sol. Cela ajoute une difficulté (comme la variante précédente), et demande beaucoup plus de gainage.
Et si t’es motivé, tu peux mettre uniquement un pied dans la sangle pour ajouter davantage d’instabilité (et rendre l’exercice encore plus difficile).