Les Dips au banc

Les dips sur banc sont un exercice de musculation poly-articulaire qui cible principalement les muscles des bras, des épaules et de la poitrine.

Très populaires en Street Workout, il s’agit d’une variante des dips classiques sont parfaitement adaptés pour les débutants.

Ils sont excellents pour renforcer le haut du corps, ils ont également l’avantage de ne demander aucun matériel et peuvent se réaliser (presque) n’importe où.

En général, les dips au banc sont pratiqués au poids du corps, mais vous verrez qu’il est possible d’adapter l’exercice en fonction de votre condition physique.

Comment pratiquer les dips au banc

Pour pratiquer l’exercice, commencez par trouver un banc ou un autre support stable (une chaise, un rebord, un muret,…).

1. Tournez-vous dos au support et accroupissez-vous.
   
   
2. Saisissez le bord du banc, mains légèrement plus écartées que la largeur d’épaules, et tendez les jambes devant vous.
   
   
3. En position initiale, vous êtes bras et jambes tendus, les mains solidement accrochées au banc.
   
   
4. Quand vous êtes prêt, abaissez-vous en fléchissant les coudes jusqu’à former un angle de 90° avec vos bras.
   
   
5. Une fois en bas, poussez fort sur vos triceps pour revenir en position initiale, bras tendus.
   Soufflez, puis recommencez en gardant la même qualité d’exécution.
   

Quelques conseils

• Gardez les épaules en arrière et les coudes serrés contre votre buste pendant l’exercice pour minimiser le stress sur les épaules.
  
  
• Si vous êtes débutant, commencez avec quelques répétitions et augmentez progressivement au fil du temps.
  Vous pouvez également plier légèrement les jambes pour diminuer l’effort (on développe ce point juste après).
  
  
• Enfin maintenez bien le buste droit et les abdos gainés tout au long du mouvement pour optimiser l’efficacité de l’exercice.

Les muscles sollicités

Les dips sur banc sont un mouvement poly-articulaire très efficace pour le renforcement des bras, en particulier les triceps, mais également des épaules et de la poitrine.

Voici le détail des muscles engagés :

• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs
    
    
• Les pectoraux :
  • La partie supérieure – le faisceau claviculaire
    
    
• Les bras :
  • Les triceps
    
    
• Le dos :
  • Les trapèzes
  • Les rhomboïdes
  • Les muscles grands ronds
  • Les grands dorsaux

Les variantes des dips au banc

Il existe plusieurs variantes des dips au banc que vous pouvez intégrer à votre programme d’entraînement pour varier les angles et les intensités de l’exercice.

Voici quelques-unes des variantes les plus courantes des dips :

• Dips au banc jambes pliées :
  Au lieu d’avoir les jambes tendues, cette variante consiste à fléchir légèrement les genoux pour diminuer la résistance et rendre l’exercice plus accessible. C’est une alternative idéale si vous êtes débutant et que vous découvrez le mouvement.
  
  
• Dips entre 2 bancs :
  Au lieu de poser les jambes au sol, vous pouvez les mettre sur un autre support élevé pour augmenter la difficulté du mouvement.
  
  
• Dips lestés :
  Vous pouvez également augmenter la difficulté en tenant une haltère entre vos jambes, ou en utilisant une ceinture lestée.
  
  

• Dips sur banc avec une jambe :
  Cette variante consiste à soulever une jambe du sol pendant l’exercice pour travailler davantage les muscles du tronc et de la hanche. Cela rend aussi l’exercice plus difficile.
  
  
• Dips sur banc avec pause isométrique :
  Enfin, vous pouvez, à la fin de chaque répétition, maintenir la position basse pendant quelques secondes avant de remonter pour ajouter de l’intensité à l’exercice.