Extension verticale triceps à un bras

L’extension verticale triceps à un bras est un exercice d’isolation en musculation qui travaille spécifiquement les triceps.

Cet exercice consiste à lever et descendre un haltère derrière la tête en pliant le coude.

ll est souvent utilisé dans les programmes de musculation pour renforcer les triceps et améliorer la force globale du bras.

Le mouvement peut être réalisé en position debout ou assise, avec une charge variable en fonction de la capacité et des objectifs de chaque personne.

Comment faire l’extension vertical triceps à un bras

Pour commencer l’exercice, choisissez un haltère avec une charge adaptée à votre niveau, et installez-vous sur un banc. 

1. Saisissez l’haltère fermement, et tendez le bras au-dessus de votre tête.
   
   
2. Descendez la charge en pliant le bras tout en maintenant le coude orienté vers le haut.
   Votre bras doit être proche de la tête, et rester à ce niveau tout au long de l’exercice.
   
   
3. Quand vous êtes prêt, levez l’haltère à la force de vos triceps jusqu’à avoir le bras complètement tendu.
   
   
4. Puis redescendez en position initiale en gardant le buste immobile.
   
   
5. Faites à nouveau le mouvement jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaitées, puis changez de bras.

Quelques conseils

• L’extension verticale n’est pas un exercice très accessible quand on commence la musculation.
  Dans un premier temps, utilisez une charge assez légère pour vous familiariser avec le mouvement. Puis augmentez progressivement.
  
  
• Ne verrouillez pas le coude lorsque vous êtes bras tendu pour maintenir une tension musculaire au niveau du triceps.
  
  
• Gardez le buste droit quand vous faites l’exercice, et restez totalement immobile. Seul votre bras doit bouger.
  Si vous n’arrivez pas à rester immobile, cela signifie que vous ne maîtrisez pas le mouvement.
  Dans ce cas, diminuez la charge pour travailler efficacement et en toute sécurité.

Les muscles sollicités

L’extension verticale triceps est un exercice d’isolation qui travaille spécifiquement le triceps brachial dans son ensemble.

D’autres muscles secondaires sont également recrutés dans une moindre mesure tels que les muscles des avants-bras.

Voici le détail des muscles sollicités lors de l’exercice : 

• Les muscles de l’avant-bras
  
• Les muscles du triceps :
  • Le chef long
  • Le chef médial
  • Et le chef latéral
    

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Les variantes de l’extension verticale triceps à un bras

Si vous voulez travailler les extensions verticales d’une autre manière, voici deux façons pour pratiquer cet exercice autrement.

1. Variez les charges et résistances :
   L’extension verticale triceps demande peu de matériel, et vous pouvez les exécuter avec tous types d’accessoires :
   • Un haltère (ou dumbbell) comme on vient de le voir
   • Un élastique
   • Une poulie
   • N’importe quel objet avec un minimum de poids (une bouteille d’eau par exemple)
     
     
2. Changez de position :
   Essayez de faire l’exercice debout ou assis pour observer les différences, et constater si vous ressentez plus de sensations dans une des deux positions.

L’avantage de l’extension verticale triceps à un bras est de travailler en unilatéral, ce qui peut permettre de rapidement corrigé un point faible ou un déséquilibre musculaire.

Néanmoins, l’exercice demande nécessairement plus de temps, ce qui peut allonger la durée de votre séance.

Donc si vous n’avez pas énormément de temps et que souhaitez tout de même faire l’exercice, vous pouvez travailler l’extension verticale triceps avec les deux bras pour gagner de précieuses minutes.