Adoptez ces 7 exercices et devenez une véritable machine de guerre

Si vous voulez améliorer vos performances physiques, vous allez devoir sortir de votre zone de confort.

Pour y arriver, je vous propose 7 exercices, aussi efficaces qu’éprouvants, qui mettront vos nerfs à rude épreuve.

A chaque exercice vous aurez un défi à réaliser.

Vous devrez faire preuve de patience et de résilience, mais le jeu en vaudra la chandelle.

Chacun de ces exercices est hyper complet et travaille la force, l’endurance et l’activité cardio vasculaire. Ce sont des mouvements parfaits si vous voulez devenir le meilleur de vous-même !

Préparez-vous à transpirer, à ressentir la brûlure et à puiser dans vos ressources intérieures pour dépasser vos limites.

1. Les Pompes

Les pompes font partie des exercices les plus connus et les plus incontournables en musculation, et pour cause elles sont hyper efficaces !

Il s’agit d’un des rares mouvements à être aussi complet et polyvalent sans aucun matériel.

Elles sollicitent l’endurance et la force des muscles du buste, des bras et des épaules, et demandent un très bon gainage.

Objectif : Faire 100 pompes en 5 minutes ! 

Beaucoup de monde sait faire des pompes, mais en enchaîner une centaine c’est autre chose. 

Voici les étapes pour vous entraîner : 

1. Maîtriser les pompes sur les genoux
2. Apprendre à faire des pompes avec une bonne technique (gainage, position des bras et des coudes, etc.)
3. Apprendre les pompes inclinées et les pompes lestées
4. Réaliser des séries de plus en plus longues de pompes au poids de corps
5. Réussir 100 pompes !

2. Les Montées de corde

Très peu pratiquées et pourtant redoutablement efficace, les montées de corde sont un exercice à intégrer dès que possible pour devenir une véritable machine de guerre.

Elles permettent un renforcement actif du dos, des abdos et des bras, et demandent une bonne technique pour être réalisées correctement.

De plus, monter à la corde nécessite de la coordination et une bonne confiance en soi pour grimper à plusieurs mètres au-dessus du sol. 

Objectif : Réussir 5 montées de corde à 5 m de hauteur

Voici les étapes : 

1. Apprendre la technique : prise de la corde, placement des pieds, montée des jambes, tirage de corde, descente, etc.
2. Réussir des montées de corde à 3m
3. Réussir des montées de corde à 5m
4. Enchaîner les montées de corde à 5m
5. Réussir à faire 10 montées de corde à 5m le plus rapidement possible

3. Les Tractions

Autre exercice pour devenir la meilleure version de vous même, les tractions !

Elles sont un mouvement quasiment incontournable pour vous bâtir un dos large et puissant.

Les pull-up demandent beaucoup de force pour être réalisées, et favorisent l’hypertrophie et l’endurance de vos bras et du dos.

Objectif : 100 tractions en 20 minutes

Voici les étapes : 

1. Maîtriser les ring Rows / tractions australiennes
2. Faire des jumping pull-up
3. Réussir vos premières tractions strictes
4. Faire des séries de plus en plus longues 
5. Réussir 100 tractions le plus rapidement possible.

4. Les Squats Clean

Exercice aussi efficace qu’éprouvant, le squat clean est la combinaison d’un épaulé (clean) suivi d’un front squat.

Il s’agit d’un mouvement d’haltérophilie hyper complet qui demande une bonne technique et qui sollicite intensément la ceinture abdominale, le dos, les bras et les jambes.

C’est le genre d’exercice parfait pour développer la force, l’hypertrophie et l’explosivité 

En plus d’être complet musculairement, les squats cleans demandent énormément d’énergie et sollicitent intensément le Cardio. 

Objectif : 10 squats clean à 100kg

Voici les étapes : 

1. Maîtriser les airs squats 
2. Apprendre le Front Squat et le Power Clean
3. Apprendre le Squat clean 
4. Monter en charge progressivement sur les squats clean 
5. Atteindre les 100kg et les enchaîner 

5. Les Thrusters

Autre mouvement d’haltero hyper complet, les thrusters sont l’assemblage d’un front squat et d’un développé militaire.

Ils engagent tous les muscles corporels, les bras, les épaules et les jambes, en passant par le dos et  les abdominaux.

Au même titre que les squats cleans, les thrusters engagent énormément le capital musculaire et sont très intenses au niveau Cardio.

Objectif : 20 Thrusters à 60kg

Voici les étapes : 

1. Maîtriser les air squats
2. Apprendre le front squat et le push press
3. Assembler les deux pour reussir les thrusters 
4. Monter en charge progressivement sur les thrusters 
5. Atteindre les 60kg et reussir à faire plusieurs séries 

6. Les Box Jumps

Très pratiqués au crossfit, les box jumps sont tout simplement exceptionnels.

Ils travaillent à la fois la force et l’explosivité des jambes. Ils renforcent le bas du corps, mais aussi le Cardio. Et ils améliorent considérablement l’agilité. 

Objectif : 100 box jumps (60cm) en 10 minutes

Voici les étapes : 

1. Apprendre les squats jumps
2. Faire des step-up à 60cm
3. Réussir des Box jumps à 50 cm
4. Passer des Box jumps à 60 cm
5. Augmenter les séries et atteindre 100 box jumps le plus rapidement possible

7. Les Burpees 

Conçus à la base pour l’entraînement militaire, les burpees sont parfaits pour la préparation physique et mentale.

Ils sollicitent tous les muscles corporels, et sont aussi éprouvants sur le plan Cardio.

Objectif : 100 burpees en 10 minutes

Voici les étapes : 

1. Faire des down-up 
2. Apprendre les burpees en ramenant un pied après l’autre 
3. Réussir les premières séries de burpees
4. Augmenter progressivement les séries et atteindre les 100 burpees le plus rapidement possible