Si vous souhaitez progresser en street-workout, vous devez absolument construire un programme d’entraînement. Au même titre que vous avez besoin d’un plan (ou d’un GPS) pour arriver à destination, une routine d’entraînements est indispensable si vous voulez atteindre vos objectifs.
Dans cet article, découvrez comment structurer votre programme de street workout .
Qu’est-ce que le street workout ?
Avant de rentrer dans le vif du sujet, petit rappel sur ce qu’est le street-workout.
Le street-workout, ou callisthénie, est une discipline mêlant gymnastique et exercices de musculation au poids de corps, réalisée en plein air grâce au matériel urbain (souvent dans des parcs de street workout).
Mélange de force, d’agilité et d’équilibre, cette discipline repose sur des mouvements poly-articulaires comme les tractions, les dips et les pompes, et des figures statiques telles que le front lever ou le handstand.
Accessible à tous, le street workout est populaire pour son côté ludique (entraînement en plein air), son esprit communautaire, et ses résultats impressionnants sur le gain de force et esthétique.
Comment créer votre programme de street-workout
Structurer un programme de street workout adapté à votre niveau est essentiel pour progresser. Voici les étapes à suivre pour le construire intelligemment.
Le choix des exercices et du nombre d’entrainements par semaine
Pour commencer, vous devez équilibrer chaque type d’exercices entre :
- Les exercices de tirage (tractions)
- Les mouvements de poussée (pompes, dips)
- Les exercices pour les jambes (fentes, squats)
- Et les exercices pour les abdominaux (planches, hollow hold).
Vous avez principalement 3 approches majeures pour répartir ces exercices sur votre routine hebdomadaire :
- Entraînements Full-body
Vous travaillez chaque type d’exercice à chacune de vos séances - Approche Half-Body
Vous alternez les entraînements entre le haut du corps (poussée + tirage) et le bas du corps (abdos + jambes) à chaque séance. - Approche PPL ou Split
Vous dédiez chaque séance à un type de mouvement précis :- Séance Push, ou exercices de poussée
- Entraînement Pull, ou mouvements de tirages
- Séance Jambes
- Et séance abdos
Chaque programme d’entraînement présente ses avantages. Vous pouvez donc choisir celui qui vous convient le mieux.
Le rythme d’entrainement idéal pour une progression durable est de 3 à 4 séances par semaine. Et surtout, reposez vous minimum 24h entre 2 séances pour avoir le temps de récupérer.
Le choix du matériel
L’un des atouts du street workout est qu’il nécessite peu d’équipement. Toutefois, quelques accessoires peuvent optimiser votre entrainement :
- Magnésie pour bien accrocher aux barres
- Parallettes pour les pompes et les figures
- Anneaux de gymnastique avec sangles pour varier les prises
- Élastiques de résistance pour l’échauffement et faciliter certains mouvements
GORNATION propose du matériel de street workout sur le site web pour vous aidez dans votre routine. Avoir accès à ce matériel vous permettra d’enrichir votre routine et d’adapter les exercices à votre niveau de force.
Exemple de programme street workout
Voici un exemple de routine de street workout pour un pratiquant intermédiaire :
Échauffement : 10 minutes (corde à sauter, rotations articulaires)
Programme Full-Body – 3 fois par semaine :
- Tractions pronation : 4×8
- Dips : 4×10
- Pompes explosives : 4×10
- Squat sauté : 4×12
- Leg raises suspendus : 4×12
- Planche abdominale : 3×1 min
Retour au calme : étirements des épaules, pectoraux et jambes.
Cette routine combine force, endurance musculaire et travail des abdos. C’est un exemple d’entraînement idéal pour développer une base solide en street-workout.
Comment maîtriser votre routine de street workout
La maîtrise d’une routine de street workout repose sur plusieurs éléments.
Tout d’abord, votre technique doit être irréprochable. Chaque mouvement doit être exécuté avec contrôle et précision afin de maximiser les résultats tout en minimisant les risques de blessure.
L’augmentation progressive de la difficulté est indispensable pour progresser durablement.
Il est important d’augmenter au fur et à mesure l’intensité des exercices, en réalisant plus de répétitions, ou en ajoutant du poids lorsque cela est nécessaire.
Par ailleurs, l’écoute du corps joue un rôle clé. Il est essentiel d’adapter la charge d’entrainement en fonction de la fatigue et des sensations physiques ressenties.
Enfin, vous fixez des objectifs précis, comme réussir 10 tractions strictes ou maintenir une planche abdominale pendant 30 secondes, permet de mesurer concrètement vos progrès et de rester motivé au fil du temps.
Quand est-ce que vous devez changer votre programme de street workout
Il y aura peut-être un moment ou devrez changer votre routine de street-workout, notamment lorsque :
- Vous stagnez depuis plusieurs semaines malgré vos efforts.
- Vous ressentez une baisse de motivation à l’entrainement.
- Vous maîtrisez parfaitement les exercices actuels.
Idéalement, il est recommandé de réévaluer et d’ajuster votre routine toutes les 6 à 8 semaines.
Cela peut inclure l’ajout d’exercices plus complexes, l’augmentation du volume ou la variation des types de séances (force, explosivité, endurance).
Intégrer de nouveaux défis comme le muscle-up, le back lever ou des séries de pompes sur une main permet de continuer à progresser tout en maintenant l’enthousiasme.
Conclusion
Structurer un programme de street workout demande une certaine méthode.
En sélectionnant les bons exercices, en planifiant intelligemment vos séances et en adaptant vos entrainements, vous mettez toutes les chances de votre côté pour progresser durablement.
Enfin, une des clés pour vous améliorer est la montée en charge progressive. Donc n’hésitez pas à investir dans du matériel pour enrichir votre routine, et adapter vos entraînements.
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