Travail Complet en Musculation avec le Full-Body

Qu’est-ce que le Full-Body ?

Contrairement au Split, le Full-Body est une méthode d’entrainement qui consiste à travailler tous les groupes musculaires à chaque séance. C’est une approche souvent conseillée pour les débutants, mais elle est également très adaptée pour les pratiquants confirmés.

Bien que connue, le full-body est, à mon sens, trop délaissée des salles de sport alors qu’il présente énormément d’avantages !

Avant d’aller plus loin, voici quelques conseils pour préparer votre propre programme et des exemples de séances d’entrainements 😉

Comment Faire son Programme de Full-Body ?

Etant donné que le principe même du Full-Body est de travailler tous les groupes musculaires à chaque séance, voici un petit rappel des groupes musculaires :

• Le Torse
• Le Dos
• Les Epaules
• Les Bras
• Les Jambes
• Les Abdos
• Et les Fessiers

Quand on voit cette liste on se dit spontanément que c’est impossible de tout faire tenir en une séance. Heureusement il y a une astuce très simple pour réussir à tout travailler facilement.

L’astuce est de privilégier les exercices poly-articulaires lors des entrainements pour travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Ainsi avec quelques mouvement de bases il est possible de rapidement et efficacement solliciter tous les principaux muscles.

Les principaux exercices poly-articulaires sont :

• Le Développé Couché
  • Travaille les pectoraux, triceps et épaules
• Les Tractions
  • Renforcent les grands dorsaux, épaules, trapèzes, grands ronds, petits ronds, infra épineux et biceps
• Les Rowings
  • Recrutent également les muscles du dos, plus les rhomboïdes et lombaires
• Les Squats
  • Travaillent les quadriceps, les ischios, mollets, abdos, lombaires et fessiers
• Le Soulevé de Terre
  • Cible également tous les muscles des jambes, ainsi que le dos et les avants bras

Conclusion avec quelques exercices vous pouvez déjà sollicités la grande majorité des groupes musculaires !

Exemple de Programme Full-Body

Lorsque vous avez vos exercices il ne reste plus qu’à préparer vos séances. L’idéal est de varier vos entrainements pour avoir un programme hebdomadaire global et complet.

En général on organise une séance avec quelques exercices poly-articulaires et un ou deux mouvements d’isolation pour compléter l’entrainement. Voici un exemple de programme hebdomadaire en full-body :

Lundi :

• Développé Couché
• Squats
• Rowings
• Elévations latérales
• Biceps Curls
• Extension verticale triceps

Mardi : Repos

Mercredi :

• Tractions
• Pompes
• Fentes
• Elévations frontales
• Dips
• Abdos crunch

Jeudi : Repos

Vendredi :

• Soulevé de Terre
• Développé Couché
• Tractions
• Développé militaire
• Barre au front
• Curls assis

Samedi et Dimanche : Repos

Avantages et Inconvénients

Des Entrainements Optimisés

Le premier avantage du full-body est qu’il est parfait pour commencer la musculation. Etant un programme qui se concentre essentiellement sur les mouvements poly-articulaires, il permet rapidement d’apprendre les bases et de progresser par la suite.

De plus, ce programme d’entrainements offre la possibilité de s’entrainer que 3 fois par semaine. C’est l’idéal lorsqu’on débute la muscu ou que notre emploi du temps est assez chargé…

Enfin, cette approche permet à la fois d’avoir des résultats harmonieux et de bruler un plus de calories en stimulant régulièrement tous les groupes musculaires.

En revanche le full-body n’est pas forcément recommandé pour gagner en force ou en hypertrophie…

Un Programme qui ne convient pas à tout le monde…

Le problème est qu’à partir d’un certain moment, pour continuer de progresser, il est nécessaire d’augmenter l’intensité de l’effort. C’est d’autant plus vrai pour les pratiquants qui souhaitent améliorer leur force ou leur volume musculaire.

En moyenne un muscle a besoin de 24 à 48h pour totalement récupérer d’un effort. Le full-body s’inscrit très bien dans cette logique car il permet un entrainement un jour sur deux.

Or pour totalement guérir d’un effort intense, il faut en général plus que deux jours… C’est pourquoi la plupart des pratiquants confirmés se dirigent naturellement vers des entrainements en Split ou Half-Body pour pemettre à certains muscles de se reposer pendant que d’autres sont stimulés.

Pourquoi choisir le Full-Body ?

Priorité au Temps

Le choix d’un entrainement full-body dépend principalement de nos disponibilités.

Si nous avons un emploi du temps assez libre ou flexible, on est libre de choisir un programme half-body ou split et de s’entrainer 4, 5 ou même 6 fois au cours de la semaine (mais attention au surentrainement…).

Au contraire si nous avons un planning chargé ou que nous souhaitons profiter de notre temps libre à d’autres activités, dans ce cas le full-body est le plus approprié.

Et comment faire pour continuer de progresser ?

Comme on l’a vu, il va être nécessaire d’augmenter la difficulté quand on commence à devenir plus expérimenté. Or un entrainement plus intense demande plus de temps pour récupérer…

La meilleure solution est alors d’accentuer le travail sur un ou plusieurs groupes musculaires lors d’une séance. On peut multiplier les répétitions et/ou les exercices pour augmenter le volume, ou soulever plus lourd pour s’entrainer plus intensément. Lors des autres séances les muscles pourront de nouveau être sollicités mais de manière plus modérée pour leur permettre de récupérer.

Cette alternative permet de continuer le full-body même quand on commence à être plus aguerri. A nouveau c’est parfait quand on a un emploi du temps assez rempli. Ceci dit il ne faut pas hésiter à tenter d’autres programmes tels que le PPL ou le half-body qui peuvent être plus appropriés, mais toujours en fonction des disponibilités.

Parfait pour Commencer

On l’a vu mais on le redit, le full-body est parfait pour toutes celles et ceux qui commencent la muscu 🙂

En musculation deux choses sont primordiales pour atteindre ses objectifs : la technique et la régularité.

Quand on commence, la technique n’est forcément pas la meilleure. Il faut un peu de temps pour apprendre et maitriser certains mouvements comme le développé couché ou le squat.

Une fois qu’on les maitrise, c’est le temps et la persévérance qui apporteront les premiers résultats. Pour ça le plus important ne sera pas d’être le plus performant à tous les entrainements, mais d’être le plus régulier dans la durée.

En cela le full-body est le programme idéal. Il permet à la fois de pratiquer tous les mouvements composés à chaque séance ET de faire seulement trois entrainements dans la semaine.

Si au bout d’un certain temps vous préférez changer de routine, vous pouvez tester un autre programme. Mais dans un premier temps gardez ce programme pendant plusieurs mois (entre 3 et 6 mois) pour observer les premiers résultats et voir si cela vous convient.

Super pour se (re)mettre en Forme

Enfin le full-body est le programme idéal pour s’entretenir ou retrouver une bonne forme physique.

Cette approche a l’avantage de travailler tout le corps et de stimuler le métabolisme. Si vous couplez ce programme et une une alimentation saine vous verrez des changements très rapidement.

Ainsi avec juste 3 entrainements par semaine ET une bonne hygiène de vie vous pourrez vite obtenir un corps d’athlète. Ça peut être la solution parfaite pour préparer l’été 😉

J’espère que cet article vous aura plu ! N’hésitez pas à donner votre avis ou à partager vos impressions dans les commentaires !!