Au même titre que le Full-Body, le Half-Body ou le Split, le PPL (Push Pull Legs en anglais) est un programme de musculation spécifique qui divise les séances en 3 types d’entrainements :
- L’entrainement des muscles permettant de POUSSER : séance Push
- L’entrainement des muscles pour le TIRAGE : séance Pull
- Et enfin les exercices sollicitant les JAMBES : séance Legs
C’est une technique d’entrainement efficace qui présente énormément d’avantages. Non seulement c’est une routine qui offre de bons résultats, mais en plus il est totalement possible de l’adapter en fonction de son niveau ou de son emploi du temps.
Pour autant est-ce vraiment une méthode infaillible, ou y a t-il quelques contraindre à prendre en compte ? C’est ce qu’on va voir 😉
Comment Préparer son Programme PPL ?
Le principe du PPL est d’organiser la routine en 3 types d’entrainements distincts en fonction des mouvements qu’il travaillent. Ces mouvements spécifiques sollicitent chacun des groupes musculaires différents :
- La séance Push travaille les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, soit tous les muscles sollicités pour les mouvements de poussées
- La séance Pull stimule les dorsaux, les trapèzes, les deltoïdes postérieurs et les biceps pour les mouvements de tirages
- Enfin la séance Legs regroupe tous les exercices pour les jambes et le bas du corps
A contrario des muscles antagonistes qui exercent des mouvements opposés, le PPL stimule tous les muscles agonistes qui permettent de faire le même mouvement. Le principal intérêt de cette approche est de solliciter les groupes musculaires de manière intense à chaque séance.
En ce qui concerne les séances, elles sont généralement composée d’une majorité mouvements composés et de quelques exercices d’isolations.
Les principaux exercices poly-articulaires en fonction des mouvements sont :
- Les pompes, les dips et toutes les variantes de développés couchés pour les mouvements de poussées (Push)
- Les tractions, rowings, et toutes les déclinaisons de tirage pour justement les mouvements de tirage (Pull)
- Les squats, soulevés de terre, fentes et exercices sur presses pour les mouvements des jambes (Legs)
Voici quelques exemples de Séances Push – Pull – Legs :
Exemples de Séances PPL
- Séances Push :
- Pompes
- Développé couché
- Développé incliné
- Dips
- Développé écarté
- Barre au front
- Extension triceps
- Séances Pull :
- Tirage vertical
- Rowings
- Tirage bucheron
- Tirage horizontal
- Biceps Curl prise supination
- Biceps Curl prise neutre (ou marteau)
- Séances Legs :
Vous remarquerez que les abdos sont le grand absent de ces entrainements. En effet, si on suit la logique du PPL, les abdos sont sollicités pour aucun mouvement.
Ils sont extrêmement utiles pour tous les exercices qui demandent du gainage, mais ils n’interviennent pas pour bouger, ils n’impulsent aucun mouvement. Libre à vous donc de les rajouter (ou pas) à la ou les séances que vous souhaitez.
Lorsque les séances sont prêtes, il ne reste plus qu’à organiser la routine d’entrainements. Les facteurs qui rentrent en comptent sont surtout :
- Le niveau de pratique : débutant, intermédiaire, confirmé voire expert
- La disponibilité et l’emploi du temps
En fonction de ces paramètres, plusieurs choix s’offrent à nous.
Exemples de Routines PPL
- Cycles de 3 séances hebdomadaires
- Semaine 1
- Lundi : Push
- Mardi : Repos
- Mercredi : Pull
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Legs
- Samedi – Dimanche : Repos
- Semaine 2 : Idem
- Semaine 1
- Cycles de 4 séances hebdomadaires
- Semaine 1
- Lundi : Push
- Mardi : Repos
- Mercredi : Pull
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Legs
- Samedi : Repos
- Dimanche : Push
- Semaine 2
- Lundi : Repos
- Mardi : Pull
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Legs
- Vendredi : Repos
- Samedi : Push
- Dimanche : Repos
- Semaine 3, 4, etc.
- Semaine 1
- Cycles de 5 séances hebdomadaires et +
- Semaine 1
- Lundi : Push
- Mardi : Pull
- Mercredi : Legs
- Jeudi : Repos
- Vendredi : Push
- Samedi : Pull
- Dimanche : Legs
- Semaine 2
- Lundi : Repos
- Mardi : Push
- Mercredi Pull
- Jeudi : Legs
- Vendredi : Repos
- Samedi : Push
- Dimanche : Pull
- Semaine 3, 4, etc
- Semaine 1
Les cycles de 3 et 4 séances par semaine permettent ainsi d’avoir une fréquence d’entrainements peu élevée et de meilleures périodes de récupération. Les routines de 5 séances et plus favorisent le travail intense, et donc la prise de masse et une progression globale.
Les Avantages et inconvénients du PPL
Un Programme personnalisable à volonté
Le premier point fort du PPL est qu’il est parfaitement adaptable. Que vous soyez débutant, confirmé ou même expert vous pouvez complètement personnaliser vos séances et routines d’entrainements.
Pour les personnes qui débutent, il est tout à fait possible de commencer par un rythme de 3 séances par semaine, puis d’augmenter au fur et à mesure. Pour les plus confirmés, il est possible de multiplier les séries et les exercices pour intensifier les séances, et également d’augmenter la fréquence d’entrainements pour une progression plus rapide.
Enfin vous pouvez très bien réduire le nombre de séances lorsque votre planning est chargé, ou au contraire augmenter temporairement le nombre d’entrainements quand vous avez plus de temps.
Une Bonne Approche pour Atteindre ses Objectifs
L’autre principal atout du PPL est qu’il offre une approche idéale pour optimiser ses résultats. Regrouper les séances entre muscles agonistes permet de naturellement faire des séances intenses concentrées sur des groupes musculaires spécifiques, ce qui va maximiser les efforts.
Ainsi en peu de temps il est possible d’avoir de très beaux résultats. D’ailleurs pour info Arnold Schwarzenegger s’entraînait lui même sur un programme PPL. Alors certes il n’a pas obtenu son physique en un an, mais ses résultats montrent que cette technique est parfaite pour améliorer la force et stimuler la croissance musculaire.
Cependant attention, pour réellement obtenir des bénéfices musculaires il faut fournir des efforts conséquents et des périodes de récupération adaptées. Ainsi il est totalement possible de progresser en s’entrainant que 3 fois par semaine à condition d’aller au bout de ses limites à chaque séance.
Une Répartition de Travail « Mal Equilibrée »
Le bémol de cette méthode est qu’elle répartie mal le travail de tout le corps. Même si dans l’ensemble tout paraît équilibré, le PPL se focalise majoritairement sur les muscles du haut du corps, et délaisse un peu le travail des jambes.
Pour certaines personnes cette répartition ne posera pas de problème, mais pour celles et ceux qui souhaitent vraiment avoir un physique harmonieux, dans ce cas le programme n’est pas le plus adapté. Il vaudra mieux se diriger vers une routine Half-Body ou Full-Body pour travailler tous les muscles corporels à parts égales.
Un Rythme qui change constamment
Pour finir, le point décisif qui peut déranger les pratiquants est que le rythme en PPL n’est jamais le même.
Les séances d’entrainements changent tout le temps. Une semaine on peut travailler les jambes un mercredi, et la semaine suivante travailler le dos… A quelques exceptions prêts, notamment avec un cycle de 3 entrainements par semaine, il n’y a jamais 2 semaines qui se ressemble en PPL.
Donc pour celles et ceux qui souhaitent avoir un minimum de stabilité dans leur routine, le PPL n’est pas forcément le plus recommandé. A contrario, pour ceux qui aiment casser la routine et qui apprécient le changement, cette approche sera certainement la meilleure.
Merci pour ce très bon article qui résume très bien les points essentiels du programme PPL. Comme tu l’as très bien dit, il s’agit d’un programme qui a des d’avantages mais aussi des inconvénients. Il faut donc avoir quelques réflexions avant de choisir ou non ce type de programmation.
Pour ma part, c’est le type de programme que je suis actuellement et qui convient à mon rythme de vie actuel. En effet, je le trouve cohérent et adapté à mes objectifs.
Super intéressant, je ne connaissais pas la méthode PPL . Je garde précieusement ces informations pour le jour où je passerai de deux à trois séances par semaine. Merci pour ce partage.