Un des facteurs déterminants pour progresser en Musculation est de choisir le bon programme d’entrainements. Il en existe plusieurs, notamment le PPL ou le Full-Body, et parmi eux l’un des plus connus est le Split.
Le Split est une méthode de renforcement qui consiste à séparer les séances d’entrainements par groupe musculaire. Cela signifie que chaque séance est consacrée à 1 ou 2 groupes de muscles uniquement. Le but de cette méthode est d’aller jusqu’à l’épuisement musculaire pour mieux stimuler le catabolisme lors de la récupération.
En d’autres termes, le Split est une technique très utilisée chez les pratiquants confirmés car elle favorise la force et la prise de masse.
Comment préparer son programme ? Quels sont les avantages ? Est-ce la meilleure méthode ? C’est ce que nous allons essayer de voir dans cet article 😉
Comment Préparer son Programme Split ?
Comme on l’a vu, le principe du Split est de concentrer chaque séance sur 1 ou 2 muscles spécifiques. Pour rappel voici les principaux groupes musculaires :
- Les Pectoraux
- Epaules
- Dorsaux
- Lombaires
- Biceps
- Triceps
- Abdos
- Trapèzes
- Quadriceps
- Ischios
- Fessiers
- Mollets
Pour que cette technique soit efficace, il faut travailler les muscles ciblés de manière intense. Pour cela il est nécessaire d’aller jusqu’à l’épuisement musculaire en multipliant les exercices, séries et le nombre total de répétitions.
A la fin de la séance vous ne devez plus pouvoir faire une répétition de plus. Votre mental sera votre meilleur allié pour terminer. La bonne nouvelle, c’est que chaque groupe musculaire est travaillé qu’une fois par semaine. Donc à l’issue de chaque séance, les muscles sollicités ont une semaine entière pour se reposer et totalement récupérer.
Exemples de Routines
Concrètement il existe énormément de façons d’organiser sa routine Split. Vous pouvez diviser vos séances en vous focalisant uniquement sur quelques muscles :
- Lundi : Pecs / Triceps
- Mardi : Ischios / Fessiers
- Mercredi : Epaules / Abdos
- Jeudi : Dos / Biceps
- Vendredi : Quadriceps / Mollets
- Samedi et Dimanche : Repos
Vous pouvez également varier un peu en combinant des exercices polyarticulaires et des mouvements d’isolation qui travaillent un autre muscle :
- Lundi : Pecs / Biceps
- Mardi : Quadriceps / Fessiers
- Mercredi : Epaules / Trapèzes
- Jeudi : Dos / Triceps
- Vendredi : Ischios / Abdos
- Samedi et Dimanche : Repos
L’avantage de ce rythme est qu’il permet d’entrainer une fois les gros muscles comme les dorsaux ou les pectoraux, et quelques fois les petits muscles tels que les biceps et triceps.
A noter que dans ces exemples les jours de repos sont le samedi et dimanche, mais vous pouvez très bien vous reposer d’autres jours si vous le souhaitez. Vous l’aurez compris, l’importance est de travailler chaque muscle au moins une fois par semaine.
Enfin vous pouvez aussi spliter vos séances en travaillant le haut et le bas du corps, ou en distinguant les mouvements de poussées, de tirages et pour les jambes. Mais dans ce cas nous nous retrouvons alors dans des programmes Split spécifiques : le Half-Body et le PPL.
Programmes Split sur 1 semaine
Une fois que vous avez préparé votre routine, il ne reste plus qu’à choisir les exercices que vous souhaitez travailler pour chaque groupe musculaire. Il sera nécessaire d’enchainer les exercices poly-articulaires et les mouvements d’isolation pour optimiser les résultats.
Voici 2 exemples de programmes split :
- PROGRAMME 1
- Lundi : Pecs / Triceps
- Développé Couché
- Pompes
- Développé Incliné
- Dips
- Butterfly
- Extension verticale triceps
- Barre au front
- Kick Back
- Mardi : Ischios / Fessiers
- Soulevé de Terre
- Leg Curl
- Soulevé de Terre Jambes tendues
- Hip Thrust
- Squats Jump
- Abducteurs Machine
- Kick back poulie
- Mercredi : Epaules / Abdos
- Élévations Frontales
- Élévations Latérales
- Développé Militaire
- Tirage Vertical
- Shrugs
- Crunch
- Levé de Jambes
- Planche
- Jeudi : Dorsaux / Biceps
- Tractions prise large pronation
- Rowing
- Tirage horizontal
- Tirage bucheron
- Extension Lombaires
- Biceps curl
- Biceps marteau
- Tractions prise serrée supination
- Vendredi : Quadriceps / Mollets
- Squats
- Presse Inclinée
- Front Squat
- Fentes
- Adducteurs Machine
- Leg Extension
- Mollets Debout
- Samedi – Dimanche : Repos
- Lundi : Pecs / Triceps
- PROGRAMME 2
- Lundi : Pecs / Biceps
- Pompes
- Développé couché
- Développé écarté poulie
- Dips
- Développé Incliné
- Tractions prise serrée supination
- Biceps curl
- Biceps marteau
- Mardi : Quadriceps / Fessiers
- Front Squats
- Squats
- Leg extension
- Presse inclinée
- Fentes
- Squats bulgares
- Hip Thrust
- Kick back poulie
- Mercredi : Epaules / Trapèzes
- Elévations latérales
- Shrugs
- Elévations frontales
- Butterfly dos
- Tirage vertical
- Développé militaire
- Jeudi : Dos / Triceps
- Tractions prise large pronation
- Rowing
- Tirage bucheron
- Tirage horizontal
- Extension Lombaires
- Barre au front
- Extension verticale triceps
- Triceps poulie
- Vendredi : Ischios / Abdos
- Soulevé de Terre
- Leg curl
- Hip Thrust
- Soulevé de Terre Jambes tendues
- Crunch
- Levé de jambes
- Planche
- Samedi – Dimanche : Repos
- Lundi : Pecs / Biceps
Avantages et Inconvénients du Split
Une Bonne Méthode pour la Croissance Musculaire
Est-ce que le Split est la meilleure façon de s’entrainer ? C’est une question qui ouvre au débat et dépend de chacun. Mais une chose est certaine, c’est une excellente technique pour se muscler qui offre des résultats concrets.
L’intensité des exercices permet d’optimiser les résultats. Les efforts soutenus lors des entrainements vont provoquer d’importants chocs aux fibres musculaires ce qui va favoriser l’hypertrophie lors de la récupération.
En temps normal les muscles ont besoin de 24 à 48h de repos suite à un effort. Cependant l’entrainement Split travaille chaque muscle à intensité maximale. Les muscles épuisés auront besoin de plusieurs jours pour totalement récupérer. Pendant ces jours de repos, les fibres musculaires se reconstruiront complètement et se renforceront, il s’agit du catabolisme. C’est grâce à cette prise de muscle qu’il sera possible de progresser et d’atteindre ses objectifs.
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Un Programme sur Mesure
L’autre avantage du Split est qu’il est totalement possible de le personnaliser en fonction de ses objectifs.
SI vous souhaitez des pecs impressionnants ou des cuisses dessinées, vous pouvez très bien accentuer les exercices sur ces groupes qui vous intéressent le plus. C’est d’ailleurs ce que font souvent la plupart des pratiquants.
Au contraire si vous préférez avoir un physique harmonieux, vous pouvez accentuer le travail sur vos points faibles, et modérer les exercices de vos points forts.
A nouveau vous êtes libre de préparer votre programme comme vous le souhaitez.
Un Rythme d’Entrainements élevé
L’inconvénient en revanche est que le Split demande une fréquence d’entrainement très importante comparée à d’autres programmes comme le Full-Body.
En général, les pratiquants s’entrainent au moins 4 à 6 fois par semaine pour répartir correctement le travail de tous les muscles. Avec un rythme aussi élevé la muscu devient alors un mode de vie à part entière qui prend beaucoup de temps.
Une Routine réservée pour les Pratiquants Expérimentés
Afin que le programme soit vraiment efficace, il est nécessaire de travailler à fond et d’aller au delà de la fatigue musculaire. Les entrainements sont éprouvants…
Gros problème, les débutants ont très souvent une technique qui laisse à désirer, ce qui est normal quand on commence. Conséquence, il y a un risque de blessure non négligeable, mais en plus il sera très rare d’aller vraiment au bout de ses limites. Conclusion, il y aura peut être une progression au début, mais rapidement il y aura une stagnation.
Quand on commence la musculation, il vaut mieux adopter une routine Full-body pour ensuite éventuellement passer sur un autre programme.
Enfin, même pour les pratiquants aguerris les résultats ne sont pas toujours garantis… Pour atteindre son but et progresser il faut souvent s’entrainer jusqu’à l’échec. Cela peut devenir lourd nerveusement.
Certains font ainsi l’erreur de tomber dans le dopage pour obtenir malgré tout des résultats. Les conséquences sont lourdes car non seulement on met sa vie en danger, mais en plus cela devient très souvent un « traitement à vie » si on souhaite maintenir les résultats artificiels qu’on a obtenu. L’addition est donc chère payée…
En Conclusion, le Split est une méthode super qui offre des résultats et une véritable progression, mais elle est avant tout réservée aux sportifs sérieux et confirmés qui ont déjà un peu d’expérience 😉
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