Aussi appelé curl Larry Scott, le curl pupitre est un exercice d’isolation en musculation très populaire pour développer vos biceps.

La particularité de ce mouvement est de concentrer l’effort uniquement sur les bras, notamment le brachial, grâce au banc qui bloque complètement votre buste.

Cet exercice limite énormément la triche et focalise le travail sur vos biceps.

Le curl pupitre n’a rien de compliqué et reste accessible à tous. Mais il est conseillé de ne pas charger trop lourd pour bien faire le mouvement et ne pas risquer de vous blesser.

Comment faire le curl pupitre ?

Schéma d'exécution des biceps curls pupitre
Exécution des biceps curls pupitre

Pour cet exercice, nous vous conseillons de prendre une barre EZ car c’est beaucoup plus confortable pour vos poignets.

Préparez votre barre et installez vous en réglant l’assise pour avoir le buste collé contre le pupitre.
Vos aisselles doivent être naturellement collées à la courbe du banc.

  1. En position initiale, vos bras sont tendus sur le pupitre avec les coudes très légèrement fléchis.
    Vous tenez la barre en prise supination (paumes orientées vers le haut)

  2. Quand vous êtes prêt, contractez vos biceps pour remonter la barre jusqu’au niveau du menton.
    Maintenez la contraction pendant tout le mouvement (même quand la barre est en haut)

  3. Revenez doucement en position initiale en contrôlant bien la descente.
    La phase excentrique est aussi importante pour bien réaliser le mouvement.

  4. Quand vous arrivez en bas, maintenez toujours une tension musculaire en gardant bien les coudes légèrement fléchis pour ne pas vous faire une tendinite.

  5. Faites quelques séries de 8 à 12 répétitions pour travailler votre hypertrophie.

Quelques conseils pour bien travailler le curl Larry Scott

  • Ne chargez pas trop lourd
    Mettez votre égo de côté pour faire cet exercice.
    Souvent on compare cet exercice au biceps curl debout. Et la plupart du temps, vous avez l’habitude de mettre lourd au curl classique. Sauf que, très souvent, vous vous aidez des épaules et de l’élan de votre buste pour soulever la barre. Vous trichez en quelque sorte.

    Au curl Larry Scott, c’est plus difficile de tricher. Les biceps sont vraiment isolés, aucune autre partie du corps intervient.
    Donc pour bien réaliser cet exercice, ne mettez pas une charge trop importante. Concentrez vous sur l’exécution du mouvement, notamment sur la phase excentrique (quand vous revenez en bas).
    Réalisez l’exercice doucement, et adaptez la charge si besoin.

  • Ne décollez pas les bras du pupitre
    Gardez les bras bien collés au banc, et les aisselles contre la partie l’arrondie du pupitre.
    Si vous décollez les bras du banc à un moment donné, c’est que la charge est trop lourde. Le mouvement est moins efficace car vous vous aidez des épaules pour soulever la charge.
    Donc diminuez le poids et recommencez l’exercice en gardant les bras collés.

  • Gardez les coudes fléchis
    Maintenez toujours les coudes très légèrement fléchis quand vous êtes en bas du mouvement. Tendre complètement les bras présente un risque pour vos tendons et vous pourriez vous blesser.

  • Evitez de casser les poignets
    Enfin dans la même idée gardez bien les poignets alignés avec vos avants-bras pour éviter de vous faire mal et travailler efficacement.

Quels sont les muscles sollicités ?

Schéma des Muscles sollicités aux biceps curls pupitre
Muscles sollicités aux biceps curls pupitre

Le biceps curl pupitre est un mouvement d’isolation qui n’engage que l’articulation du coude.

Seuls les muscles des bras sont recrutés, surtout le biceps brachial.

Voici dans le détail les muscles sollicités :

  • Les bras :
    • Le biceps brachial
      • Le chef long
      • Et le chef court
    • Le brachial situé sous le biceps

  • Les avants-bras :
    • Le brachioradial

Les variantes du biceps curl pupitre

Si vous aimez le biceps curl pupitre et que vous souhaitez le travailler de manière différente, voici 5 variantes de l’exercice pour casser la routine :

  1. Le biceps curl pupitre aux haltères
    Au lieu d’utiliser une barre EZ (ou une barre droite) vous pouvez faire le mouvement avec des haltères ce qui rend le travail de chaque bras indépendant.

  2. Le curl pupitre unilatéral
    Dans la même idée, vous pouvez travailler qu’un seul bras à la fois ce qui peut être bénéfique pour corriger un point faible, notamment si un bras est plus fort que l’autre.

  3. Le biceps curl sur banc incliné
    Au lieu de rester sur un pupitre, vous pouvez utiliser un banc de musculation que vous inclinez plus ou moins.
    C’est aussi une bonne alternative si vous n’avez tout simplement pas de pupitre.

  4. Le curl Larry Scott à la poulie
    Une autre manière de changer l’exercice est simplement de le faire sur une poulie. Le type de contraction musculaire est légèrement différent et l’exercice reste tout aussi efficace.

  5. Le biceps curl à la machine
    Enfin, si vous êtes adepte des appareils de musculation, vous trouverez souvent, dans la plupart des salles, une machine dédiée à cet exercice. Un vrai gain de temps pour éviter de charger ou décharger la barre.
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