Le Développé Couché

Le Développé Couché, ou Bench Press en anglais, est un exercice incontournable pour tous les pratiquants qui souhaitent développer leurs pectoraux.

Il s’agit d’un des meilleurs mouvements pour augmenter la puissance de votre torse et offre de multiples avantages. 

Pour commencer, l’amplitude du mouvement permet d’étirer les pectoraux au maximum et de les solliciter dans tout leur ensemble. 

Vous pouvez facilement adapter la charge en fonction de votre niveau, et mettre plus ou moins lourd pour axer le travail sur la force, l’hypertrophie ou l’endurance musculaire. 

Enfin, il existe plusieurs variantes du développé couché qui permettent d’accentuer le travail sur le haut, le milieu ou le bas des pectoraux.

Comment faire du Développé Couché ?

Exécution du mouvement

Allongez vous sur un banc avec la barre posée sur un rack au-dessus de votre tête:

1. Saisissez la barre avec un écartement légèrement supérieur ou égal à la largeur de vos épaules
   
   
2. Décollez la barre bras tendus pour avoir la charge au-dessus de votre poitrine.
   
   
3. Fléchissez les bras pour abaisser lentement la barre en contrôlant la descente.
   
   
4. Descendez la charge jusqu’à ce que la barre frôle votre buste.
   
   
5. Une fois en bas, soufflez et poussez la barre en contractant les pectoraux pour revenir en position initiale, bras tendus

Quelques conseils

La position de vos pieds :

Il est possible de vous faire mal au dos si votre cambrure n’est pas naturelle. Cela arrive notamment quand la barre est très lourde lors des dernières répétitions.

Un moyen pour éviter que cela arrive est d’essayer différentes positions d’appuies avec vos pieds pour adopter celle qui vous convient le mieux :

• Pieds au sol
• Pieds sur le banc
• Ou jambes surélevées

Gardez les coudes près du corps :

Pour réaliser l’exercice avec une bonne technique, gardez vos coudes près du buste et pointés vers vos pieds. De cette façon, vous protégez vos articulations et vous concentrez bien l’effort sur vos pectoraux.

Soyez assuré(e) :

Pour travailler en toute sécurité, n’hésitez pas à être assisté(e) avec une personne derrière le rack pour vous aider si jamais vous n’arrivez pas à remonter la barre.

Comment exceller au Développé Couché ?

Le développé couché a un aspect inattendu que beaucoup ignorent.

Sa performance dépend bien sûr de la force des triceps et des pectoraux, mais aussi des muscles stabilisateurs, en particulier les muscles de la coiffe des rotateurs et du dos.

Souvent, les pratiquants se concentrent uniquement sur l’augmentation de la force des muscles principaux impliqués, mais négligent ces muscles qui jouent un rôle clé dans l’a stabilité et le contrôle l’éxécution du mouvement.

Si ces muscles sont sous-développés, cela peut limiter la progression, même si les muscles de poussée sont forts.

Un travail spécifique de ces muscles stabilisateurs peut non seulement améliorer la force au développé couché, mais aussi prévenir les blessures aux épaules.

C’est une raison pour laquelle les athlètes professionnels, en plus du développé couché classique, incluent souvent des exercices ciblés comme les rotations externes, le face-pull ou les « scapular push-ups » pour renforcer la coiffe des rotateurs et la scapula.

Les Muscles Sollicités

Le développé couché est un mouvement polyarticulaire qui sollicite principalement la région des pectoraux.

D’autres muscles sont également recrutés, notamment les bras et les épaules dans une moindre mesure.

Voici le détail des muscles sollicités lors du développé couché : 

Le Buste :

• La région des pectoraux : 
  
  • La partie supérieure – le faisceau claviculaire
  • Le milieu des pectoraux – la partie sterno-costale
  • La partie inférieure – le faisceau abdominal
    
• Les Dentelés situés sous les pectoraux
  
  

Les Épaules :

• Les Deltoïdes antérieurs
  
  

Les Bras :

• Les Avants-Bras (notamment le coraco-brachial)
• Les Triceps

Les Variantes du développé couché

Il existe une multitude de variantes du développé couché.

Ces déclinaisons dépendent principalement de l’inclinaison du banc, ce qui va changer la région du pectoral qui est sollicitée : 

• Le développé couché incliné permet de travailler la partie supérieure des pectoraux
  
  
• Le bench à l’horizontal (standard) sollicite le milieu des pecs
  
  
• Et le développé couché décliné accentue le travail sur le bas des pectoraux

L’autre moyen de varier l’exercice est de changer le type de charge que vous soulevez : 

• Développé couché avec une barre, l’exercice de référence.
  
  
• Développé aux haltères (ou kettlebell), plus difficile car chaque bras est indépendant et l’amplitude plus importante sur cette variante.
  
  
• Machine guidée de développé couché, idéal pour une reprise ou si vous commencez.
  
  
• Développé couché à l’élastique, intéressant pour changer de stimuli et vous entraîner autrement.

L’idéal est de pratiquer le plus de variantes possible pour régulièrement changer d’effort, varier les stimuli, et travailler vos pecs sous tous les angles possibles.

Séance de Musculation pour progresser au Développé Couché

Pour finir, voici un entraînement pour travailler le développé couché et augmenter votre force.

Le but est d’améliorer votre technique pour réussir à soulever des charges de plus en plus lourdes au fil des séances.

Commencez par un petit échauffement en effectuant 3 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge moyenne à légère (50 à 60% de votre RM).

Une fois que vous êtes échauffé, faites une montée en charge progressive de la manière suivante : 

• 3 séries de 5 répétitions à 65-75% de votre 1 RM
• 3 séries de 3 répétitions à 80-90% de votre 1 RM
• 3 séries de 1 répétition à 95-100% et plus de votre 1 RM

Prenez 2 à 3 minutes de pause entre chaque série pour bien récupérer tout en gardant le stimuli musculaire.

Vous pouvez également cliquer ici pour accéder au programme détaillé de la séance renforcement des pectoraux.