Le Développé Couché

Le développé couché, ou bench press, en anglais, est un exercice incontournable pour développer les pectoraux.

Il fait parti des mouvements de base pour construire un buste solide, à condition de le maîtriser parfaitement.

Souvent associé à la performance, le développé couché est accessible à tous et offre beaucoup d’avantages.

Il permet de développer à la fois la force, la masse musculaire et la puissance du haut du corps.

Il se pratique généralement sur un allongé sur un banc avec une barre. Et ses variantes permettent d’accentuer le travail sur toutes les parties des pectoraux.

Le développé couché est également l’un des trois mouvements principaux du powerlifting, avec le squat et le soulevé de terre.

Comment faire du développé couché ?

Exécution du mouvement

Allongez vous sur un banc de musculation. La barre doit se situer au niveau des yeux lorsque vous êtes allongé.

1. Saisissez la barre avec un écartement légèrement supérieur, ou égal, à la largeur de vos épaules
   
   
2. Décollez la barre, bras tendus, pour avoir la charge au-dessus de votre poitrine.
   
   
3. Commencez à fléchir les bras pour abaisser lentement la barre en contrôlant la descente.
   
   
4. Descendez la charge jusqu’à ce que la barre touche votre buste.
   
   
5. Une fois en bas, poussez la barre en contractant les pectoraux pour revenir en position initiale, bras tendus.
   Puis recommencez

Quelques conseils pour bien réaliser le développé couché

La position de vos pieds

Il est possible de vous faire mal au dos si votre cambrure n’est pas naturelle. Cela arrive notamment quand la barre est très lourde lors des dernières répétitions.

Un moyen pour éviter que cela arrive est d’essayer différentes positions d’appuies avec vos pieds pour adopter celle qui vous convient le mieux :

• Pieds au sol
• Pieds sur le banc
• Ou jambes surélevées

Gardez les coudes près du corps

Gardez vos coudes près du buste, et pointés vers vos pieds, pour réaliser l’exercice avec une bonne technique. De cette façon, vous protégez vos articulations, et vous concentrez l’effort sur vos pectoraux.

Soyez assuré(e)

Pour travailler en toute sécurité, n’hésitez pas à être assisté(e) avec une personne derrière le rack pour vous aider si jamais vous n’arrivez pas à remonter la barre.

Comment exceller au développé couché ?

Le développé couché a un aspect inattendu que beaucoup ignorent.

90% des pratiquants font cet exercice… mais seuls 10% en tirent vraiment profit.

Pourquoi ? Parce qu’une des clés de l’exercice sont des muscles que personne ne voit.

Sa performance dépend bien sûr de la force des triceps et des pectoraux, mais aussi des muscles stabilisateurs, en particulier les muscles de la coiffe des rotateurs et du dos.

Souvent, les pratiquants se concentrent uniquement sur l’augmentation de la force des muscles principaux impliqués, mais négligent ces muscles qui jouent un rôle clé dans l’a stabilité et le contrôle l’exécution du mouvement.

Un travail spécifique de ces muscles stabilisateurs peut non seulement améliorer la force au développé couché, mais aussi prévenir les blessures aux épaules.

C’est une raison pour laquelle les athlètes professionnels, en plus du développé couché classique, incluent souvent des exercices ciblés comme les rotations externes, le face-pull ou les « scapular push-ups » pour renforcer la coiffe des rotateurs et la scapula.

Les muscles sollicités au bench press

Le développé couché est un exercice polyarticulaire qui sollicite principalement la région des pectoraux.

D’autres muscles sont également recrutés, notamment les bras et les épaules dans une moindre mesure.

Voici le détail des muscles sollicités lors du développé couché : 

• Les pectoraux : 
  • La partie supérieure – le faisceau claviculaire (surtout au développé incliné)
  • Le milieu des pectoraux – la partie sterno-costale
  • La partie inférieure – le faisceau abdominal (en particulier sur le développé décliné)
    
    
• Les dentelés – situés sous les pectoraux
  
  
• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs
    
    
• Les bras :
  • Les muscles des avants bras
  • Les triceps

Les Variantes du développé couché

Il existe plusieurs manières de faire du bench press.

Ces variantes dépendent principalement de deux paramètres :

1. L’inclinaison du banc, ce qui va changer la région du pectoral qui est sollicitée
   
   • Le développé couché incliné permet de travailler la partie supérieure des pectoraux
   • Le bench à l’horizontal (standard) sollicite le milieu des pecs
   • Et le développé couché décliné accentue le travail sur le bas des pectoraux
     
     
2. Le type de charge que vous soulevez
   
   • Avec une barre, l’exercice de référence.
   • Le développé couché aux haltères (ou kettlebell), plus difficile car chaque bras est indépendant et l’amplitude plus importante sur cette variante.
   • Sur une machine guidée, idéal pour une reprise ou si vous commencez.
   • Avec un élastique, intéressant pour changer de stimuli et vous entraînez autrement.

L’idéal est de pratiquer plusieurs variantes pour varier les stimuli, et travailler vos pecs sous tous les angles possibles.

Séance de Musculation pour progresser au Développé Couché

Pour finir, voici un exemple d’entraînement de développé couché pour augmenter votre force.

Commencez par un petit échauffement en effectuant 3 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge moyenne à légère (50 à 60% de votre RM).

Une fois que vous êtes échauffé, faites une montée en charge progressive de la manière suivante : 

• 3 séries de 5 répétitions à 65-75% de votre 1 RM
• 3 séries de 3 répétitions à 80-90% de votre 1 RM
• 3 séries de 1 répétition à 95-100% et plus de votre 1 RM

Prenez 2 à 3 minutes de pause entre chaque série pour bien récupérer tout en gardant le stimuli musculaire.

Vous pouvez également cliquer ici pour accéder au programme détaillé de la séance renforcement des pectoraux.