Le développé incliné

Si tu veux avoir un buste solide et dessiné, le développé incliné est un exercice de musculation à intégrer dans ta routine.

Il consiste à pousser une barre ou des haltères sur un banc incliné, au-dessus de la poitrine, en gardant une trajectoire contrôlée.

Contrairement au développé couché classique, l’inclinaison sollicite davantage :

• le faisceau claviculaire des pectoraux (haut des pectoraux)
• les deltoïdes antérieurs
• les triceps

C’est donc un excellent exercice pour construire une poitrine plus épaisse et plus esthétique.

Pourtant, beaucoup de pratiquants se concentrent uniquement sur le développé couché et négligent le haut des pecs.

Dans cet article, on va voir pourquoi le développé incliné mérite une place de choix dans ton programme, comment bien l’exécuter et les erreurs à éviter.

Comment faire le développé incliné

Avant de commencer, prépare ta charge et règle l’inclinaison du banc.

Une inclinaison comprise entre 30° et 45° est idéale.

Au-delà de 45°, les épaules prennent une place trop importante dans le mouvement. 

• Allonge toi sur le banc, les pieds bien ancrés dans le sol.
  
  
• Quand tu es prêt, saisis la barre avec une prise légèrement supérieure que la largeur des épaules.
  
  
• Dégage la barre du support, et tiens la au-dessus de la poitrine, bras tendus.
  
  
• Fléchis les bras pour descendre lentement la charge vers le haut de des pectoraux.
  
  
• Fais une courte pause, puis pousse dans les bras pour remonter la barre en position initiale, bras tendus.
  
  
• Recommence jusqu’à terminer ta série, sans dégrader le mouvement.

Les erreurs les plus fréquentes

Incliner le banc à plus de 45°
Une inclinaison trop importante transforme presque l’exercice en développé militaire, et focalise trop l’effort sur les épaules.

Décoller les fesses
Cela augmente les risques de blessures au niveau des lombaires.

Descendre trop vite
Le contrôle de la phase négative améliore le recrutement musculaire.

Utiliser une charge excessive
Un mouvement mal exécuté sera toujours moins efficace qu’une charge plus légère parfaitement maîtrisée.

Quels sont les muscles sollicités au développé incliné ?

Le développé incliné sollicite principalement la partie supérieure des pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps, ainsi que plusieurs petits muscles stabilisateurs.

Voici le détail des muscles sollicités lors du développé incliné : 

• Les Pectoraux :
  • La partie supérieure des pectoraux – le faisceau claviculaire principalement
  • Le milieu des pectoraux – la partie sterno-costale
    

• Les Épaules :
  • Les Deltoïdes antérieurs
    

• Les Bras :
  • Les Triceps

• Le Dos :
  • Muscles de la coiffe des rotateurs (stabilisateurs) :
    • Infra-épineux
    • Muscle petit rond
    • Supra-épineux
    • Muscle subscapulaire

Les variantes du développé incliné

Le développé incliné est un exercice que tu peux pratiquer de beaucoup de façons, principalement en changeant le type de charge :

• Barre
• Haltères
• Elastique
• Poulie
• Machine guidée

Tu peux aussi accentuer l’exercice sur les épaules ou les pecs en inclinant plus ou moins le banc (plus le banc est incliné, plus les épaules sont sollicitées).

Ces variantes permettent de diversifier tes entraînements, et de cibler certains groupes musculaires en fonction de tes objectifs.

Développé incliné à la barre ou aux haltères, que choisir ?

Petit focus sur les deux principales variantes du développé incliné.

Pour la majorité des pratiquants, alterner les deux variantes constitue la meilleure stratégie. Chacune ayant ses avantages (et ses inconvénients).

Développé incliné à la barre

Avantages :

• Tu peux mettre une charge plus lourde
• La progression est plus facile
• Idéal pour commencer

Inconvénients :

• L’amplitude est légèrement réduite
• Le mouvement « imposé »

Développé incliné avec haltères

Avantages :

• Une meilleure amplitude
• Une plus grande activation musculaire
• Il permet de corriger les déséquilibres entre les deux côtés

Inconvénients :

• Les charges sont souvent moins importantes (difficile psychologiquement)
• L’exercice est plus exigeant et demande davantage de stabilité