L’écarté couché avec haltères est l’un des meilleurs exercices d’isolation pour les pectoraux.

Contrairement au développé couché qui permet de soulever des charges importantes, l’écarté met l’accent sur l’étirement des fibres musculaires et la contraction du grand pectoral tout au long du mouvement.

Très populaire en musculation, il est particulièrement apprécié pour améliorer les sensations musculaires, favoriser l’hypertrophie et compléter une séance pecs.

Que tu sois débutant ou confirmé, bien maîtriser la technique te permettra de tirer pleinement profit de cet exercice tout en préservant tes épaules.

Comment pratiquer l’écarté couché avec haltères ?

Exécution du Mouvement

Pour commencer l’exercice allonge toi sur un banc à l’horizontal avec un haltère dans chaque main, et les pieds bien ancrés au sol :

1. Tend les bras au-dessus de la poitrine, avec les coudes très légèrement fléchis.
   
   
2. Descends lentement les haltères en ouvrant les bras jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec les épaules.
   
   
3. Expire en ramenant les haltères au-dessus de la poitrine en contractant les pectoraux.
   Les haltères peuvent se rapprocher sans forcément se toucher.
   

Les erreurs à éviter

L’écarté est un exercice technique qui peut devenir traumatisant pour les épaules lorsqu’il est mal exécuté.

Utiliser une charge trop lourde ;

C’est l’erreur la plus fréquente.
Avec une charge excessive :

• les coudes se plient davantage ;
• le mouvement ressemble à un développé ;
• les épaules subissent davantage de contraintes.

Choisis une charge qui te permet de contrôler parfaitement chaque répétition.

Descendre trop bas

Chercher un étirement maximal peut être contre-productif.
Descend uniquement jusqu’au point où tu ressens un bon étirement, sans douleur au niveau de l’épaule.
Une amplitude excessive augmente le risque de blessure.

Modifier la flexion des coudes

Les coudes doivent conserver le même angle du début à la fin.
Les tendre ou les plier au cours du mouvement modifie complètement l’exercice.

Aller trop vite

Une exécution lente permet de conserver la tension sur les pectoraux.
Prend 2 à 3 secondes lors de la descente, 1 seconde en bas, et 2 secondes pour remonter.

Les Muscles Sollicités

L‘écarté couché avec haltères travaille très principalement le grand pectoral. 

D’autres muscles sont également sollicités dans une moindre mesure, notamment les bras et les épaules. 

Voici le détail des muscles sollicités au développé écarté haltères :

• Les pectoraux :
  • Le milieux des pectoraux – la partie sterno-costale
    
    
• Les bras :
  • Les biceps
    
    
• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs

Les variantes de l’écarté couché avec haltères

Il y a deux manières de varier l’exercice.

1. Changer l’inclinaison du banc pour cibler différentes parties des pectoraux :
   
   • Réalisez l’exercice sur un banc incliné pour cibler davantage la partie supérieure des pectoraux.
     
   • Pencher le banc vers l’arrière pour solliciter davantage la partie inférieure des pectoraux.
     
     
2. Réaliser l’exercice avec d’autres charges ou accessoires :
   
   • Avec des haltères comme on vient de le voir ;
   • Des poulies ; 
   • Ou un élastique.

Enfin, une dernière alternative est de pratiquer le peck-deck sur une machine dédiée pour solliciter la même région musculaire.