Élévations frontales

Les élévations frontales sont un exercice d’isolation très efficace pour travailler les épaules et, plus particulièrement, la partie antérieure du deltoïde.

Faciles à intégrer dans une séance de musculation, elles peuvent être réalisées avec des haltères, une barre ou à la poulie.

Mais pour profiter pleinement de leurs bénéfices, encore faut-il maîtriser la technique.

Dans cet article, on va aborder comment réaliser correctement les élévations frontales, quels muscles elles sollicitent, et les erreurs à éviter.

Comment pratiquer les élévations frontales ?

Pour pratiquer l’exercice, choisis des haltères de charge modérée à légère et installe toi dans un endroit avec assez d’espace pour lever les bras.

1. Tiens toi debout, les pieds écartés la largeur des hanches. Garde un haltère dans chaque main, les bras détendus le long du corps.
   
   
2. Quand tu es prêt, lève progressivement les bras devant toi. Contracte légèrement les abdominaux et gardez le dos neutre.
   
   
3. Monte jusqu’à environ la hauteur des épaules, sans chercher à aller plus haut.
   
   
4. Marque éventuellement une courte pause.
   
   
5. Redescend lentement les haltères jusqu’à la position de départ.

Les erreurs fréquentes à éviter

• Utiliser une charge trop lourde
  Lorsque la charge est excessive, il devient difficile de contrôler la trajectoire et de garder les bras tendus.
  Choisis une charge qui te permet de conserver une bonne technique pendant toute la série.
  
  
• Donner de l’élan avec le dos
  Se pencher en arrière ou faire un mouvement de balancier peut réduire le contrôle de l’exercice et augmenter les contraintes.
  Reste aussi immobile que possible et privilégie une amplitude que tu maîtrises.
  
  
• Monter les bras excessivement haut
  L’objectif n’est pas de lever les haltères le plus haut possible. Une élévation jusqu’à la hauteur des épaules est suffisante pour obtenir l’effet recherché et travailler la bonne région musculaire.
  
  
• Aller trop vite
  Le recrutement musculaire se fait principalement lors de la phase excentrique. Donc prend le temps de redescendre doucement en position initiale pour optimiser le travail.

Quels sont les muscles sollicités ?

Les élévations frontales recrutent presque uniquement les deltoïdes antérieurs.

Mais d’autres muscles des bras, du buste et du dos sont également sollicités pour réaliser le mouvement.

Voici le détail de tous les muscles engagés lors des élévations frontales :

• Les pectoraux :
  • le faisceau claviculaire (la partie supérieure) principalement
  • le faisceau abdominale (la partie inférieure)
    
    
• Le grand dentelé
  
  
• Les bras :
  • Les biceps : la courte portion portion précisément
  • Le coraco-brachial
    
    
• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs principalement
  • Les deltoïdes externes dans une moindre mesure
    
    
• Le dos :
  • Les trapèzes
  • Et les rhomboïdes

Les variantes des élévations frontales

ll y a 3 façons de varier les élévations frontales en musculation :

1. La première est de changer le type de prise :
   • Pronation, (paumes orientées vers le haut) pour travailler les deltoïdes
   • Neutre (paumes dirigées vers vous) pour un mouvement plus confortable
   • Supination (paumes orientées vers le haut) pour accentuer le travail sur les biceps
     
     
2. La seconde est d’essayer d’autres types de charges.
   • Des haltères
   • Une poulie
   • Une dumbbell
   • Un poids
   • Une barre
   • Etc.
     
     
3. La dernière est de travailler l’exercice en unilatéral, ce qui rend le mouvement plus difficile.