Les élévations frontales sont un exercice d’isolation en musculation qui cible l’avant des épaules, autrement dit les deltoïdes antérieurs.

Les élévations sont idéales pour renforcer les muscles des épaules, mais également les petits muscles de la coiffe des rotateurs rattachés à l’omoplate.

Ce mouvement mono-articulaire est plus complet qu’il n’en a l’air.

Il est très accessible, et convient aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants confirmés.

De plus, il complète parfaitement d’autres exercices poly-articulaires tels que le développé militaire ou le rowing menton par exemple.

Vous pouvez le travailler en début de séance pour une pré-fatigue musculaire ou à la fin de vos entraînements.

En revanche il y a un détail à respecter pour optimiser l’efficacité du mouvement. On en parle tout de suite 😉

Comment exécuter les élévations frontales ?

Schéma d'exécution des élévations frontales
Exécution des élévations frontales

Pour commencer l’exercice, choisissez des haltères et installez vous dans un endroit où vous avez assez d’espace pour lever les bras.

  1. En position initiale vous êtes debout, les bras tendus devant vous avec les haltères en prise pronation (paumes dirigées vers le sol)
  2. Quand vous êtes prêt, levez les haltères en gardant les bras tendus jusqu’à la hauteur des épaules
  3. En position finale, vous devez avoir les bras parallèles au sol, voire à peine plus haut
  4. Maintenez la contraction une à seconde, puis revenez doucement en position initiale en contrôlant la descente
  5. Soufflez puis recommencez avec la même technique

Quelques conseils pour bien réaliser le mouvement

  • Le détail hyper important

    Pendant toute la durée de l’exercice, veillez à bien conserver les bras tendus pour optimiser l’efficacité du mouvement. En fléchissant les coudes, vous réduisez le bras de levier et vous diminuez l’effort mis sur vos épaules. L’exercice perd en intensité et le mouvement ne présente plus vraiment d’intérêt.

    Choisissez donc une charge qui vous permet de bien garder les bras tendus pendant tout l’exercice. Même des poids légers permettent de travailler efficacement les épaules.
    Et pour augmenter la difficulté, n’hésitez pas à maintenir la contraction pendant quelques secondes. Cela accentuera davantage le recrutement de vos deltoïdes.
  • Restez immobile
    Si vous choisissez des charges trop lourdes, vous pouvez être tenté de tricher en donnant de l’élan à votre mouvement.
    Évitez au maximum de vous aider et restez immobile lors de l’exercice.
    Seuls vos bras doivent bouger. Et si vous balancez votre dos, c’est que la charge est trop importante.

Quels sont les muscles sollicités ?

Schéma des Muscles sollicités aux élévations frontales
Muscles sollicités aux élévations frontales

Les élévations frontales recrutent fortement les deltoïdes antérieurs et la partie supérieure des pectoraux.

D’autres muscles des bras, du buste et du dos sont également sollicités dans une moindre mesure pour réaliser le mouvement.

Voici le détail de tous les muscles engagés lors des élévations frontales :

  • Pour le torse :
    • Les pectoraux :
      • le faisceau claviculaire (la partie supérieure) principalement
      • le faisceau abdominale (la partie inférieure)
    • Le grand dentelé
    • L’angulaire de la scapulaire (muscle élévateur de la scapula)
  • Pour les bras :
    • Les biceps : la courte portion portion précisément
    • Le coraco-brachial
  • Pour les épaules :
    • Les deltoïdes antérieurs principalement
    • Les deltoïdes externes dans une moindre mesure
  • Pour le dos :
    • Les trapèzes
    • Et les rhomboïdes

Les différentes variantes des élévations frontales

ll y a 3 façons de changer l’exécution de cet exercice d’isolation :

  1. La première est de changer votre type de prise.
    Vous pouvez travailler les élévations avec une prise :
    • Pronation, comme nous venons de le voir
    • Neutre (paumes dirigées vers vous) pour un mouvement plus confortable
    • Supination (paumes orientées vers le haut) pour accentuer le travail sur les biceps
  2. La seconde est d’essayer d’autres types de charges.
    Vous pouvez réaliser l’exercice avec :
    • Des haltères
    • Une poulie
    • Une dumbbelle
    • Un poids
    • Une barre
    • Etc.
  3. La dernière est de travailler l’exercice en unilatéral, ce qui rend le mouvement plus difficile.
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