Entraînement Street Workout #6 – Haut du corps

Présentation de l’Entraînement Street Workout – Haut du corps

Si vous voulez avoir un buste puissant, renforcer vos bras, vos pectoraux, et élargir votre dos, cette séance est faite pour vous !

Au programme un entraînement Street Workout ciblé sur le haut du corps, composé de 4 exercices :

• Pompes
• Tractions
• Dips
• Et HSPU (Handstand Push-Up)

L’objectif est de faire 4 séries de 8 à 12 répétitions de chacun de ces exercices, avec 1 à 2 min de repos entre chaque série.

Chaque mouvement peut être adapté en fonction de votre niveau.

Je vous conseille de prendre un niveau au dessus de ce que vous faites habituellement.

Par exemple, si vous faites des tractions classiques, essayez de faire des tractions lestées, et faites au moins 8 répétitions de cet exercice. Dès que vous arrivez à l’échec, diminuez alors la charge et faites 8 à 12 répétitions.

Si vous arrivez à faire 12 répétitions à chaque série, augmentez le niveau de difficulté.

Enfin, il est tout à fait possible de mixer les niveaux. Vous pouvez par exemple faire des pompes lestées, et vous entraînez pour les HSPU en faisant des pike push-up.

Niveaux de Difficulté de l’Entraînement Street Workout – Haut du corps

Pour la première fois, nous allons aborder chaque mouvement de cet entraînement séparément pour voir les alternatives possibles pour chaque exercice.

1. Pompes

• Pompes sur les genoux
  Si vous avez du mal à faire des pompes classiques, vous pouvez faire des pompes sur les genoux qui vous demanderont moins d’effort, tout en sollicitant les bras et les pecs.
  
• Pompes classiques
  Mouvement incontournable, les pompes classiques sont faites pour vous si vous avez un niveau intermédiaire et que vous réussissez tout juste à faire une dizaine de répétitions pour chaque série.
  
• Pompes lestées
  Si vous maîtrisez les push-up, vous pouvez monter d’un cran en portant un gilet lesté ou en ajoutant un poids sur votre dos.

2. Tractions

• Tractions australiennes
  Les pull-up font partis des exercices aussi efficaces que difficiles en Street Workout.
  Si vous n’arrivez pas à faire plusieurs tractions d’affilées, vous pouvez commencer par des tractions australiennes qui réduiront la difficulté tout en sollicitant vos bras et votre dos.
  
• Jumping pull-up
  Un peu plus difficiles que les tractions australiennes, les jumping pull-up consistent à vous aider d’un saut pour passer la tête au dessus de la barre.
  
• Tractions classiques
  Si vous réussissez les tractions, tentez le défi de faire 4 séries de 8 à 12 tractions strictes (sans élan ou kipping).
  
• Tractions lestées
  Enfin, vous pouvez tenter de faire des pull-up avec un poids supplémentaire pour considérablement augmenter la difficulté.

3. Dips

• Dips sur banc
  L’alternative la plus facile pour faire des dips est de faire le mouvement en posant les bras sur un banc ou un support élevé, et les pieds au sol.
  
• Dips classiques
  En général, les dips sont un exercice accessible.
  Si vous avez assez de force dans les pecs et dans les triceps, vous pouvez faire vos séries entre 2 barres parallèles, le corps au-dessus du sol.
  
• Dips lestés
  Si vous êtes à l’aise sur ce mouvement, ajoutez une charge supplémentaire en faites des séries d’au moins 8 répétitions.
  

4. HSPU (Handstand push-up)

• Pike push-up
  Les HSPU font également partis des exercices les plus difficiles en Street Workout.
  Si vous avez du mal à faire des pompes en poirier, commencez par faire des pike push-up (pompes piquées en français) pour renforcer vos bras et vos épaules.
  
• HSPU contre un mur
  La pratique courante du handstand push-up est de le réaliser contre un mur pour focaliser le travail sur le renforcement musculaire et l’équilibre à minima.
  
• Free HSPU
  Si vous êtes un(e) pro des HSPU et que vous réussissez à tenir en poirier, vous pouvez tenter le challenge de faire l’exercice en « libre » (sans mur) pour travailler votre coordination, votre équilibre, et encore davantage votre renforcement musculaire.