Le gainage superman

Le gainage superman, aussi appelé gainage lombaires, est un exercice de contraction isométrique qui cible principalement les muscles du bas du dos.

Simple et accessible, le principe de ce mouvement est de tenir une position statique ressemblant à Superman pendant plusieurs secondes au sol.

C’est un exercice très peu pratiqué, pourtant il présente énormément d’avantages !

• Le gainage superman ne nécessite aucun matériel.
• Il permet d’améliorer la posture. Soulage les pressions sur votre colonne vertébrale.
• Il présente très peu de risques et peu se pratiquer quelque soit votre niveau.

Sans plus attendre, voici comment travailler le gainage lombaires.

Comment faire le gainage superman ?

Pour commencer l’exercice, allongez vous sur le ventre avec les bras dirigés vers l’avant.

1. Quand vous êtes prêt, décollez le buste et les jambes en même temps.
   
   
2. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
   
   
3. Relâchez, puis recommencez le mouvement.
   Pour cet exercice, je vous conseille 4 séries de 10 à 20 secondes de contraction.

Quelques conseils

• Gardez la tête dans l’alignement de la colonne
  Une erreur fréquente est de forcer un peu trop sur vos cervicales pour relever la tête pendant l’exercice. Votre tête doit rester dans l’alignement naturel de votre corps pour éviter les blessures.
  
  
• N’exagérez pas votre cambrure
  L’objectif du gainage superman est de travailler les lombaires. Pour autant n’allez pas au delà de vos limites naturelles, le plus important est de sentir la contraction de votre dos.

Quels sont les muscles sollicités ?

Le gainage superman cible principalement les muscles lombaires situés en bas du dos.

D’autres muscles du dos et des épaules sont également sollicités, dans une moindre mesure, pour maintenir les bras levés, ainsi que les ischios et les fessiers.

Voici le détail des muscles recrutés :

• Pour le dos :
  • Les muscles lombaires, plus précisément :
    • Les muscles érecteurs du rachis
    • Le carré des lombes
  • Les grands dorsaux
  • Les muscles grands ronds
    
    
• Les épaules :
  • Les deltoïdes postérieurs
  • Les rotateurs externes de l’épaule
    
    
• Pour les fessiers :
  • Les grands fessiers
    
    
• Les jambes :
  • Les muscles ischios jambiers

Les variantes et alternatives du gainage superman

Il existe plusieurs variantes pour adapter cet exercice en fonction de votre niveau.

Si vous êtes débutant, vous aurez du mal à tenir quelques secondes de contraction. A l’inverse, si vous êtes un(e) pratiquant(e) confirmé(e), vous pourrez maintenir la position plus longtemps.

Et pour varier un peu les plaisirs, voici différents de difficultés que vous pouvez faire sur cet exercice :

1. Mains sous le front
   Au lieu d’avoir les bras vers l’avant, vous pouvez les plier et mettre les mains au niveau de votre tête. Cela réduira l’effort de vos lombaires.
   
   
2. Bras perpendiculaires
   Dans la même idée, vous pouvez écarter les bras pour qu’ils soient perpendiculaires à votre corps. La position est plus naturelle ce qui rend l’exercice plus facile.
   
   
3. Bras vers l’arrière
   A l’inverse du gainage superman classique, vous pouvez tendre vos bras vers l’arrière pour diminuer la pression sur vos lombaires.
   
   
4. Le gainage superman classique
   Le niveau de référence reste le gainage lombaires comme on vient de le voir.
   Pour bien travailler le mouvement, essayez, dans la mesure du possible, d’avoir les bras tendus. Mais vous pouvez également les fléchir un peu pour rendre le mouvement plus accessible.
   
   
5. Le gainage lombaires avec charge
   Enfin, si le gainage superman vous semble trop facile, vous pouvez accentuer l’exercice en soulevant une petite charge du bout des bras (une barre ou un disque de 2,5 kg par exemple).

L’avantage du gainage superman est qu’il reste accessible à tous et qu’il ne demande aucun matériel.

Mais si votre objectif est de travailler le bas du dos pour corriger une faiblesse ou soulager des douleurs, vous pouvez aussi pratiquer l’extension lombaires qui vous offrira de bons résultats.