Les kettlebell swings sont un exercice de musculation très efficace pour travailler les fessiers, les jambes, le dos et les épaules, mais aussi le cardio.

C’est un mouvement qui consiste à balancer une kettlebell d’avant en arrière entre les jambes.

Il est très souvent utilisé dans les Wods de CrossFit pour sa polyvalence. Et il est également très populaire en musculation pour développer le bas du corps. 

Par ailleurs, les KB swings sont un exercice idéal pour brûler des calories et améliorer votre condition physique.

En résumé, les kettlebell swings sont un mouvement très complet, mais attention à bien réaliser la technique pour ne pas risquer de vous blesser.

Comment pratiquer les kettlebell swings 

Schéma d'exécution des Kettlebell swings
Exécution des Kettlebell swings

Pour commencer, choisissez une kettlebell avec une charge adaptée à votre niveau.

  1. Placez la kettlebell légèrement devant vous, entre vos pieds.

  2. Tenez-vous debout, et écartez les pieds un peu plus que la largeur de vos épaules

  3. Quand vous êtes prêt, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et en pliant légèrement les genoux.

  4. Poussez vos hanches vers l’arrière, et saisissez la kettlebell à deux mains

  5. Ramenez la kettlebell entre vos jambes, bras tendus et poitrine fière.

  6. Puis contractez fort vos jambes et vos fessiers pour vous redresser rapidement et propulser la kettlebell devant vous, à hauteur de vos épaules.

  7. Penchez vous pour ramener à nouveau la kettle entre vos jambes, puis répétez le mouvement.

Quelques conseils pour bien pratiquer l’exercice

  • Ne montez pas la kettlebell à la force de vos bras.
    Utilisez l’extension de vos hanches pour propulser la kettle vers l’avant. Vous serez ainsi beaucoup plus efficace et vous aurez de meilleurs résultats.

  • Maintenez toujours le dos droit et la tête en position neutre tout au long du mouvement.

  • Si vous êtes débutant, commencez avec une kettlebell légère et maîtrisez d’abord la technique avant de progresser vers des poids plus lourds.

Les muscles sollicités 

Les Kettlebell swings sont un exercice global qui travaille de nombreux groupes musculaires, ce qui en fait un excellent choix pour renforcer le corps dans son ensemble.

En effet, ils travaillent principalement la chaîne postérieure, mais également le haut du corps. 

Voici le détail des muscles sollicités : 

  • Épaules :
    • Deltoïdes antérieurs

  • Abdominaux :
    • Le grand droit

  • Le dos :
    • Les lombaires

  • Les jambes :
    • Les quadriceps
    • Les ischios
    • Les fessiers

Les variantes des kettlebell swings

une femme en train de faire des kettlebell swings

Il existe plusieurs manières de travailler les kettlebell swings. Chacune ont leurs avantages et peuvent se pratiquer selon vos objectifs.

Les russian kettlebell swings :
Il s’agit du mouvement que nous venons de voir où vous propulsez la kettlebell, hauteur de vos épaules à l’aide de vos deux mains.

Les US kettlebell swings :
Sur cette variante, vous reproduisez le même mouvement excepté que vous levez la kettle au-dessus de votre tête.

Les kettlebell swings à une main :
Au lieu de tenir la kettlebell à deux mains, vous pouvez la saisir à une main pour effectuer les swings. Cela permet de travailler chaque côté du corps de manière plus ciblée et peut également aider à renforcer la poigne.

Les kettlebell swings à une main alternées :
Enfin, vous pouvez alterner les mains à chaque répétition, ce qui ajoute un défi supplémentaire à l’exercice et stimule davantage la coordination.

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