Le dumbbell snatch

Le dumbbell snatch est un exercice particulièrement intéressant pour développer la puissance, la coordination et la condition physique.

Réalisé avec un seul haltère, il consiste à amener celui-ci du sol jusqu’au-dessus de la tête en un mouvement explosif. 

Très présent dans le CrossFit, la préparation physique et les entraînements fonctionnels, le dumbbell snatch peut aussi facilement être intégré dans une séance de musculation classique.

Mais comment bien le réaliser ? Quels muscles travaille-t-il réellement ? Et quelles erreurs faut-il éviter ? On fait le point.

Comment faire les dumbbell snatch ?

Après un échauffement préalable, choisis un haltère ou une dumbbell à une charge adéquate, puis installe toi en position de départ.

1. Place l’haltère au sol, entre tes pieds
   Écarte légèrement les pieds, garde le dos neutre et fléchis les jambes pour saisir l’haltère d’une main.
   
   
2. Pousse dans le sol avec les jambes tout en tirant l’haltère. Celle-ci doit rester proche du corps. Et le mouvement doit partir principalement des jambes et des hanches, et non d’un simple tirage du bras.
   
   
3. Laisse l’haltère monter grâce à l’impulsion générée par le bas du corps. Puis accompagne la charge avec le bras jusqu’à ce qu’elle soit au-dessus de ta tête.
   
   
4. Termine avec le bras tendu, l’haltère au-dessus de l’épaule, le tronc gainé et le regard dirigé vers l’avant.
   
   
5. Laisse retomber l’haltère jusqu’à ce que les deux têtes touchent le sol, puis enchaîne les reps.
   
   

Les erreurs à éviter

Le dumbbell snatch est un exercice relativement technique. Certaines erreurs reviennent régulièrement chez les débutants.

• Tirer uniquement avec le bras
  C’est probablement l’erreur la plus courante. Le mouvement doit être initié par les jambes et les hanches. Le bras accompagne ensuite la trajectoire de l’haltère.
  
  
• Éloigner l’haltère du corps
  Plus l’haltère s’éloigne du corps, plus le mouvement devient difficile à contrôler. Essaye de conserver une trajectoire proche du corps pour plus d’efficacité.
  
  
• Arrondir le dos
  Comme pour de nombreux mouvements réalisés depuis le sol, le maintien d’un dos droit est essentiel. Prend le temps de bien maîtriser ta position de départ avant d’augmenter la charge.
  
  
• Utiliser une charge trop lourde
  Le dumbbell snatch est un mouvement explosif. Une charge excessive peut rapidement dégrader la technique et transformer l’exercice en mouvement forcé. Mieux vaut commencer léger et apprendre à produire de la vitesse avec une bonne technique.

Quels sont les muscles sollicités aux DB snatchs ?

Le dumbbell snatch est un mouvement polyarticulaire et explosif.

Contrairement à un exercice d’isolation, il fait intervenir plusieurs groupes musculaires et demande une bonne coordination entre les jambes et le haut du corps.

Les jambes sont engagées lors de l’extension initiale. Les muscles du dos participent au contrôle et à la trajectoire de l’haltère. Les bras et les épaules interviennent pour tirer et stabiliser l’haltère au-dessus de la tête.

Voici en détails tous les groupes musculaires engagés lors des DB snatchs : 

• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs 
  • Les deltoïdes moyens
    
    
• Le dos :
  • Les trapèzes
  • Les rhomboïdes 
  • Les muscles érecteurs du rachis,
    
    
• Les jambes :
  • Les quadriceps 
  • Les ischio-jambiers 
  • Les fessiers
    
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit
  • Le transverse
  • Les obliques
    
    
• Les bras :
  • Les biceps 
  • Les triceps.

En raison de l’implication de nombreux groupes musculaires et de sa vitesse d’exécution, le dumbbell snatch est également un très bon exercice pour stimuler et améliorer l’activité cardio-vasculaire.

Les variantes des DB snatchs

Une fois le mouvement de base maîtrisé, plusieurs variantes peuvent être utilisées.

• Dumbbell snatch alterné
  Cette variante, très populaire au CrossFit, consiste à change de bras à chaque répétition pour développer la coordination et maintenir un rythme soutenu.
  
  
• Dumbbell snatch depuis le hang
  Commence avec l’haltère au niveau des genoux plutôt qu’au sol. Cette variante permet de se concentrer davantage sur l’extension des hanches.
  
  
• Dumbbell snatch avec squat
  Ajoutez une réception en squat pour augmenter la demande sur les jambes et la coordination.
  
  
• Dumbbell snatch avec jerk
  Dernière variante, terminer la répétition en faisant un jerk, ce qui peut aider à soulever des charges plus importantes, et donc travailler la force.