Le dumbbell snatch

Le dumbbell snatch est un excellent exercice de musculation fonctionnelle très pratiqué au CrossFit. 

Il consiste à soulever un haltère (ou une paire d’haltères) du sol jusqu’au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide.

C’est un mouvement très complet qui renforce le haut du corps, les jambes, les épaules, et améliore la coordination et la puissance. 

Comment faire les DB snatch ?

Après un échauffement préalable, choisissez un haltère ou une dumbbell à une charge adéquate, puis installez-vous en position de départ.

1. Placez votre haltère au sol entre vos pieds.
   Écartez vos pieds à la largeur des épaules, en gardant vos orteils pointés légèrement vers l’extérieur.
   
   
2. Fléchissez légèrement les genoux et gardez votre dos droit.
   
   
3. Saisissez l’haltère avec une main, le regard vers l’avant.
   
   
4. Tirez l’haltère du sol en gardant votre bras près de votre corps.
   
   
5. Une fois que l’haltère passe vos genoux, faites une extension de vos hanches. Utilisez la force de vos jambes pour générer de la puissance. C’est ce mouvement qui vous permet de propulser l’haltère vers le haut.
   
   
6. Tirez l’haltère en pointant votre coude vers le haut, puis poussez le poids vers le plafond.
   
   
7. Verrouillez votre bras au-dessus de votre tête en étendant complètement votre coude. Gardez votre tronc stable et votre bras aligné avec votre oreille.
   
   
8. Redescendez l’haltère vers le sol, puis répétez le mouvement avec la même main pour un certain nombre de répétitions. Lorsque vous avez terminé, passez à l’autre main puis répétez le mouvement avec les mêmes séries.

Quels sont les muscles sollicités aux DB snatchs ?

Le dumbbell snatch est un exercice poly-articulaire très complet qui sollicite à la fois les jambes, ainsi que les bras, le dos, les épaules et les abdos.

Les jambes sont engagées lors de la phase de soulevé initial.

Les muscles du dos sont activés pour maintenir une posture correcte tout au long du mouvement. 

Et les bras et les épaules sont impliqués dans le mouvement de tirage ainsi que le verrouillage de l’haltère au-dessus de la tête.

Voici en détails tous les groupes musculaires engagés lors des DB snatchs : 

• Les épaules :
  • Les deltoïdes antérieurs 
  • Les deltoïdes moyens
    
    
• Le dos :
  • Les trapèzes
  • Les rhomboïdes 
  • Les muscles érecteurs du rachis,
    
    
• Les jambes :
  • Les quadriceps 
  • Les ischio-jambiers 
  • Les fessiers
    
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit
  • Le transverse
  • Les obliques
    
    
• Les bras :
  • Les biceps 
  • Les triceps.

En raison de l’implication de nombreux groupes musculaires et de sa vitesse d’exécution, le dumbbell snatch est également un très bon exercice pour stimuler et améliorer l’activité cardio-vasculaire.

Les variantes des DB snatchs

Les DB snatchs sont un mouvement très spécifique en musculation. 

Vous pouvez néanmoins adapter l’exercice en fonction de vos préférences et/ou de l’objectif recherché. 

• Snatchs avec dumbbell ou kettlebell
  Il est possible de varier l’exercice en utilisant aussi bien une dumbbell ou une kettlebell pour changer le type de charge. 
  
  

• Utiliser le Jerk
  Vous pouvez rester jambes tendues lorsque vous arrivez en haut du mouvement. Ou vous pouvez faire un jerk, notamment si la charge est lourde, pour vous aider à réceptionner la dumbbell bras tendu au-dessus de la tête.
  
  
• Décomposer le mouvement
  Vous pouvez également effectuer chaque étape du mouvement de manière séparée pour travailler la technique et/ou l’intensification musculaire :
  • Dumbbell deadlift
  • Hang power clean
  • Push-press