Le leg curl assis

Le leg curl assis est un exercice d’isolation qui cible principalement les muscles ischios jambiers.

C’est le mouvement antagoniste du leg extension.

Il se pratique sur une machine dédiée, et fait parti des mouvements les plus efficaces pour travailler l’arrière des cuisses.

C’est un exercice simple et accessible que tout le monde peut pratiquer.

Il convient parfaitement aux débutants et permet également de corriger un déséquilibre musculaire (une jambe plus forte que l’autre par exemple) lorsqu’il est travaillé en unilatéral.

Comment faire le leg curl assis ?

Avant de commencer, préparez la machine pour être bien installé.

Pour cela, vous devez avoir le dos droit pendant le mouvement et les jambes bien calées entre les coussins :

• Le premier coussin se place au niveau de vos genoux
• Le second juste au dessus des chevilles

Quand vous êtes prêt :

1. Saisissez les poignées puis fléchissez les jambes tout en expirant.
   
   
2. Pliez les jambes jusqu’à avoir les genoux à 90°
   
   
3. Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis revenez en position en contrôlant la remontée.
   La phase excentrique est très importante sur ce mouvement.
   
   
4. Inspirez puis recommencez le mouvement pour compléter vos séries avec la même qualité d’exécution
   

Quels sont les muscles sollicités ?

Le leg curl assis est un mouvement d’isolation qui implique uniquement l’articulation du genou.

Il cible exclusivement les muscles des jambes, principalement les ischios-jambiers, ainsi que les mollets dans une moindre mesure.

Voici dans le détail les muscles sollicités :

• Pour les jambes :
  
  • L’ensemble des muscles ischios-jambiers :
    • Le semi-tendineux
    • Le semi-membraneux
    • Le biceps femoral
      
  • Les muscles des mollets – les gastrocnémiens

Les variantes du leg curl assis

Il existe 3 principales déclinaisons du leg curl :

1. Le leg curl assis
   Le mouvement que nous venons de voir.
   
   
2. Le leg curl debout
   Cette variante consiste simplement à ramener le talon vers le haut avec une résistance au niveau de la cheville. Cet exercice ne peut se travailler qu’en unilatéral.
   
   
3. Le leg curl allongé
   Comme son nom l’indique, le principe est de ramener les talons vers les cuisses en étant allongé sur le ventre. Cet exercice se travaille la plupart du temps sur une machine dédiée.
   
   

Enfin, il est également possible de travailler cet exercice en unilatéral pour développer votre force et éventuellement corriger un point faible.

Et si vous n’êtes pas inscrit dans une salle, ou que vous n’avez pas accès à ce type de machine, vous pouvez aussi travailler cet exercice avec un élastique.