Leg Extension

Le leg extension, ou extension des jambes en français, est un exercice d’isolation qui concentre l’effort sur les quadriceps, situés à l’avant des cuisses.

Il se pratique sur une machine guidée, et il est idéal pour augmenter la définition musculaire de vos jambes.

C’est un mouvement accessible que vous pouvez très bien faire en échauffement (pré-fatigue) ou pour terminer la séance.

Il complète parfaitement d’autres exercices poly-articulaires comme les squats ou les soulevés de terre.

Le leg extension est très pratiqué en musculation, mais aussi en kinésithérapie pour la rééducation.

Il est également conseillé pour les personnes qui ont des problèmes de dos comme des hernies.

En revanche attention si vous avez des soucis aux genoux. Dans ce cas, soyez prudent et consultez d’abord l’avis de votre médecin avant de pratiquer cet exercice.

Comment bien exécuter le leg extension ?

Pour pratiquer l’exercice, commencez par régler l’assise de la machine :

• Ajustez le dossier pour avoir le dos droit, ou légèrement en avant, quand vous faites le mouvement
• Vos genoux doivent être au bord de l’assise, et former un angle droit en position de repos (entre deux séries)
• Et la barre rembourrée en bas doit être au niveau de vos chevilles

Lorsque vous avez fait ces réglages, vous pouvez mettre le poids qui convient et vous installer sur la machine :

1. Saisissez les poignets et mettez vos muscles en tension en décollant très légèrement la charge
   
2. Lorsque vous êtes prêt, tendez complètement les jambes jusqu’à l’horizontale. Si vous n’y arrivez pas, c’est que votre charge est trop lourde
   
3. Maintenez la contraction une à deux secondes, puis revenez en position initiale en contrôlant la descente
   
4. Ne relâchez pas l’effort en gardant toujours vos muscles en tension lorsque vous revenez en position initiale (les poids ne doivent pas toucher le « sol’)
   
5. Soufflez puis enchainez vos répétitions avec la même qualité d’exécution

Quelques conseils pour bien faire le mouvement

Même si le leg extension est un exercice relativement sûr, il y a quelques règles à suivre pour ne prendre aucun risque :

• Ne mettez pas un poids trop lourd
  
  Utilisez une charge que vous pouvez parfaitement maîtriser. C’est un conseil valable pour tous les exercices de musculation, et notamment celui là.
  Le leg extension n’est pas l’exercice recommandé pour faire quelques répétitions avec une charge élevée. Vos genoux sont très exposés et vous pourriez vous blesser.
  Privilégiez des séries longues à modérer en contrôlant parfaitement le mouvement pour travailler en toute sécurité.
  
• Gardez les pieds parallèles
  
  Nous verrons juste après qu’il est possible d’orienter vos pieds pour des résultats spécifiques. Mais de manière générale, il est conseillé de garder les pieds dans l’axe pour bien travailler le mouvement.
  
• Ne prenez aucun risque
  
  Si vous sentez la moindre gêne ou douleur au niveau de vos articulations, arrêtez l’exercice.
  Consultez l’avis d’un médecin avant d’aller plus loin, et n’hésitez pas à demander conseil auprès d’un professionnel ou d’un pratiquant confirmé pour être sûr de bien faire le mouvement.

Les muscles sollicités à l’extension de jambes sur machine guidée

Cet exercice monoarticulaire recrute uniquement les quadriceps situés à l’avant des cuisses.

Il a l’avantage d’être moins éprouvant que d’autres mouvements composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaire.

Les quadriceps font partis des plus gros muscles corporels, et sont eux mêmes composés de 4 muscles spécifiques :

• Le vaste médial, situé à « l’intérieur » des jambes
• Le droit fémoral au milieu de la cuisse. Il dessine un V quand vos quadriceps sont développés
• Le vaste intermédiaire qui est un muscle profond,
• Et le vaste latéral à « l’extérieur » des jambes

Les différentes variantes du leg extension

Bien que cet exercice d’isolation se pratique sur une machine guidée, il est possible d’accentuer l’effort sur certains muscles en changeant l’orientation de vos pieds :

• Pieds orientés vers l’intérieurs
  En exécutant le mouvement à l’identique avec les pieds tournés vers l’intérieur, vous concentrez l’effort sur les muscles externes de vos quadriceps, autrement dit le vaste latérale
  
• Pieds orientés vers l’extérieur
  Au contraire si vous tournez les pieds vers l’extérieur, vous sollicitez davantage le vaste médial situé à l’intérieur des cuisses
  

Cependant ces alternatives sont utiles surtout si vous constatez un réel déficit sur l’un des muscles vos quadriceps.

Apprenez, dans un premier, à bien exécuter le mouvement avec les pieds parallèles avant de tenter une des variantes ci-dessus.

Enfin, vous pouvez également pratiquer l’exercice en unilatéral pour un effort encore plus conséquent sur vos jambes. Seul bémol, cette variante demande nécessairement plus de temps.