Les Box Jumps

Les box jumps sont un exercice de conditionnement physique très populaire dans les programmes de CrossFit et de fitness en général.

L’exercice consiste à sauter sur une boîte solide )ou un step-up) à partir d’une position debout, puis de redescendre en toute sécurité.

L’objectif est de développer la force et la puissance de vos jambes, ainsi que votre coordination et votre agilité.

Les box jumps sont un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Ils sont également parfaits pour améliorer la capacité de sauter, la vitesse et la force explosive dans les sports et les activités de la vie quotidienne.

En résumé, les box jumps sont hyper complets et efficaces, mais ils peuvent aussi être très intenses et risqués s’ils ne sont pas effectués correctement.

Découvrez maintenant maintenant comment pratiquer les box lumps en toutes sécurité 😉

Comment faire les box jumps au CrossFit ?

Pour commencer l’exercice, placez une box devant vous, et positionnez la à une bonne hauteur.

Attention : assurez vous bien que que la box est stable et ne bouge pas lorsque vous sautez dessus.

1. Tenez-vous debout face à la box, les pieds écartés à la largeur d’épaules et les orteils pointés légèrement vers l’extérieur.
   
   
2. Quand vous êtes prêt, fléchissez légèrement les jambes, environ un quart de squat, pour vous préparer à sauter.
   
   
3. Faites une extension en poussant fort dans vos jambes pour sauter assez haut sur la box.
   Vous pouvez vous aider de vos mains pour sauter plus facilement.
   
   
4. Atterrissez sur la box jambes légèrement fléchies.
   
   
5. Redressez vous pour être debout sur la box.
   Puis redescendez un pied après l’autre ou en sautant vers l’arrière en fonction de votre aisance.
   
   
6. Répétez l’exercice en effectuant le nombre de répétitions souhaité.
   
   

Conseils pour bien faire le mouvement

Commencez petit :
Si vous êtes débutant, positionnez la box à une hauteur accessible pour appréhender progressivement l’exercice.

Utilisez vos bras :
Il est recommandé d’utiliser l’élan de vos bras pour vous aider à sauter plus haut et à maintenir l’équilibre.

Atterrissez en douceur :
Essayez d’arriver les jambes légèrement fléchies pour absorber le choc et éviter les blessures. Évitez de verrouiller vos genoux à l’impact.

Ne vous précipitez pas :
C’est en voulant aller trop vite que la plupart des pratiquants se blessent…Prenez bien le temps de vous concentrer avant de sauter, surtout si vous débutez.

Les muscles sollicités

Les box jumps sont un excellent exercice pliométrique pour travailler la force et la puissance des muscles inférieurs, ainsi que l’explosivité.

Les principaux muscles sollicités lors des box jumps sont :

• Les jambes :
  • Les quadriceps
  • Les ishios
  • Les fessiers
  • Les mollets

De plus, les box jumps sont un exercice cardio qui améliorent l’endurance et la capacité respiratoire.

Ils sont parfaits pour des entraînements en HIIT, et constituent une excellente alternative pour les personnes qui souhaitent perdre du pôids.

Les variantes des box jumps

1. Ajuster la hauteur de la box

La première possibilité est d’ajuster la difficulté en changeant la hauteur de la box.

Plus la box est haute et plus le mouvement demande de la force et de l’explosivité dans les jambes.

A contrario, plus la hauteur est basse et plus le mouvement est accessible. Vous pouvez ainsi mieux apprendre le mouvement et/ou de travailler le cardio en enchaînant facilement les répétitions.

2. Box jumps step-down

Sautez sur la box, puis redescendez lentement une jambe après l’autre.

3. Box jumps pliométriques

A contrario, vous pouvez enchainer les sauts sur la box avec des sauts en arrière. Cette technique est beaucoup plus éprouvante et difficile, mais redoutable pour travailler le cardio et brûler des calories. Elle est idéale pour ceux qui veulent perdre des kilos en trop.

4. Box jumps avec une rotation

Effectuez un saut, puis faites une rotation de 180 degrés sur la box avant de descendre et sauter à nouveau sur la box. Cela aide à améliorer la coordination et la stabilité.

5. Box jumps avec poids

Enfin, vous pouvez également ajouter du poids avec un gilet lesté pour augmenter la résistance lors du saut. Cela aidera à renforcer les muscles des jambes et à améliorer votre force.