Les double unders sont un exercice de corde à sauter en CrossFit où la corde passe deux fois sous vos pieds.

Ils sont excellents pour améliorer le cardio, ainsi que l’endurance, la coordination et la vitesse.

On les retrouve très souvent dans les Wods de CrossFit, soit en tant que mouvement principal (comme pour le Wod ANNIE), soit en tant que mouvement de transition entre exercices.

D’ailleurs si cela vous intéresse, vous pouvez cliquer ici pour accéder à un Wod pyramidal avec des double unders.

Les double unders peuvent être difficiles à maîtriser au début. Il faut une coordination précise entre les mains et les pieds, ainsi que de la vitesse et une bonne technique.

Si vous êtes débutant, commencez lentement avec des sauts simples.
Sautez de plus en plus haut au fur et à mesure. Puis, quand vous vous sentirez à l’aise, tentez de faire passer deux fois la corde sous vos pieds.

Voyons maintenant comment réaliser les double unders pour les pratiquants confirmés 😉

Comment faire des double unders

Schéma d'exécution des Doubles Unders
Exécution des Doubles Unders

Pour pratiquer les double unders, choisissez une corde adaptée à votre taille.

Ce détail est tout bête mais il peut faire toute la différence.

Pour vérifier si votre corde est à la bonne longueur, posez un pied au milieu, et tirez les poignées de chaque côté.
Les extrémités doivent arrivées au niveau de vos clavicules pour être bien ajustées.

Une corde de la mauvaise longueur impactera vos résultats et limitera votre progression.

Par ailleurs, n’hésitez pas à investir dans une corde de CrossFit fine et légère qui tournera plus vite.

Une fois que vous êtes prêt, saisissez les poignées de votre corde et tenez vous debout.

  1. Commencez à faire des single unders (sauts simples) pour vous échauffer, puis sauter de plus en plus haut.

  2. Regardez un point fixe devant vous.
    Ne soyez pas crispé au niveau des bras, des épaules ou des poignées. Restez détendu lorsque vous faites le mouvement pour enchaîner plus facilement les répétitions.

  3. Lorsque vous êtes chaud, accélérez la vitesse de la corde pour la faire passer 2 fois sous vos pieds.
    Essayez de maintenir une certaine hauteur et de garder une respiration naturelle.

  4. Faites vos sauts en continuant de tourner la corde rapidement et de manière fluide.
    Enchaînez ainsi vos répétitions jusqu’à arriver au nombre souhaité.

Quelques conseils

  • Essayez de garder vos bras et vos poignets détendus, en utilisant principalement vos poignets pour faire tourner la corde.

  • Dans la même idée, inutile de vouloir aller vite en bougeant rapidement les bras, vous risqueriez de vous fatiguer.
    La vitesse de la corde vient uniquement de vos poignées. Essayez et entraînez-vous en bougeant seulement vos mains quand vous faites vos DU.

  • Gardez vos mains près de vos hanches et ne les laissez pas monter trop haut. Cela vous aidera à éviter de vous fatiguer trop rapidement.

  • Soyez patient et persévérez ! Les double unders peuvent être difficiles à maîtriser, alors n’abandonnez pas, pratiquez régulièrement et vous finirez par y arriver !

Les muscles sollicités

Les double unders sont principalement un exercice cardio destiné à améliorer l’endurance.

Néanmoins, ils sollicitent également plusieurs muscles corporels pour être correctement réalisés.

Voici lesquels :

  • Les épaules :
    • Les deltoïdes antérieurs

  • Les bras :
    • Les muscles des avants bras
    • Les biceps

  • Les jambes
    • Les quadriceps
    • Les ischios
    • Les fessiers
    • Et les mollets

Certes les muscles sont engagés dans une moindre mesure, mais il n’empêche que cela contribue au renforcement du métabolisme, et que cela rend l’exercice d’autant plus efficace pour brûler des calories.

Les variantes des double unders

a man doing jumping rope at crossfit

Enfin, on va aborder quelques déclinaisons possible du double unders pour pouvoir l’adapter à tous les niveaux, et vous challenger si vous êtes un pratiquant confirmé 😉 .

  • Les single unders :
    Si vous êtes débutants, votre premier objectif sera de passer les sauts simples pour commencer à vous habituer à la corde, et être plus à l’aise au fur et à mesure.

  • Les double unders alternés :
    Si vous commencez à réussir quelques double unders, mais que vous n’arrivez pas à les enchaîner, essayez d’alterner single et double unders. Concrètement, cela donne :
    • 1 single under
    • 1 double under
    • 1 single under
    • 1 double under

    • Et essayez d’en faire ainsi le plus possible

  • Les double unders :
    Le mouvement complet tel qu’on vient de le voir. Lorsque vous réussissez à les enchaîner, essayez d’en faire le plus possible pendant ou une période donnée, ou pendant vos Wods.

  • Les double unders high knees :
    Cette variante consiste à lever les genoux plus haut à chaque saut pour ajouter un défi supplémentaire à la puissance des jambes et à l’endurance.

  • Les triple unders
    Enfin, si vous êtes un pro de la corde à sauter, tentez l’expérience avec les triple unders qui consiste à faire passer 3 fois la corde sous vos pieds.

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