WOD CrossFit #4 – Pull-Up, Thrusters et DU en pyramide

Cette semaine un WOD composé de pull-up, de thrusters et de DU (double unders 😉 ).

Il s’agit d’un WOD For Time organisé en pyramide.

Pourquoi parle-t-on de pyramide ?
Dans le fitness, ce terme désigne en général un entraînement où le nombre de répétitions augmente, puis redescend au niveau initial.

Les muscles sollicités sur le WOD pull-up, thrusters et DU

Ce WOD est très complet car il recrute tous les groupes musculaires, avec une bonne dimension cardio et endurance sur les DU.

Voici le détail des muscles engagés sur chacun des exercices :

• Sur les tractions :
  • Les grands dorsaux
  • Les biceps
  • Les muscles des avants-bras
  • Les rhomboïdes
  • Les grands ronds
  • Les petits ronds
  • L’infra épineux
  • Les deltoïdes postérieurs
    
    
• Et sur les thrusters :
  • Les quadriceps
  • Les mollets
  • Les ischios
  • Les grands fessiers
  • Les lombaires
  • Le grand droit
  • Les muscles transverses
  • La partie supérieure des pectoraux – le faisceau claviculaire
  • Les triceps
  • Les deltoïdes antérieurs

Présentation du WOD pull-up, thrusters et DU en pyramide

For Time :

• 30 Pull-up
• 75 Double unders
• 21 Thrusters – 42,5 kg / 30 kg
• 150 Double unders
• 21 Thrusters – 42,5 kg / 30 kg
• 75 Double unders
• 30 Pull-up

Le target du WOD est 10 min.
Time cap : 12 min.

Warm Up du WOD

Commencez l’échauffement avec la corde à sauter :

• Faites 1 min de single unders
• Puis 1 min de double unders alternés (1 DU/ 2)
• Enfin faites 50 à 75 DU pour terminer

Si vous n’êtes pas à l’aise avec les double unders, restez sur des single unders.

Poursuivez avec les thrusters :

• Pour commencer, faites 10 air squats
• Enchaînez avec 10 push press, barre à vide
• Puis faites 10 thrusters barre à vide
• Faites ce circuit 2 fois

Terminez avec les pull-up :

• D’abord faites 10 tractions scapulaires
• Faites ensuite 10 kipping
• Enfin, faites 2 séries de 5 à 10 répétitions de kipping pull-up.
  Vous pouvez également les faire en butterfly si vous êtes à l’aise

Les Niveaux du WOD

Baby

Pour les débutants, vous pouvez adapter les mouvements et faire moins de répétitions.

Remplacez les pull-up par des jumpings pull-up, et les DU par de l’assaut bike.

For Time :

• 15 Jumping pull-up
• 1 min – Assault bike
• 21 Thrusters – 10 kg / 8 kg
• 1 min 30 – Assault bike
• 21 Thrusters – 10 kg / 8 kg
• 1 min – Assault bike
• 15 Jumping pull-up

Welcome

En niveau welcome, vous pouvez également adapter un peu les mouvements et garder le même nombre de répétitions.

For Time :

• 30 Jumping pull-up
• 75 SU (single unders)
• 21 Thrusters – 15 kg / 10 kg
• 15 SU
• 21 Thrusters – 15 kg / 10 kg
• 75 SU
• 30 Jumping pull-up

Scale

Pour le niveau scale, faites les mêmes mouvements que pour le WOD de référence (RX) mais réduisez le nombre de répétitions et gardez un poids léger pour les thrusters.

Pour les doubles unders, faites le maximum de répétitions pendant le temps indiqué. Vous pouvez également faire 1 répétition sur 2.

For Time :

• 10 Pull-up
• 1′ DU -> faites le plus de double unders pendant 1 minute
• 21 Thrusters – 20 kg / 15 kg
• 2′ DU
• 21 Thrusters – 20 kg / 15 kg
• 1′ DU
• 10 Pull-up

Intermédiaire

Si vous êtes au niveau intermédiaire, réduisez un peu moins le nombre de répétitions et conservez un poids de thrusters modéré pour viser le target de 10 min.

For Time :

• 20 Pull-up
• 50 DU
• 21 Thrusters – 30 kg / 20 kg
• 100 DU
• 21 Thrusters – 30 kg / 20 kg
• 50 DU
• 20 Pull-up

RX

Quand vous êtes pratiquant confirmé et que vous êtes à l’aise sur ces exercices, vous pouvez faire le WOD en RX.

Pour viser le target, enchaînez les exercices le plus rapidement en faisant le moins de breaks (pauses) sur chaque mouvement. Et Profitez des DU pour récupérer.

Pour rappel, le WOD en RX est :

For Time

• 30 Pull-up
• 75 Double unders
• 21 Thrusters – 42,5 kg / 30 kg
• 150 Double unders
• 21 Thrusters – 42,5 kg / 30 kg
• 75 Double unders
• 30 Pull-up

Ça pique un peu, c’est normal, c’est la magie du CrossFit 😉

Conseils et stratégies pour le WOD pull-up, thrusters et DU

Le premier conseil pour réussir ce WOD est naturellement de bien maîtriser les mouvements.

Si vous êtes débutant, il est tout à fait normal que vous appreniez à votre rythme comment exécuter ces exercices.
Si vous avez un peu d’expérience, prenez un peu de temps pour travailler la technique des thrusters, des tractions, et des doubles unders.

Lorsque vous avez un certain niveau, essayez de faire le WOD le plus rapidement possible.

Pour cela, enchaînez les pull-up en kipping ou en butterfly pour gagner du temps. Et faites le moins de breaks possible sur les thrusters (2 à 3 coupures max sur vos séries).

Enfin, si vous maîtrisez les DU, profitez de cet exercice pour récupérer et enchaînez de plus belle !