Intense, complet et exigeant, le thruster fait parti des exercices emblématiques du CrossFit que vous devez absolument apprendre à connaître !

Les champions des Games* comme Rich Froning ou Matt Fraser aiment les thrusters autant qu’ils les détestent.

Il faut dire que c’est l’un des mouvements composés les plus complets, polyvalents et difficiles qu’il existe.

Pour faire simple, le thruster c’est la combinaison d’un front squat et d’un push press (développé militaire) en un seul exercice.

C’est le mélange parfait pour développer votre puissance et votre endurance musculaire, mais également votre activité cardio-vasculaire.

Bref c’est un exercice incontournable si vous voulez améliorer votre condition physique !

Comment faire un thruster ?

Schéma complet d'exécution des thrusters
Exécution des thrusters

Pour commencer l’exercice, préparez une barre et faites un power clean (ou un power squat) pour placer la barre sur vos épaules.

  • En position initiale, vous devez avoir :
    • Les pieds écartés largeur d’épaules et légèrement tournés vers l’extérieur
    • Le dos droit
    • Les abdos serrés
    • Les mains sous la barre
    • Les coudes dirigés vers l’avant
    • La barre sur les épaules

Quand vous êtes prêt :

  1. Poussez vos hanches vers l’arrière et fléchissez vos jambes jusqu’à casser la parallèle (front squat).
    Gardez bien le dos droit pendant la descente.

  2. Une fois en bas, poussez fort sur vos cuisses pour vous redresser le plus rapidement possible.

  3. Profitez de l’impulsion pour propulser la barre au dessus de votre tête.
    Attention à légèrement reculer le menton lorsque vous soulevez la barre pour ne pas vous cogner.

  4. Terminez le mouvement en étant bras tendus, coudes verrouillés, le dos droit et les abdos contractés.

  5. Ramenez doucement la barre sur vos épaules puis enchaînez directement avec un front squat pour une nouvelle rep.

  6. Enchaînez les répétitions et terminez votre série en contrôlant toujours votre mouvement.

Quelques conseils pour réussir les thrusters

Ancrez vos pieds :
Clouez vos talons au sol et prenez appuie sur toute la plante de vos pieds pour faire l’exercice. Vous aurez une meilleure stabilité et gagnerez en puissance.

Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre :
La stabilité est une des grosses difficultés du mouvement. Pour ne pas perdre l’équilibre, fixez un point assez loin si possible et concentrez vous sur votre exécution.

Profitez à fond de vos cuisses et de vos hanches :
Si vous soulevez la barre uniquement à la force de vos bras, vous n’avez rien compris à l’exercice.
L’intérêt du thruster est précisément d’utiliser la force de vos jambes et de votre bassin pour propulser la barre. En travaillant ainsi vous gagnerez non seulement en puissance, mais aussi en synergie (vous soulèverez plus lourd), et votre mouvement sera plus fluide.

Utilisez l’amorti de la barre pour revenir en squat :
Lorsque la barre redescend sur vos épaules, fléchissez vos jambes pour amortir le poids et utilisez cette inertie pour revenir en front squat. Votre mouvement sera plus fluide et vous gagnerez en vitesse.

Gardez le dos droit :
Ce point est très important, conservez votre dos le plus droit possible pendant le thruster. Pour cela bombez le torse, « poitrine fière », et contractez vos abdos. Cela évitera de vous blesser sur le long terme et vous obtiendrez de meilleurs résultats
.

Adaptez le poids en fonction de votre objectif :

Quels sont les muscles sollicités ?

Le thruster est un mouvement poly-articulaire qui engage tout le corps.

Cet exercice sollicite fortement les jambes et les épaules, sans oublier votre tronc et votre chaîne postérieure.

En résumé, le thruster est un exercice « tout en un » qui active toutes les régions musculaires au même titre que les burpees.

Il est très complet sur le plan musculaire, et il se montre également très exigeant sur l’activité cardio-vasculaire.

Bref il est redoutable.

Schéma des Muscles sollicités au thruster
Muscles sollicités au thruster

Voici dans le détail tous les muscles sollicités pendant le thruster :

  • Les jambes :
    • Les quadriceps
    • Les mollets
    • Les muscles ischios-jambiers

  • Les fessiers :
    • Les grands fessiers

  • Le dos :
    • Les lombaires
    • Les dorsaux

  • La ceinture abdominale :
    • Le grand droit
    • Le transverse
    • Les obliques (plus ou moins en fonction des variantes)

  • Les pectoraux :
    • Le faisceau claviculaire des pectoraux – la partie supérieure

  • Les épaules :
    • Les deltoïdes antérieurs

  • Les bras :
    • Les triceps
    • Et les muscles des avants-bras

Les variantes du thruster

La version que nous venons de voir est le thruster à la barre, ou Barbell Thruster. C’est la version la plus courante et la plus populaire de l’exercice.

Il existe plusieurs manières de pratiquer ce mouvement. Cela dépend notamment de deux paramètres :

  1. La charge : barre, dumbbell(s), kettlebell(s), médecine ball
  2. Et si vous faites l’exercice en unilatéral / bilatéral

Voici quelques variantes de thruster pour faire l’exercice sous différents angles :

  • Dumbbells thrusters
    Avec cette variante vous faites l’exercice avec une haltère dans chaque main. Chaque bras travaille indépendamment, ce qui accentue l’effort notamment sur les épaules et les triceps.

  • Kettlebells thrusters
    La forme particulière des kettlebells peut rendre l’exercice un peu plus difficile, mais autrement le mouvement reste le même qu’avec des haltères classiques.

  • Thruster à un bras (ou single arm thruster)
    Le thruster à un bras peut paraître plus simple, pourtant les muscles stabilisateurs du tronc sont davantage sollicités en unilatéral. Il est idéal pour renforcer les obliques et la ceinture abdominale

  • Thruster medecin ball
    Enfin, utiliser une medecin ball peut s’avérer particulièrement utile pour appréhender l’exercice et améliorer vos wall-ball.
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