Les Pistol Squats

Les pistol squats sont un exercice au poids du corps qui consiste à faire du squat sur une jambe.

C’est un mouvement unilatéral complet et très polyvalent.

Ils demandent beaucoup de force au niveau des jambes. Et ils travaillent également l’équilibre, la souplesse et la coordination pour être correctement réalisé.

Ils ont aussi l’avantage de ne demander aucun matériel, ce qui en fait un super exercice de Street Workout et de CrossFit.

En résumé les pistol squats présente énormément d’atouts mais sa technique d’exécution reste particulièrement difficile.

Il n’est pas rare de devoir pratiquer plusieurs mois avant de commencer à maîtriser le mouvement.

Heureusement vous découvrirez qu’il existe des techniques pour apprendre cet exercice ce qui vous permettra d’être de plus en plus à l’aise au fil des séances.

Comment faire des pistol squats ?

Installez vous dans un endroit où vous avez un minimum d’espace.

1. Pour commencer l’exercice, levez une jambe vers l’avant.
   Maintenez le regard loin devant vous pour tenir l’équilibre.
   
   
2. Quand vous êtes prêt, pliez la jambe où vous êtes en appuie.
   Penchez légèrement votre buste en avant et tendez les bras .
   
   
3. Descendez aussi bas que possible en gardant le talon ancré au sol.
   
   
4. Pour qu’une répétition soit validée, vous devez « casser la parallèle », c’est à dire avoir les hanches qui passent en dessous du genou.
   
   
5. Une fois en bas, poussez fort dans votre quadriceps pour revenir en position initiale, jambe tendue.
   La deuxième jambe doit toujours restée levée et ne jamais toucher le sol.
   
   
6. Faites ainsi 8 à 12 répétitions par jambes en alternant chaque côté.

Quels sont les muscles sollicités ?

Les pistol squats sont un mouvement unilatéral polyarticulaire.

Ils sollicitent principalement les muscles des membres inférieurs et augmentent considérablement la force de vos jambes (en plus de l’équilibre et de la mobilité).

Voici le détail des muscles sollicités :

• Pour les jambes :
  • Les quadriceps
  • Les ischios-jambiers
  • Les mollets
    
    
• Les fessiers :
  • Les grands fessiers
    
    
• Les abdominaux :
  • Le grand droit

Les variantes du pistol squats pour apprendre à faire le mouvement

Si c’est la première fois que vous faites des pistol squats, il y a de grandes chances pour que vous n’y arriviez pas.

Comme on l’a vu, l’exercice demande beaucoup de force dans les jambes, ainsi qu’un très bon sens de l’équilibre.

Pour apprendre à faire ce mouvement, il y a quelques étapes pour appréhender la technique et développer votre coordination.

Les pistol squats assisté au banc

Cette première variante consiste à placer un banc ou un box sous vos fesses pour faire l’exercice.

Tenez vous en équilibre sur une jambe, puis fléchissez le genou jusqu’à toucher la box.

Le but est de remonter dès que vous la touchez, faire ce qu’on appelle un « touch and go ».

Si vous n’y arrivez pas, vous pouvez vous assoir (toujours en gardant une jambe levée) puis vous relevez dans la seconde qui suit.

Au fur et à mesure, baissez la hauteur du support pour augmenter l’amplitude.

Les pistol squats sur une box

Cette fois, au lieu de vous assoir, montez sur la box et laissez une jambe dans le vide.

Faites le mouvement en tendant la jambe vers l’avant, puis remontez et poussant sur votre talon ancré dans la box.

Faire cet exercice sur un support vous aidera à avoir plus d’équilibre pour commencer à maîtriser le mouvement.

Les pistols avec le talon surélevés

Si vous avez un problème de mobilité au niveau des chevilles, vous pouvez faire cet exercice avec une cale sous votre talon.

Cela vous permettra de descendre naturellement plus bas et de casser la parallèle.

C’est aussi une bonne manière de continuer à travailler votre équilibre et votre proprioception.

Le pistol assisté au poteau

Vous y êtes presque ! Maintenant que vous avez les bases, faites le mouvement avec une barre verticale (ou un mur) à proximité.

Vous pouvez aussi continuer à mettre une cale sous votre talon, même si le but est de progressivement vous en passer.

Au début faites le mouvement en tenant la barre. Puis petit à petit entraînez vous à faire des répétitions en utilisant le poteau que si vous perdez l’équilibre.

Essayez, et dès que vous arrivez à faire quelques reps sans utiliser la barre félicitations, l’objectif est atteint ! 😉

Les pistol squats lestés

Enfin, si vous maîtrisez le mouvement et que vous êtes capable d’enchaîner 10 répétitions sans difficulté, vous pouvez montez d’un cran en rajoutant du poids sur l’exercice.

Pour cela vous pouvez soit prendre un haltère ou une kettlebell, soit porter un gilet lesté.

Même quelques kilos en plus accentueront beaucoup l’effort. En revanche vos progrès seront impressionnants !